F: Mich würde interessieren was ich nach dem Bodybuildingtraining idealerweise essen oder trinken sollte. Die meisten Leute, die ich kenne, sagen es wäre am besten möglichst viel Protein aufzunehmen, z.B. in Form eines Proteinshakes, da die Muskeln nach dem Training unbedingt Protein zum Wachstum benötigen. Ist das der richtige Weg?
großer Bedeutung.
A:Der im Fußball häufig zitierte Spruch „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“ lässt sich ohne weiteres auch auf das Bodybuilding übertragen: Nach dem Training ist vor dem Training. Will heißen, wer sofort im Anschluss an das Training die richtigen Maßnahmen ergreift, der wird beim nächsten Training besser und stärker sein als zuvor.In der Praxis bedeutet dies, die physiologischen Bedürfnisse unseres Körpers,
die durch ein intensives Gewichtstraining entstanden sind zu befriedigen. Wer regelmäßig hart und schwer trainiert, der weiß genau, wie man sich am Ende einer Trainingseinheit fühlt, nämlich erschöpft, kaputt und ohne Energie. Dies bedeutet, dass dem Körper zuallererst verbrauchte Energie wieder zugeführt werden muss. Da man verbrauchte Energie nun einmal nicht über die Zufuhr von Protein wiederauffrischt, ist der obligatorische Proteinshake sofort nach dem Training sicherlich nicht die beste Lösung. Primär muss der Athlet dafür Sorge tragen, dass die Energiespeicher der Muskelzellen, also die Glykogenspeicher, schleunigst wieder aufgefüllt werden. Die Rezeptoren der Muskelzellmembran reagieren nach dem Training hochgradig sensibel auf das Hormon Insulin und signalisieren eine erhöhte Bereitschaft für die Aufnahme von Glucose.Ist im Anschluss an das Training ausreichend Glucose im Blutkreislauf vorhanden, so wird diese durch das Hormon Insulin in die Muskelzellen transportiert und dort als Glykogen eingelagert. Voilà, die Glykogenspeicher der Muskulatur werden wieder aufgefüllt und die Erholungsphase kann beginnen.
Um sicherzustellen, dass nach dem Training genügend Glucose im Blutkreislauf vorliegt, muss der Athlet für eine ausreichende Zufuhr einfacher, schnell verdaulicher und hochglykämischer Kohlenhydrate sorgen. Die ideale Glucose- bzw. Energiequelle im Anschluss an das Training ist Vitargo. Ein Athlet sollte nach dem Training dieses hochmolekulare Kohlenhydrat konsumieren. Bereits wenige Minuten nach der Einnahme geht Vitargo ins Blut und der Blutglucosespiegel steigt signifikant an. Dies provoziert die Ausschüttung von Insulin, dem körpereigenen Nährstofftransportvehikel, und es kommt zu der bereits angesprochenen Einlagerung von Glucose im Muskel in Form von Glykogen. Vitargo empfiehlt sich als ideale Glukosequelle sowohl für Athleten im Bodybuidingbereich als auch im Ausdauersport.Neben einer erhöhten Glucoseaufnahmebereitschaft besitzt die Muskelzelle direkt nach dem Training auch eine verstärkte Sensibilität gegenüber Creatin . Das heißt, die Aufnahmefähigkeit der Muskeln ist für Creatin nach dem Training ebenfalls größer. Voraussetzung ist allerdings, dass gleichzeitig ausreichend Blutglucose bzw. Insulin vorhanden ist. Dies bringt uns wieder zurück zu dem oben genannten Sportdrink. Wer direkt nach dem Training ein vitargohaltiges Präparat verzehrt, das außerdem Creatin enthält (wie CreaVitargo), der füllt nicht nur seine Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf, sondern garantiert auch eine maximale Creatinresorbtion durch die Muskelzellen.
Creatin in Verbindung mit einer Vitargodosierung von ca. 60 g sorgen für eine deutlich beschleunigte körperliche Regeneration und damit schnelleren Einleitung muskelaufbauender Prozesse. Eine Portion CreaVitargo mit 0,6 l Wasser vermischt ist meiner Meinung nach die ideale Mahlzeit nach dem Training, und zwar für alle Bodybuilder, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ob Naturalbodybuilder oder Steroidverwender. Die physiologischen Gegebenheiten nach einem harten Training sind stets die selben. Erst muss verbrauchte Energie erneuert werden und gleichzeitig sollte man die verstärkte Creatinaufnahmebereitschaft der Muskelzellen für sich nutzen.
Ungefähr 30-45 Minuten später empfiehlt es sich dem Körper dann auch 40-50 Gramm Protein zuzuführen um den Wiederaufbau bzw. Neuaufbau von Muskelgewebe einzuleiten. Es ist hierbei ratsam auf eine Proteinquelle zurückzugreifen, die nach der Einnahme den Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hochhält. Ideal wäre langsam verdauliches Protein wie z.B. Rindfleisch, Eier oder ein Dreikomponeneten-Proteinpulver aus Lactalbumin, Milchprotein und Eialbumin. Mit dieser Proteinmahlzeit sollten dann wiederum 0,7-1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Diesmal jedoch nicht in Form von hochglykämischen, schnell verwertbaren Kohlenydraten sondern ausschließlich als komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Nudeln oder Haferflocken. Wer diese Regeln beachtet, wird optimale Fortschritte machen, da sowohl die Regenerationsphase als auch der Muskelaufbau nach dem Training schneller vom Körper eingeleitet werden.
von D. Sinner Autor des Buches ‚Der Steroidersatz 2006‘ und des Bestsellers „ANABOLE STEROIDE 2010 – Das schwarze Buch.. Er vermittelt Ihnen praxisnahe Infos über Ernährung und Zusatzpräparate.
Die Nierenfunktion wird durch eine Creatineinnahme ebenfalls nicht negativ beeinflusst. Sowohl Studien, die mit täglich 20 g Creatin über 5 Tage als auch über einen Zeitraum von 9 Wochen absolviert wurden, konnten keine Beeinträchtigung der normalen Nierenfunktion feststellen. Lediglich die Creatinausscheidungswerte im Harn waren erhöht, was jedoch nur bedeutet, dass ein Teil des eingenommenen Creatins vom Körper ungenutzt ausgeschieden wurde. Weiterhin konnte keine Erhöhung der Leberwerte während einer Creatineinnahme gemessen werden. Ein negativer Einfluss von Creatin auf die Leber kann daher ebenfalls ausgeschlossen werden. Darüber hinaus wurde eine Vielzahl an Studien durchgeführt, die herausfinden sollten ob Creatin das Auftreten von Muskelverletzungen erhöht, ob es das Elektrolytgleichgewicht in der Muskelzelle durcheinanderbringt und ob es Muskelkrämpfe sowie Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust) verursacht. Auch hier konnte während den Untersuchungen kein Anhaltspunkt gefunden werden, der Creatin mit diesen Problemen in Verbindung bringt. Selbst Studien, die unter tropischen Klimabedingungen mit austrainierten Athleten durchgeführt wurden, konnten bei Creatinkonsumenten keine erhöhte Neigung zu Muskelkrämpfen, Verletzungen oder Dehydrierung feststellen. Legt man die zahlreich zur Verfügung stehende wissenschaftliche Creatinliteratur zu Grunde, so kann man mit Fug und Recht behaupten, dass Creatin eine sichere und gesundheitlich unbedenkliche Substanz ist. Eine erst kürzlich beim alljährlichen ‚American College of Sports Medicine Congress‘ veröffentlichte Creatinstudie, die gar über einen Zeitraum von zwei Jahren ging, ergab, dass bei der Creatingruppe keine abnormalen Körperfunktionen bzw. gesundheitlichen Beeinträchtigungen festgestellt wurden.