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Leichte oder schwere Hanteln? – Neue Studie zum Thema Muskelaufbau

Schwere Hanteln und Wiederholungszahlen zwischen 8 bis 12 bringen den grössten Erfolg in Sachen Muskelaufbau. So lautet zumindest die weitverbreitete Meinung unter Trainierenden. Sportwissenschaftler stellen diese traditionelle Trainingsweisheit nun in Frage.

Das Wissenschaftsmagazin „Journal of Applied Physiology“ berichtet von einer Studie, in der die Teilnehmer entweder mit 80% ihrer Maximalleistung (Wiederholungsbereich: 8-12) oder mit 30% ihrer 1-RM (Wiederholungsbreich: 25-30) trainieren mussten. Die Probanden beider Gruppen absolvierten alle Sätze bis zum Muskelversagen.

Wie sich nach Ablauf von 12 Wochen herausstellen sollte, war keine der beiden Gruppen der anderen im Hinblick auf Masseaubauf überlegen. Die Teilnehmer machten unabhängig des verwendeten Wiederholungsbreiches den gleichen Fortschritt. Die Trainierenden, die 80% ihres 1-RM auf die Hantel packten, konnten sich jedoch zusätzlich über einen grösseren Kraftzuwachs freuen.

Im Kern zeigt die Studie, dass auch mit vergleichsweise leichten Gewichten ein Muskelwachstum stimuliert werden kann, sofern die intensität hoch angesetzt ist. Das ist insbesondere für jene Athleten eine gute Nachricht, die Probleme mit ihren Gelenken oder schlicht keinen Zugang zu schweren Gewichten haben.

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Training: Als Anfänger richtig durchstarten

Den Entschluss fassen, ihn zielstrebig verfolgen und den Erfolg geniessen.

Diese drei Schritte verdeutlichen, worum es eigentlich beim Fitness-Training geht. Fitness ist in erster Linie eine Verhaltensänderung. Und genau darin liegt die große Herausforderung, wenn man sich dazu entschließt, einem Trainingsprogramm zu folgen und damit bei jedem Workout aufs Neue gegen die innere Stimme ankämpft, die immer eine perfekte Ausrede parat zu haben scheint, warum man das Training auf morgen verschieben sollte oder es nicht diesmal nicht ganz so hart angehen sollte. Das gleiche trifft auf die Ernährung zu. Und hier sind die Folgen die kulinarischen Verlockungen noch weitaus verheerender, als das Verpassen einer Trainingseinheit.

In den folgenden Zeilen wird daher nicht das Geheimnis enthüllt, wie man einen Knack-Po in nur zwei Wochen sein Eigen nennen kann. Wir möchten Ihnen an dieser Stelle Tipps und Tricks verraten, wie Sie sich dauerhaft dem Fitness-Lebensstil verschreiben können ohne sich dabei so zu fühlen, als würde das Leben nur noch aus Verzicht und körperlicher Kasteiung bestehen. Fitness macht nicht nur schön, sondern auch Spass.

Suchen Sie sich ein Trainingsprogramm, das zu Ihnen passt.
Jeder Mensch ist anders und hat eine andere Vorgeschichte, die seine sportlichen Ambitionen entscheidend beeinflusst. Sei es eine schwere Operation, die Sie einmal überstehen mussten oder sei es die Veranlagung, relativ schnell an Körpergewicht zuzunehmen.

Setzen Sie sich ein Ziel
Ziele helfen uns dabei den Weg nicht zu verlassen. Wer einen Trainingskurs ohne konkrete Vorstellung davon absolviert, was er damit eigentlich erreichen will, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit recht bald das Handtuch werfen. Definieren Sie Kurzzeitziele, die Sie immer näher an Ihr Endziel bringen und machen Sie sich einen Plan, wie sie die einzelnen Zwischenschritte erreichen können. Doch seien Sie dabei realistisch. Sie wissen selbst, dass Sie ihr Ziel nicht in wenigen Wochen erreichen werden, wenn Sie zuvor über Jahre hinweg einen eher passiven Lebensstil geführt haben. Eine übertriebene Erwartungshaltung und eine zu kurz angesetzte Frist, in der man klare Fortschritte erkennen möchte, sind die perfekten Zutaten für einen Frustrationscocktail, der Ihnen so schwer bekommen wird, dass Sie wahrscheinlich ihre Ambitionen für länge Zeit verwerfen werden. Seien Sie sich bewusst, dass ein sportlicher Körper auch immer mit einer Umstellung des Lebensstils verbunden ist. Sicherlich keine Angelegenheit, die reibungslos und innerhalb kurzer Zeit zu bewerkstelligen ist. Planen Sie kleinere Rückschläge ein und geben Sie sich zwar einen straffen Terminplan vor, an dem Sie bestimmte Zwischenziele erreichen wollen, aber gewähren Sie sich auch gleichzeitig genügend Freiraum für kleinere Durchhänger.

Lassen Sie sich ärztlich untersuchen
Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und eine Jahre keinen regelmäßigen Sport betrieben haben, ist es ratsam, dass Sie sich vor dem ersten Besuch im Fitness-Studio ärztlich untersuchen lassen. Es wäre alles andere als Zweck entsprechend, wenn sich unentdeckte Gelenkschäden im Laufe des Trainings verschlimmern, obwohl man sie bei angepasstem Training hätte beheben können.

Halten Sie es simpel
Als blutiger Anfänger brauchen Sie nicht unbedingt zum Diät-Guru zu avancieren und die Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Diät-Systeme im Tiefschlaf auswendig aufsagen zu können. Jetzt geht es zunächst darum, ihre bisherigen Essgewohnheiten genau zu analysieren. Erst dann kann man sie auch verbessern. Schreiben Sie sich dafür am Besten mindestens zwei Wochen lang täglich auf, was Sie wann gegessen haben. Auf diese Art kann man diätische Schwachpunkte und dickmachende Gewohnheiten schnell und unkompliziert sichtbar machen. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Sie immer dann beim Drive-Inn enden, wenn Sie im Stau stehen und sich der Hunger nicht bis zum heimischen Abendbrot besänftigen lässt, können Nüsse oder Trockenfleisch im Handschuhfach die einfache wie effektive Lösung sein. Unabhängig davon sollten Sie in den ersten Wochen schlicht darauf achten regelmäßig Obst und Gemüse zu essen und etwas mehr Eiweiß in Form von mageren Milchprodukten, Geflügel oder Fisch zu sich zu nehmen.

Eignen Sie sich Wissen an
Fitness zum Lebensstil zu machen, bedeutet nicht ausschließlich regelmäßig zu trainieren. Wer das Beste aus sich machen möchte, muss sich auch geistig bemühen. Versuchen Sie die die grundlegenden Zusammenhänge zwischen Training, Ernährung und Körperreaktion zu verstehen. Stöbern Sie dazu im Text-Archiv von BMS und scheuen Sie sich nicht, uns ihre Fragen per E-Mail zu schicken. Vergessen Sie nie, dass es keine dummen Fragen gibt. Sie sind gerade dabei, eine wundervolle Welt zu entdecken, die viele positive Einflüsse auf bisheriges Leben nehmen kann. Seien Sie also nicht schüchtern und seien Sie so neugierig wie Sie es auch als Kind waren.

Planen Sie im Voraus
Es fällt Ihnen leichter, Ihrem Trainingsprogramm treu zu bleiben, wenn Sie es klar strukturiert haben und genau wissen, wann Sie was tun müssen. Bei der Planung können Sie auch frühzeitig über mögliche Alternativen nachdenken, falls Sie beispielsweise wegen Überstunden zu spät zum Studio kommen und das Workout in seiner ursprünglich angedachten Form nicht durchziehen können.

Bleiben Sie nicht allein
Auch wenn das Fitness-Training in seinem Ursprung eher ein Individualsport ist, bedeutet das nicht, dass Sie wie ein einsamer Wolf unsere Trainingskurse ganz allein im heimischen Wohnzimmer absolvieren müssen. Einige Ihrer Freunde haben mit Sicherheit ähnliche Ziele wie Sie. Und gemeinsam lassen diese sich viel leichter erreichen. Ein oder mehrere Trainingspartner helfen dabei, das regelmäßige Training zu einer Gewohnheit werden zu lassen, die Sie so schnell nicht wieder missen wollen.

Steigern Sie sich
Insbesondere wenn Sie lange nicht mehr Sport betrieben haben, sollten Sie es ruhig angehen lassen. Lassen Sie sich von keiner anstehenden Urlaubsreise oder einer großen Party im Abendkleid unter extremen Zeitdruck setzen. Sie sind dabei nicht weniger als ihr Leben zu ändern. Es gibt schlicht keine größere Herausforderung auf dieser Welt, als sich selbst einen neuen Lebensstil zu verschreiben. Gehen Sie mit der nötigen Forschheit vor, aber bleiben Sie dennoch gelassen. Wichtig ist, dass Sie tatsächlich Änderungen annehmen und beibehalten. Das hat auf Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit eine viel größere Wirkung, als ein radikales Diätprogramm, das Sie nach der Bikini-Saison ohnehin nicht weiterführen können.

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Training: Kalorienverbrauch in der Winterzeit

Die kalte Jahreszeit biete nicht gerade viele Anreize, um jeden Morgen eine halbe Stunde früher aufzustehen, um die Laufeinheit vor dem Antritt im Büro zu absolvieren. Emsige Läufer wie entschlossene Diätiker schlagen häufig die Bettdecke mit der Gewissheit zur Seite, dass man in der nasskalten Jahreszeit wenigstens mehr Kalorien verbrauchen und so die morgendliche Qual sich doppelt auszahlen würde.

In der Theorie scheint diese Annahme plausibel. Wenn es draussen kalt ist, muss unser Organismus mehr Energie aufwenden, um unsere Körpertemperatur konstant zu halten. Doch wie sieht es aus, wenn man diese Überlegung mit wissenschaftlichen Fakten konfrontiert?

Leider nicht so gut. Denn eine Studie aus dem Jahr 1991 zeigte, dass einige der biochemischen Prozesse, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind, bei kalten Temperaturen langsamer von statten gehen.

Die Forscher medizinischen Forschungsinstitut der US-Marine, an dem die Studie durchgeführt wurde, vermuten die Ursache für ihre Beobachtung in der Verengung von Blutgefäßen. Ist unser Körper Kälte ausgesetzt, reduziert er den Blutfluss in den Gliedmaßen, um die Wärmeabgabe so minimal wie möglich zu halten.

Interessanterweise atmen wir jedoch beim Training im Winter pro Minute mehr Luft ein, als bei vergleichbaren Trainings in sommerlichen Temperaturen.

Die Studie zeigte außerdem, dass die Herzrate bei kaltem Wetter etwas niedriger sein kann, wohingegen sich die Sauerstoffaufnahme leicht erhöht.

Bodybuilding: Es ist offiziell – Victor Martinez tritt beim Mr. Olympia an

Nachdem der mehrfache Arnold Classic – Champion erst vor wenigen Wochen aus seiner siebenmonatigen Abschiebehaft entlassen wurde, hätte es ihm niemand verübelt, wenn er sich vom Bodybuilding-Höhepunkt des Jahres fern halten würde. Doch der 39-jährige Dominikaner beweist Kampfeswillen und hat seinen Namen in die Starterliste von der Wahl zum Mr. Olympia eintragen lassen.

Dem Bodybuilding-Magazin „Muscular Development“ verrät er, dass es sich schlicht nicht gut angefühlt hätte, wenn er die Olympia-Wahl auslassen würde. Obwohl er während seiner Zeit auf knapp 100kg abmagerte, glaubt Victor fest daran, dass er seine Vorjahresplatzierung wiederholen kann. Das würde bedeuten, dass er sich in einem Feld mit Branch Warren, Dennis Wolf, Jay Cutler, Phil Heath und anderen hochkarätigen Profis auf den vierten Rang platzieren kann.

Was zunächst nach Wunschträumerei klingt, wirkt etwas realistischer, wenn man Victors zwischenzeitlichen Trainingsfortschritt berücksichtigt. Der Mann mit dem unbändigen Kampfeswillen hat seitdem er wieder auf freiem Fuß ist, rund 20 kg Fleisch auf seine Rippen gepackt. Und dabei scheint es sich augenscheinlich um sehr hochwertige Muskelmasse zu handeln.

Wie Victor sagt, ist ihm die schiere Masse nicht so wichtig. Vielmehr will er im September mit einer guten Muskelqualität punkten. Wie auch immer die Wahl zum Mr. Olympia ausgehen mag, die Tickets für seinen Flug zur Arnold Classic Europe sind jedenfalls schon gebucht. Dann können sich europäische Muskelfans von erster Hand selbst überzeugen, welche Resultate mit einer disziplinierten Ernährung und unerschütterlichen Trainingseifer möglich sind.

Allgemein: Thor-Darsteller Chris Hemsworth zollt Bodybuildern Respekt

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Wenn Chris Hemsworth bei den Rächern als Thor seinen Hammer schwingt, staunen selbst hartgesottene Bodybuilding-Anhänger über die Muskelberge, die da über die Kinoleinwand flimmern. Der blonde Hüne hat mit seiner massiven Statur wieder ordentlich Fleisch nach Hollywood gebracht, das mit den Aufschwung der bubenhaften Teenie-Stars wie Shia Saide LaBeouf oder Robert Pattinson zu schwinden schien.

Chris musste für seinen heldenhaften Körper ordentlich Eisen stemmen. „Ich bin schon immer gern sportlich aktiv gewesen, aber das war immer mehr zum Spass “, sagt der 28-jährige Hobby-Surfer und fügt hinzu „Muskelmasse aufzubauen ist hingegen echt harte Arbeit.“

Im amerikanischen Fernsehen gab Chris in einem Interview zu, dass er Bodybuildern seinen Respekt aussprechen muss. „Wer in dieser Sportart erfolgreich sein will, muss ja nicht nicht nur extrem hart trainieren, sondern auch äußerst penibel auf die Ernährung achten“, weiß der angehende Hollywood-Star.

BMS-Sportler Berend Breitenstein im Interview mit Ralf Szesny – Part I

Im ersten Teil des Interviews der BMS-Sportler Berend Breitenstein und Ralf Szesny stellen sich beide BMS-Sportler vor. Konkret geht es um Training, Diät, Aufbauphase, Wettkampfvorbereitung und Intensität im Bodybuilding. Ralf Szesny wird in 2012 bei den Masters entweder bei den Europa- oder Weltmeisterschaften seiner Klasse teilnehmen.

Quelle: http://www.youtube.com/watch?v=MX01KcvuhIQ

Allgemein: Lou Ferrigno wieder auf der großen Leinwand

Mit „The Liberator“ wird Lou Ferrigno im nächsten Jahr seit langer Zeit wieder auf den Kinoleinwänden zu sehen sein. Der 20 minütige Kurzfilm über einen abgehalfterten Superhelden wird auf Comicmessen und Filmfestspielen gezeigt. Gleichzeitig soll der Streifen als Pilotfilm für eine Serie dienen. Es müsse jedoch erst noch ein Investor gefunden werden, bevor diese in Produktion gehen könne, ließen die Produzenten verlauten.

Neben Lou Ferrigno spielen auch Peta Wilson („Liga der außergewöhnlichen Gentlemen“), Michael Dorn (Star Trek: TNG) und Don „The Dragon“ Wilson (Batman Forever, Bloodfist) in dem Film mit.

Nach etlichen Nebenrollen in zum Beispiel „King of Queens“ und „I love you, Man“ ist der 60-Jährige wieder in einem Hauptpart zu sehen. Lou wird im nächsten Marvel-Streifen „Die Rächer“ dem Hulk seine Stimme leihen und mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Cameo-Auftritt haben.

Abseits der Kameras konzentriert sich Lou gerade auf den Ausbau seines elitären Personal-Coach-Dienstes für Superstars. Neben anderen gehörte auch Michael Jackson zu Lous Klienten.


Folgender Clip bietet einen kleinen Einblick in die Dreharbeiten zu The Liberator:

Allgemein: Rapper 50 Cent schreibt Fitness-Buch

Rap-Star 50 Cent („Get ritch or die tryin’“) will im Januar 2013 sein nunmehr drittes Buch veröffentlichen.

Nachdem sich der 36-Jährige jenseits des Tonstudios mit dem Roman „Playground“ und dem Sachbuch „The 50th Law“ einen Namen als Autor erarbeitet hat, will er sich nun dem Thema Fitness annehmen.

Seine zahlreichen Auftritte auf der Showbühne und der Leinwänden Hollywoods mit nacktem Oberkröper haben bewiesen, dass der New Yorker durchaus weiß, wovon er spricht, wenn er das Thema Training anschneidet.

Der Chefredakteur des Online-Magazins Bodybuilding.com, Jeff O’Connell wird 50 Cent als Co-Autor zur Seite stehen.

Wie das Autorengespann verlauten lässt, wird sich das Buch vornehmlich mit „metabolischen Widerstandstraining“ beschäftigen. Dieser Begriff dürfte darauf hindeuten, dass 50 Cent sein Hauptaugenmerk auf Zirkeltraining und funktionelle Trainingstechniken legen wird.

Training: Die Bestandsaufnahme – Das vergessene Element in der Trainingsplanung

Wissen Sie eigentlich wie fit Sie wirklich sind? – Wer nicht gerade regelmäßig an sportlichen Wettkämpfen teilnimmt, kann nur eine wage Vermutung hinsichtlich der eigenen Leistungsfähigkeit haben. Die Tatsache allein, dass Sie mehrmals pro Woche Eisen wuchten oder im Kickbox-Kurs schwitzen, sagt noch nicht viel über Ihr tatsächliches Fitness-Niveau aus.

Obwohl sich ein großer Teil der ambitionierten Bodybuilder und Fitness-Sportler für eine exakte und fundierte Trainingsplanung interessiert, so scheinen sich die wenigsten mit dem Kernelement – den Leistungstests – auseinander zu setzen.

Ohne regelmäßige Bestandsaufnahme navigieren Sie durch das Dickicht der Trainingswissenschaft genauso sicher, wie ein Huhn ohne Kopf. Leistungstests sind wichtig, weil Sie ihnen Aufschluss über ihre Schwachstellen geben und auch ein wertvolles Feedback für die Effizienz ihrer Workouts liefern.

Wissen Sie adhoc wie viele Liegestütze Sie ohne Pause schaffen oder was Ihr Maximalgewicht in der Kniebeuge für eine Wiederholungen ist? Oder um wie viel Zentimeter ihre Taille geschrumpft ist, seitdem Sie H.I.I.T – Workouts absolvieren?

Gerade jetzt, wo sich das Jahr dem Ende nähert und Pläne für die kommenden 365 Tage geschmiedet werden, sollten Sie zwei bis drei Benchmark-Trainingseinheiten absolvieren. So haben Sie heute in einem Jahr konkrete Vergleichswerte, die aufzeigen ob und wie Sie sich in bestimmten Fitness-Aspekten verbessert haben.

Die Art solcher Leistungstest hängt von Ihren individuellen Zielen ab.

Training: Workout der Unsterblichen – Das Training der Krieg der Götter-Stars

Mit “Krieg der Götter – The Immortals” ist den Machern von “300” ein weiterer Kinoerfolg gelungen, in dessen Zentrum überragend durchtrainierte Körper stehen. Das muskelbepackte Leinwandspektakel kommt an den Kinokassen gut an und rangiert international an oberster Stelle der Kinofilmhitparaden.

Im Vergleich zu den Hauptfiguren von “300”, sind die Stars aus “Krieg der Götter” etwas weniger massiv, aber wirken weitaus drahtiger und agiler. Ihre bemerkenswerte Physis verdanken die Hollywood-Akteure dem Kampfsportexperten Roger Yuan. Für Roger ist die Leinwand ein wohl bekanntes Spielfeld, seitdem er mit Nebenrollen in Filmen wie Shangai Noon, Batman Begins oder Lethal Weapon 4 für reichlich Action sorgte.

Für “Krieg der Götter” jedoch blieb er hinter den Kameras und zeigte sich für das Training der Schauspieler verantwortlich. Dabei verzichtete er auf Beinpresse, Latzug und Co. und schmiedete die Körper der Gotteskrieger beinahe ausschließlich mit Übungen, die selten mehr als das eigene Körpergewicht involvierten.
“Wir haben am Set keine Gewichte gehabt und viel mit Gummibändern trainiert”, sagte Henry Cavill in einem Interview, der im Film den Krieg gegen Bösewicht Mickey Rourke führt.

Roger Yuan hat sich bei der Zusammenstellung des Trainings an seine Kampfsportwurzeln gehalten und führte die Stars um Cavill mit Workouts wie den folgenden zu einer Muskulatur, die nicht zu massiv ist und eine hohe Explosivität wie Agilität erlaubt.

Beispiel-Workout 1
Führe den folgenden Komplex 5x durch:
60 Sekunden Liegestütze, max. Whg.
60 Sekunden Klimmzüge, max Whg.
60 Sekunden Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps), max Whg.
60 Sekunden Dips, max Whg.
60 Sekunden hängendes Beinheben, max Whg.
60 Sekunden Kniebeugen mit Gummiband, max Whg.

Beispiel-Workout 2
Absolviere so schnell wie möglich die folgenden Übungen

21 Whg Burpees
41 Whg Sit Ups
15 Whg Burpees
35 Whg Sit Ups
9 Whg Burpees
29 Whg Sit Ups