Archiv der Kategorie: Training

Bankdrücken, Training

Training: Richtiges Bankdrücken mit Daniel Gildner

Sportwissenschaftler Daniel Gildner erklärt in diesem Videobeitrag ausführlich, worauf es beim Bankdrücken ankommt. Der äußerst erfolgreicher GNBF-Athlet und DFAC Pro zeigt praxisnah, wie er über das bewährte Pyramiden-System sein Maximalgewicht in der populärsten Disziplin im Kraft- und Bodybuildingsport testet.


(Quelle des Links: Youtube / GNBF TV)

Daniel Gildner´s Wettkämpfe und Erfolge auf einen Blick

2015
2. Platz Europameisterschaft, Werdau (UIBBN)
2. Platz GNBB Pro Division, Neu-Ulm (GNBB Pro)

2014
4. Platz Profi-Wettkampf Multipower EuropeCup (WNBF Pro)

2013
1. Platz Österreichische Meisterschaft, Schwergewicht (ANBF)
3. Platz Deutsche Meisterschaft, Leicht-Schwergewicht (GNBF)

2012
4. Platz Deutsche Meisterschaft, Schwergewicht (GNBF)
6. Platz WM OpenClass Men’s Pro, Miami USA (DFAC Pro)

2011
Deutscher Meister Mittelgewicht, (GNBF)
2. Platz Gesamtsieger Deutsche Meisterschaft (GNBF)
4. Platz EuropeCup (WNBF)

BMS-Sportler, Bodybuilding, Training

Training: Ralf Szesny über Dips zum Aufbau von Kraft und Masse im Oberkörper

Zwar ist das Bankdrücken populärer, wenn es um den Aufbau von Kraft und Masse im Oberkörper geht, jedoch sind Dips eine hervorragende und äußerst effektive Alternative.  Als Grundübung mit oder ohne Zusatzgewicht nimmt man Brust, Schultern und Trizeps ordentlich in die Mangel!
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Dabei entscheidet die Positionierung des Oberkörpers, ob ich mich auf die Brust oder den Trizeps fokussiere. Mit nach vorne gekipptem Oberkörper und ausgestellten Ellbogen erwische ich schwerpunktmäßig die Brust.
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Mit aufrechtem Oberkörper und nach hinten zeigenden Ellbogen den Trizeps. Persönlich trainiere ich Dips mit Zusatzgewicht in der Offseason.
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In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung mache ich sie nur mit Körpergewicht am Ende meines Brust-Workouts.
Ralf Szesny Team BMS

BMS-Sportler, Kraftsport, Training

Training: Studie über effektive Übungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die rückseitigen Muskeln des Rumpfes und der unteren Extremitäten werden häufig als hintere Kette (Posterior Chain) bezeichnet.
Eine Gruppe von Sportwissenschaftlern der Universität von Memphis untersuchte kürzlich, welche Übungen für den Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) die höchste Muskelaktivität erzielten. 12 trainierte Sportler führten dafür Beincurls, Good Mornings, Glute-Ham Raises und Rumänisches Kreuzheben durch. Verschiedene Messreihen wurden mittels Elektromyografie (EMG) in unterschiedlichen Gelenkwinkeln und Bewegungsrichtungen (konzentrisch und exzentrisch) durchgeführt. Die Analyse der Daten ergab, dass bei allen vier Übungen die Aktivität des Hüftstreckers (Semitendinosus) höher als die des Beinbeugers (Bizeps Femoris) war. Die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur war beim Rumänischen Kreuzheben und den Glute-Ham Raises am größten. Athleten und Trainer sollten deshalb für maximale Ergebnisse ihren Fokus auf diese Übungen legen.

(McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP, and Weiss, LW. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res 28(6): 1573–1580, 2014)

BMS-Athlet Jonas Notter führt Glute-Ham Raises im Doggcrapp-Stil durch

Allgemein, Training

Wissenschaft: Ausdauereinheiten und Einfluss auf das Kraftraining

Viele Bodybuilder und Fitnessathleten kombinieren aerobe Übungen mit dem Gewichtstraining.
Die Ausdauereinheiten dienen der Fettverbrennung und fördern die Stoffwechselfunktionen. Beide Trainingsformen aktivieren allerdings unterschiedliche Stoffwechselwege in der Muskulatur. Außerdem ermüden beide Arten die Muskeln, so dass eine Fortführung einer Trainingseinheit erschwert wird.
Eine Untersuchung an der Universtät von Californien in Fullerton befasste sich mit dieser Thematik.
Die Wissenschaftler fanden mittels vier verschiedener Testreihen mit 24 Athleten heraus, dass ein aerober Unterkörper-Workout die anschließende Kniebeugeleistung behindert aber keinen negativen Einfluss auf die Bankdrückleistung hat. Die Sportwissenschaftler empfehlen, dass einem effektiven Krafttraining der Beine keine Ausdauereinheit vorangestellt werden sollte. Für Bodybuilder und Fitness-Sportler ein wichtiger Hinweis, um ihr Trainingsprogramm entsprechend zu gestalten. (Quelle: Journal Strength and Conditioning Research 28: 1236-1240, 2014)

BMS-Sportler, Training

Training: Jonas Notter trainiert Bizeps im Doggcrapp Style

Der letztjährige Deutsche Vizemeister der GNBF und BMS-Athlet Jonas Notter, trainiert zurzeit nach dem Doggcrapp Trainingssystem.
Das Doggcrapp Programm basiert auf acht Prinzipien: Frequenz, Progression, Masseaufbauernährung, Rest-Pause Sätze, langsame Negativwiederholungen, Training bis zum Muskelversagen, extremes Stretching und dem funktionalen Pragmatismus.

In diesem Videoclip trainiert Jonas seinen Bizeps mit Scottcurls am Kabelzug. Dem Prinzip der Rest-Pause Sätze kommt hier besondere Bedeutung zu. 3 Sätze werden absolviert. Zwischen den Sätzen wird das Gewicht abgelegt und nach 10-15 tiefen Atemzügen folgt der nächste Durchgang.

BMS-Sportler, Expertentipps, Training

Training: Ralf Szesny´s Tipp für Masse und Dichte im Rücken

Bei vielen Bodybuildern ist die Breite des Rückens, die begehrte V-Form, sehr gut entwickelt. Vielen Athleten fehlt es aber an der nötigen Dichte.
Der erfolgreiche deutsche IFBB-Amateur und BMS-Sportler Ralf Szesny hat dafür folgenden Ratschlag : „ In der Vergangenheit hatte ich Probleme, Masse und Dichte im Rücken aufzubauen. Damals baute ich nur sporadisch Kreuzheben in mein Programm ein, konzentrierte mich hauptsächlich auf Langhantel- und Kabelrudern. Erst seit ich vor 3 Jahren Kreuzheben zu einem festen Bestandteil meines Rückentrainings gemacht habe, verbesserte sich Dichte und Qualität meines Rückens.

Ralf in der Endposition des Kreuzhebens
Ralf in der Endposition des Kreuzhebens

Das half mir, mich wieder auf den unschätzbaren Wert der Grundübungen zu besinnen! Mag es auch noch so viele gute Alternativ- und Isolationsübungen geben – die „Big 3″ Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind durch nichts zu ersetzen!“

Ralf´s außergewöhnliche Rückenentwicklung ( Fotos mit freundlicher Genehmigung von R.Szesny)
Ralf´s außergewöhnliche Rückenentwicklung ( Fotos mit freundlicher Genehmigung von R.Szesny)

Man muss dabei nicht die ultraschweren Gewichte der Kraftdreikämpfer auflegen, d.h. man sollte sich auf die Muskelarbeit konzentrieren. Bei richtiger und sicherer Ausführung hilft einem das Kreuzheben ungemein, einen dichten und massiven Rücken aufzubauen.

BMS-Sportler, Expertentipps, Training

Video: Berend Breitenstein beim Schultertraining mit freien Gewichten

BMS Athlet Berend Breitenstein führte am 14. Juni 2014 ein intensives Schultertraining mit freien Gewichten durch.
Berend verzichtet bei diesem Workout bewusst auf Maschinen und erläutert die Vorteile dieser Vorgehensweise. Im Anschluss an das Training zeigt uns der GNBF-Gründer ein kurzes Posing, das seine hervorragende Form kurz vor der INBA WM 2014 dokumentiert. Wertvolle Tipps zur optimalen Nährstoffversorgung unmittelbar nach dem Training durch den inzwischen 50-jährigen Ausnahmesportler runden das Video ab.

Training

Training: Tipps für schmerzfreies aufrechtes Rudern

Das aufrechte Rudern (Upright Row) ist eine effektive Übung für die Schulter- und Trapezmuskulatur.
Bei einer falschen Ausführung kann es allerdings zu Schmerzen in den Handgelenken oder in der Schulter kommen.
Mit einigen wenigen Anpassungen ist das aber durchaus vermeidbar.

Hier, vier einfache Tipps , damit diese Übungen dauerhaft ausgeführt werden kann:

1. Benutzung einer SZ-Stange. Griff im Bereich der Bizepscurl-Position
2. Alternativ kann ein Trizepstau (-seil),  angebracht an der unteren Position einer Zugmaschine (Low-Pulley), genutzt werden. Man greift das Seil dabei am Ende, so dass man mit der Handaußenseite die Endkappen aus Gummi berührt.
3. Bei Verwendung einer normalen Langhantel, sollte die Stange nicht über die Höhe des Schlüsselbeins gezogen werden. Dadurch wird ein Inpingement (Einengung) im Schultergelenk vermieden.
4. Die Griffweite sollte nicht zu eng gewählt werden. Im Idealfall liegen die Zeigefinger in der Anfangsposition knapp neben den Oberschenkeln.

BMS-Sportler Ralf Szesny beim Schultertraining mit Berend Breitenstein.Unter anderem wird auch das aufrechte Rudern gezeigt.

 

Beintraining, Training

Trainingsumfang beeinflusst die Anzahl der Satellitenzellen der Oberschenkelmuskulatur

Wissenschaftler der Norwegischen Universität für Sportwissenschaften in Oslo untersuchten, ob ein Training mit höherem Volumen (HVT) zu einer Vermehrung der, für den Muskelaufbau wichtigen Satellitenzellen führt.
Zwei Gruppen mit 21 untrainierten Männern absolvierten 11 Wochen lang an 3 Tagen in der Woche für jeweils ca. 90 Minuten Krafttraining.
Eine Gruppe führte 3 Sätze je Unterkörperübung durch und machte ein 1-Satz-Training für verschiedene Oberkörperübungen. Die andere Personengruppe absolvierte dagegen nur einen einzigen intensiven Satz pro Unterkörperübung und drei Sätze für verschiedene Bereiche der Oberkörpermuskulatur.
Mittels Muskelbiopsien im seitlichen Oberschenkel (Vastus Lateralis) und Trapezius wurden die Veränderungen gemessen und ausgewertet. Die Abschlussuntersuchung ergab, dass durch ein höheres Trainingsvolumen die Anzahl der Satellitenzellen in der Beinmuskulatur zunahm. Die Wissenschaftler ermittelten aber keine Unterschiede im Kapuzenmuskel im Vergleich der beiden Testgruppen. Eine mögliche Schlussfolgerung der Studie ist, dass ein HVT für den Muskelaufbau im Unterkörper effektiver ist als für den Oberkörper. Weitere und genauere Untersuchungen sind sicher nötig um das Ergebnis zu manifestieren.

(Quelle: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors- Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F, Hallèn J, Drevon CA, Raastad T.)