F: Da Protein der Grundbaustoff der Muskulatur ist, würde mich interessieren, wieviel Gramm Protein ich pro Tag konsumieren sollte, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen? Ich bin ca. 181 cm groß und wiege momentan 82 kg. Auf wieviele Mahlzeiten sollte ich diese Menge verteilen?

A: Eine einfache Faustregel um den Proteinbedarf des Einzelnen zu bestimmen lautet: mindestens 2 g Protein pro kg/Körpergewicht/Tag. Dies bedeutet, dass ein 82 kg schwerer Athlet täglich als Minimum 164 g Protein konsumieren sollte. Eine ausreichende Proteinversorgung ist in der Tat sehr wichtig, denn bei einer Unterversorgung kommt es zu keinem Muskelaufbau. Egal ob Sie ein super ausgetüffteltes Trainingsprogramm befolgen und dazu Creatin, Vanadyl, Prohormone oder gar Steroide verwenden, wenn Sie Ihren Körper nicht tagein tagaus mit ausreichend Protein versorgen passiert rein gar nichts. Protein ist der Grundbaustein der Muksulatur und wenn Sie hart und schwer trainieren dann brauchen Sie als Bodybuilder eine Menge davon, wesentlich mehr als Athleten aus anderen Sportarten wie Fußball, Leichtathletik, Radfahren etc. Erst wenn die Grundlage stimmt, d.h. genügend Protein zugeführt wird, kann das Training zum Erfolg führen und können Zusatzpräparate ihre volle Wirkung entfalten.

Neben der Menge ist allerdings auch die Proteinqualität von entscheidender Bedeutung. Hochwertige Proteinquellen sind in der Regel Lebensmittel tierischer Herkunft wie z.B. Rindfleisch, Putenfleisch, Thunfisch, Eier, Käse, Milch, Joghurt, Quark und Proteinpulver. Um eine bestmögliche Assimilation (Verwertung) des aufgenommenen Proteins zu gewährleisten, empfehle ich die tägliche Proteinmenge auf 5 Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen. Unser 82 kg schwerer Bodybuilder sollte demnach ca. 30-50 g Protein pro Mahlzeit verzehren. Ungefähr zwei Drittel des täglichen Proteinbedarfs würde ich über die normale Nahrung abdecken und ein Drittel über Proteinpulver. So können Sie z.B. morgens, mittags und abends eine geregelte Mahlzeit zu sich nehmen. Zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittagessen und Abendessen decken Sie Ihren Proteinbedarf dann mit jeweils einem Protein- drink. Nehmen Sie dazu am besten ein Dreikomponentenprotein aus Lactalbumin, Milchprotein und Eialbumin (z.B. Professional Protein 80) und mischen Sie 30 g in 0,3 l fettarme Milch. Dies ergibt ca. 35 g hochwertiges Protein.