F: Ich trainiere viermal die Woche im Studio und habe in den letzten zwei Jahren gute Erfolge erzielt, was den Muskelaufbau angeht. Da ich aber von Natur aus einen langsamen Stoffwechsel besitze, trage ich leider immer etwas zuviel Körperfett mit mir herum, speziell im Bauchbereich.
Um meine Bauchmuskeln endlich einmal richtig gut sehen zu können, möchte ich jetzt zusätzlich noch etwas aerobes Training machen. Welcher Trainingsumfang bei was für einer Intensität eignet sich hierfür am besten? Muskeln will ich nämlich nicht verlieren.
A: Wichtig ist in allererster Linie dafür Sorge zu tragen, dass der Körper während des aeroben Trainings freie Fettsäuren als Energiequelle heranzieht und nicht gespeichertes Muskelglykogen oder Glucose (Kohlenhydrate). Dies kann durch die Wahl des Trainingszeitpunktes entsprechend beeinflußt werden. Um hauptsächlich freie Fettsäuren zu verbrennen sollte das aerobe Training entweder früh morgens auf nüchternen Magen erfolgen oder direkt im Anschluß an das Bodybuildingtraining.
Wer morgens auf nüchternen Magen ein aerobes Training absolviert, z.B. auf dem Fahrradergometer, kann davon ausgehen, dass der Blutzuckerspiegel niedrig ist und der Körper daher gezwungen wird, seine Fettdepots als Energielieferant anzugreifen. Ideal wäre es, wenn der Athlet zusätzlich noch morgens vor dem Training 1000 mg L-Carnitin einnimmt. L-Carnitin unterstützt den Transport von Fettsäuren in die Muskelzellen, wo diese dann zu Energie verbrannt werden. Auch eine Tasse Kaffee bzw. 100-200 mg Coffein in Tablettenform helfen die Freisetzung von Fettsäuren zu verstärken. Wer früh morgens keine Möglichkeit hat zu trainieren, der sollte seine aeroben Bemühungen direkt an den Anschluß seines Gewichtstrainings legen. Da ein intensives Bodybuildingtraining die Glykogenspeicher bereits größtenteils entleert hat, wird der Körper veranlaßt, vermehrt auf Fettsäuren als Energiequelle zurückzugreifen. Auch hier kann die fettabbauende Wirkung des aeroben Trainings durch die additive Gabe von 1000 mg L-Carnitin sowie 100-200 mg Coffein noch deutlich verstärkt werden.
Bezüglich der Trainingsdauer haben sich 30-45 Minuten als sinnvoll erwiesen. Wichtig ist jedoch die Wahl der korrekten Belastungsintensität. Um wirklich effektiv Körperfett zu verbrennen, sollten Sie sich an Ihrem Pulsschlag orientieren. Als ideal haben sich nach neusten Erkenntnissen 80% der maximalen Herzschlagfrequenz erwiesen (vergessen Sie also getrost die 60-70%, die bisher immer propagiert wurden). Die maximale Herzschlagfrequenz wird ermittelt, indem man von der Zahl 220 das jeweilige Lebensalter abzieht. Für einen 30jährigen Athleten ergibt sich somit eine maximale Herzschlagfrequenz von 190 pro Minute. Davon nimmt man 80%, und unser 30jähriger Athlet landet bei 152 Herzschlägen pro Minute. Eine solche aerobe Trainingsintensität garantiert einen optimalen Fett abbauenden Effekt, ohne dass der Athlet Sorge tragen muss, dabei auch Muskelmasse einzubüßen.