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Ernährung, Expertentipps

Forschung: Proteinzufuhr vor dem Zubettgehen erhöht Muskelmasse und Kraft

Im Bodybuildingsport ist eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen seit Langem übliche Praxis um die nächtliche Erholungsphase zum Muskelwachstum optimal zu nutzen.
Nun untersuchten Wissenschaftler der Universität zu Maastricht in den Niederlanden, ob diese Vorgehensweise wirklich zu messbaren Ergebnissen führt.
44 junge Männer führten dazu ein 12-wöchiges Krafttrainings-Protokoll durch. Eine Gruppe erhielt kurz vor der Nachtruhe ein Supplement mit 27,5 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydraten und 0,1 g Fett. Die zweite Gruppe bekam ein kalorien- und nährstoffloses Placebo.
In der Testphase wurden diverse Messungen (u.a. Muskelbiopsien und Computertomographie-Scans) zur Ermittlung der Muskelhypertrophie durchgeführt. Die Kraftzunahme wurde anhand der Maximalkraftwerte bestimmt.
Nach 12 Wochen kamen die Wissenschaftler nach Auswertung der Messprotokolle zu dem eindeutigen Ergebnis, dass die Einnahme einer proteinreichen Mahlzeit vor der dem Schlafengehen deutliche Vorteile für den Zuwachs an Muskelsubtanz und Kraft bringt.

(Quelle:  Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men: Snijders , Res , Smeets , van Vliet , van Kranenburg , Maase , Kies , Verdijk , van Loon , Journal of Nutrition 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 10.3945/jn.114.208371. Epub 2015 Apr 29.)

Diät

Hoher Proteinanteil verhindert Muskelabbau während der Diät

Forscher des U.S Army Instituts für Umweltmedizin in Natick, Massachusets (USA) verglichen bei einer Forschungsreihe über 31 Tage den Anteil des Fettverlusts im Verhältnis zur fettfreien Körpermasse bei einer kalorienreduzierten Diät zur Gewichtsabnahme. Eine Testgruppe konsumierte dabei den allgemein empfohlenen Tagessatz (RDA) von 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die Gruppen zwei und drei nahmen die doppelte Menge (1,6 g Protein/kg Körpergewicht) bzw. die dreifache Menge (2,4 g/kg Körpergewicht) zu sich. Im Durchschnitt nahmen die 39 Testpersonen während der Studie ca. 3,2 kg ab. Die erste Gruppe mit geringem Eiweißanteil (entsprechend RDA) verlor weniger Fett dafür aber mehr fettfreie Körpermasse (Muskelsubstanz) als die beiden anderen Gruppen. Das Ergebnis dieser Studie bestätigte erneut, dass ein hoher Proteinanteil vor Muskelmasseverlust während einer kalorienreduzierten Diät schützen kann.

(The FASEB Journal, Online Veröffentlichung vom 5.Juni 2013, Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J. C., Carbone, J. W., Combs, G. F., Jr., Young, A. J. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial)

Pro-80 Natural: Biologisch hochwertiges Protein zum Muskelaufbau
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Bodybuilding

Frank Fabian wird Gesamtsieger in Berlin

Auf der Berliner Meisterschaft konnte sich mit Frank Fabian ein Newcomer an der Spitze eines ansprechenden Teilnehmerfeldes beweisen.

Fabian zeigte zwar sein Potential bereits im Vorfeld der Meisterschaft während der letzten Staffel von “Body-Xtreme Revolution”, verfügte jedoch sonst über noch keine Wettkampfteilnahme. Um so mehr muss seine Leistung gewürdigt werden, wenn man die Tatsache berücksichtigt, dass der schwergewichtige Newcomer mit André Niebergall nicht nur einen erfahrenen, sondern auch herausragenden Athleten der deutschen Szene im Kampf um den Gesamtsiegertitel ausstechen konnte.

Allgemein, BMS-Sportler, Bodybuilding, Diät, Ernährung, Expertentipps, Training

Hessenmeister Ralf Szesny spricht über Training und Ernährung

Ralf Szeny BMS-Sportler ExpertentippsWie sehen Deine sportlichen Pläne für 2011 aus?

Mein Ziel in 2011 ist es, qualitativ an Masse zuzulegen. Auf der „Intern. Deutschen“ im letzten November hatte ich in Wettkampfform die Härte, die ich mir vorgenommen hatte. Dafür musste ich allerdings etwas an Fülle und Masse opfern. Bei meinem nächsten Start will ich die perfekte Kombination aus Härte und Muskelvolumen zeigen. Um das zu erreichen, sind noch 3 – 4 Kilo an „Qualitätsfleisch“ nötig. Daher wird meine nächste Wettkampfteilnahme in 2012 sein. Da ich nächstes Jahr 40 werde, steht noch die Entscheidung an, ob ich bei den „Masters“ starte. Mal schauen. Auch würde mich dann ein internationaler Start reizen, also Masters-EM oder WM.

Wie sieht zur Zeit Dein Training aus?

Nach der „Int. Deutschen“ im letzten November habe ich meinem Körper erstmal ausgiebig die Möglichkeit gegeben, sich zu erholen. In der Zeit habe ich 2 – 3x pro Woche nach Lust und Laune trainiert und es mir richtig schmecken lassen! Schließlich habe ich 4 Monate auf meinen geliebten Käsekuchen verzichten müssen! Diese Regenerationsphase hat ca. 3 Monate gedauert. Seit März sieht mein Trainingsplan einen 5-Tage-Split vor. Die Muskelgruppen Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme haben jeweils einen eigenen Trainingstag. Da ich mich pro Einheit auf nur eine Muskelpartie konzentriere, dauert mein Training max. 1 Stunde.

Um Qualitätsmuskulatur aufzubauen, liegt mein Fokus auf schweren Grundübungen: Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen. Vor der ersten schweren Übung der Trainingseinheit wärme ich mich gründlich auf. In der Regel mit 2 – 3 Aufwärmsätzen, danach folgen 3 Arbeitssätze. Für die großen Muskelgruppen absolviere ich 4, für die kleinen 3 Übungen. Normalerweise folgt auf die 5 Tage ein Ruhetag, es sei denn, ich halte einen zusätzlichen Tag für nötig.

Wie steht es aktuell um Deine Ernährung?

In meiner Regenerationsphase nach den Wettkämpfen habe ich es genossen, mal wieder wie ein „normaler“ Mensch zu essen. D. h. ich habe McDonalds geplündert, Bratkartoffeln in mich reingeschaufelt und Käsekuchen genossen! Seit Februar reduziere ich jedoch wieder meine Kohlenhydrate und kehre zu meiner regulären „low-carb“-Ernährung zurück. D. h. max. 150 – 200 g KH/Tag, verteilt auf die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Den Eiweißanteil halte ich mit ca. 350 g/Tag konstant hoch. Meine bevorzugten Quellen sind Hähnchen, Hackfleisch, Eier und „Protein 80“.
Ich bin ein Supplement-Fan und probiere viel aus! Vor dem Training nehme ich Pro-H-Nox, weil ich den Pump liebe, den ich dadurch bekomme. Um meine KH- und Creatinspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, benutze ich „Designer Protein TNG“.
Zum Frühstück gibt es 100 g Haferflocken mit 60 g „Protein 80“ mit Karamellgeschmack. Und meine Frau macht Wahnsinns-low-carb-pancakes mit Hüttenkäse, Eiklar und Eiweißpulver! Die könnt ich essen bis ich platze – irre lecker!

Was machst Du, um Schwachstellen zum Wachstum zu bewegen?

Um Schwachstellen zum Wachstum anzuregen, nutze ich das Prioritätsprinzip. D. h. das Training dieser Muskelpartie setze ich an den Anfang der Trainingseinheit. Ich habe auch gute Erfahrungen damit gemacht, diesen Muskel 2x pro Woche zu trainieren, 1x schwer und 1x leicht. Diese Methode habe ich im letzten Jahr genutzt um meinen Rücken zu verbessern.

Der Sommer rückt immer näher. Welche Tipps hast Du für jemanden, der noch rechtzeitig für den Strandurlaub in Form kommen möchte?

Um noch rechtzeitig für den Urlaub in Form zu kommen, habe ich folgende Tipps:
Im Training solltet ihr die Intensität erhöhen, indem ihr die Satzpausen verkürzt. Statt 60 – 90 Sekunden lediglich 30 Sekunden zu pausieren – das macht einen Riesenintensitätsschub aus!
Macht nicht den Fehler, auf einmal mit hohen WH-Zahlen Fett verbrennen zu wollen! Das ist ein Märchen! Große Muskeln brauchen schwere Gewichte (8 – 12 WH)! Fett verbrennt man mit Cardio und Diät! Beim Cardio-Training empfehle ich 20 – 30 Minuten nach der Intervallmethode – stundenlange Cardioexzesse vernichten nur Muskelsubstanz!
Bei der Ernährung ist mein Tipp: Halbiert eure KH-Zufuhr! Das Resultat wird euch begeistern!

Allgemein

Hugh Jackman bittet Dwayne the Rock Johnson um Muskelrat

Der australische Filmstar Hugh Jackman, der in seiner Rolle des Mutanten Wolverine mit einer überdurchschnittlich ausgeprägten Muskulatur sogar die Aufmerksamkeit von Bodybuilding-Fans erhielt, bat den ehemaligen Profi-Wrestler The Rock um Trainingsrat.

Jackman bereitet sich derzeit auf die Fortsetzung von „X-Men Origins: Wolverine“ vor, hat jedoch Probleme die Erwartungen des Regisseurs zu erfüllen. Stattliche 12 Kilogramm mehr Muskelmasse verlangt Darren Aronofsky von Jackman, der sich nach Drehschluss von Wolverine für andere Filmrollen wieder auf eine drahtige Figur herunter hungerte.

Laut den einschlägigen Hollywood-Magazinen habe Dwayne Johnson dem Mutanten-Mimen eine Diät mit täglich 6.000 Kalorien empfohlen und ein hartes Trainingsregime verordnet, dass neben klassischen Bodybuilding-Übungen auch funktionelles Kraft- und Konditionierungstraining beinhaltet.

Hugh hat sich Dwayne anvertraut, weil sich dieser für seinen jüngsten Streifen „Faster“ ebenfalls 12 Kilogramm antrainiert hat.