Wohlgeformte, gut definierte Bauchmuskeln sind für eine attraktive Körperentwicklung von herausragender Bedeutung. Ein flacher, gut trainierter Bauch mit einer deutlich sichtbaren Muskelzeichnung steht bei vielen Menschen für ein Sinnbild von Fitness und Gesundheit.
Training, Ernährung und Lebensweise sind Partner, deren optimal aufeinander abgestimmtes Zusammenspiel entscheidend für die Entwicklung einer Top-Bauchmuskulatur ist.
Dieses Buch beinhaltet daher neben den besten Übungen für die Bauchmuskeln auch Tipps für eine Ernährung, mit der das Körperfett effektiv zum Schmelzen gebracht wird sowie Empfehlungen bezüglich des Lebensstils für eine knallhart definierte Mittelpartie.
Das neue Buch von Berend Breitenstein ist ab sofort im BMS-Shop erhältlich
Inhaltsverzeichnis
Das Training für definierte Bauchmuskeln
- Anatomie der Bauchmuskulatur
- Optimales Training für eine gemeißelte Mittelpartie
- Die besten Übungen
- Beispielhafte Trainingsprogramme
- 15 goldene Trainingsregeln für definierte Bauchmuskeln
Die Ernährung für definierte Bauchmuskeln
- Wie viele Kalorien täglich?
- Richtige Lebensmittelauswahl für maximalen Körperfettabbau
- Präferenzliste zur Lebensmittelauswahl
- Optimiertes Mahlzeitentiming für maximalen Körperfettabbau
- Beispielhafte Tagespläne zur Ernährung
- 15 goldene Ernährungsregeln für definierte Bauchmuskeln
Die Bedeutung der Psyche für definierte Bauchmuskeln
- Der Einfluss des sozialen Umfelds für den Körperfettabbau
- Stress als Dickmacher
- Psychologische Erfolgsfaktoren für definierte Bauchmuskeln
Das Buch ist auch als E-Book erhältlich.
Erstveröffentlichung: Juli 2014
ISBN: 978-3-7357-4555-2
Seiten: 120
Für die Leser unseres Blogs, hier ein exklusiver Textauszug
Ausdauertraining für den Körperfettabbau
Bauchmuskeltraining an sich verbrennt nicht besonders viele Kalorien, sondern kräftigt und formt in erster Linie die Mittelpartie. Damit das Sixpack aber deutlich sichtbar wird, ist ein möglichst niedriger Körperfettanteil Voraussetzung. Neben einer entsprechenden Ernährung (S. 79 bis 98) ist das Ausdauertraining beispielsweise in Form von Laufen oder Radfahren oder dem Training auf dem Stairmaster oder dem Ellipsentrainer außerordentlich gut dafür geeignet, überschüssigen Fettdepots den Kampf anzusagen.
Damit Ausdauertraining (Cardio-Training) seine optimale Wirkung für den Körperfettabbau entfalten kann, sollten folgende Aspekte bezüglich der Häufigkeit, der Dauer, des Tageszeitpunktes, der Intensität und der Methodik dieser Trainingsform beachtet werden.
Häufigkeit des Ausdauertrainings
Mit welcher Häufigkeit das Cardio-Training absolviert werden sollte, hängt vom Körpertyp, dem aktuellen körperlichen IST-Zustand und der Trainingsphase ab, in der sich der Sportler gerade befindet. Es ist gut nachvollziehbar, dass ein Athlet, der 10 bis 15 kg Übergewicht in Form überflüssiger Fettdepots mit sich herumschleppt, und für den deutlich sichtbare Konturen seiner Bauchmuskeln momentan nur Wunschdenken ist, häufiger Ausdauer trainieren sollte als ein Athlet, dessen Körpergewicht nur 3 bis 5 kg über seinem Bestgewicht liegt, und bei dem die Bauchmuskeln bereits leicht unter der Haut „durchschimmern“. Bezüglich der Häufigkeit des Ausdauertrainings spielt auch der Zeitraum eine Rolle, in dem Sie Ihre Bauchmuskeln gut definiert sehen möchten. Falls Sie mehrere Wochen oder sogar mehrere Monate für den Körperfettabbau einplanen, dann sind vergleichsweise weniger wöchentliche Cardio-Einheiten erforderlich, als wenn Sie Ihre Top-Form innerhalb von 4 bis 6 Wochen erreichen möchten (natürlich immer unter Berücksichtigung Ihres aktuellen körperlichen IST-Zustandes). Grundsätzlich empfehlen sich – je nach Körpertyp, Leistungsstufe und Trainingsphase des Athleten – zwischen 2 und 6 wöchentliche Ausdauertrainingseinheiten.
Der zu Fettansatz neigende Endomorph fährt prinzipiell besser mit häufigeren Cardioeinheiten (3- bis 5-mal pro Woche), der athletisch gebaute Mesomorph profitiert sehr gut von 2 bis 4 wöchentlichen Cardio-Einheiten, und für den sehr schlanken Ektomorph (Hardgainer) empfiehlt sich Ausdauertraining für maximal 2-mal pro Woche.
Hinweis: Der Hardgainer ist der einzige Körpertyp, für den es eventuell sogar ratsam ist, während der Aufbauphase gänzlich auf Cardio-Training zu verzichten. Der Stoffwechsel dieses Körpertyps läuft ständig auf Hochtouren, und so wird jede Kalorie, die der Ektomorph zu sich nimmt, dringend zur Deckung des täglichen Energiebedarfs sowie für den Erhalt und für den Aufbau von Muskelsubstanz benötigt. Zusätzlich zum Gewichtstraining absolviertes Ausdauertraining könnte hier tatsächlich zu viel des Guten sein und sich für diesen Körpertyp als kontraproduktiv für den Muskelaufbau zeigen.
Grundsätzlich aber ist Ausdauertraining nicht nur aufgrund seines sehr guten Effektes für den Körperfettabbau, sondern auch wegen seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile immer ein wichtiger Bestandteil des Natural-Bodybuilding-Trainings!
Fazit: Ausdauertraining bildet einen wichtigen Bestandteil im Natural-Bodybuilding-Training, sollte aber immer nur als Ergänzung zu den Übungen gegen Gewichtswiderstand angesehen werden.
Dauer des Ausdauertrainings
Die empfehlenswerte Dauer des Cardio-Trainings für optimalen Körperfettabbau steht in direkter Verbindung mit dem Energiestoffwechsel des Körpers sowie dem jeweiligen Körpertyp des Athleten. Innerhalb der ersten 20 bis 25 Minuten des Ausdauertrainings werden (bei normaler Mischkost mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten) nämlich in erster Linie die Kohlenhydratspeicher in der Leber und in den Muskeln zur Energiebereitstellung geleert (Glykolyse). Erst nach ca. 25 Minuten Ausdauerbelastung beginnt der Körper damit, überwiegend Fette als Treibstofflieferanten abzubauen (ß-Oxidation). Gut ausdauertrainierte Sportler befinden sich hier im Vorteil, denn ihre Zellen beginnen bereits zu einem früheren Zeitpunkt damit, vermehrt Fett als Energiequelle anzuzapfen. Diese schnellere Umstellung des Energiestoffwechsels auf Fettverbrennung ist ein weiterer wichtiger Aspekt, der für regelmäßiges Ausdauertraining zur Sichtbarmachung der Bauchmuskulatur spricht.
Für den schlanken Ektomorph sind zwischen 10 bis 20 Minuten pro Cardio-Einheit eine empfehlenswerte Zeitspanne. Das Ausdauertraining des athletischen Mesomorph sollte sich in einem Zeitrahmen zwischen 20 bis 40 Minuten für die einzelne Ausdauertrainingseinheit bewegen, und der dickliche Endomorph tut gut daran, regelmäßig mindestens 40 Minuten am Stück für das Cardio-Training einzuplanen. Aber Vorsicht! Länger als 45-minütige Cardio-Einheiten erhöhen die Gefahr für den Eintritt in eine katabole Stoffwechsellage und damit für den Abbau von magerer Muskelsubstanz zur Deckung des Energiebedarfs.
Fazit: Gezieltes Training der Bauchmuskulatur kräftigt und formt die Körpermitte, wohldosiertes Ausdauertraining reduziert (in Verbindung mit einer entsprechenden Ernährung) effektiv das Körperfett.
Tageszeitpunkt des Ausdauertrainings
Aus meiner Sicht verbrennt nichts überflüssiges Körperfett so effektiv wie frühmorgendliches, auf nüchternen Magen absolviertes Ausdauertraining. Die Begründung für diese zugebenermaßen durchaus absolute Aussage liegt darin, dass über Nacht die Glykogenreserven bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung (S.17) für die Aufrechterhaltung der sogenannten vitalen Funktionen des Körpers (Atmung, Stoffwechsel, Gehirntätigkeit) nahezu vollständig entleert wurden.
Wenn also vor dem Beginn des frühmorgendlichen Ausdauertrainings auf die Nahrungsaufnahme verzichtet wird, bleibt dem Körper keine andere Wahl, als sehr schnell auf Fettverbrennung umzuschalten. Entsprechend schneller werden die in Form von Triglyceriden gespeicherten Fettdepots des Körpers aufgespalten, treten rascher als freie Fettsäuren in den Blutkreislauf über und werden während des Trainings sehr viel effektiver und in höherem Maße zur Energiegewinnung herangezogen, als wenn die Glykogenspeicher des Körpers vor und während der Belastung gut gefüllt sind. Falls der Körper die Wahl hat zwischen Kohlenhydraten und Fetten, so greift er immer auf seine bevorzugten Treibstofflieferanten zurück, und das sind nun einmal die Kohlenhydrate.
Außerdem resultiert ein niedriger Insulinspiegel während des frühmorgendlichen Nüchtern-Trainings in einer erhöhten Wachstumshormonsekretion durch die Hypophyse. Wachstumshormon ist bekanntlich eines der entscheidenden Hormone für den Erhalt und den Aufbau von magerer Muskelmasse. Gleiches gilt für die Wirkung des Testosterons, dessen Konzentration im Organismus am Tage Schwankungen unterliegt. Am frühen Morgen lassen sich in der Regel höhere Testosteronwerte als am Abend nachweisen. Ein höherer Testosteronspiegel am frühen Morgen fördert Aggressivität und Power – beides wichtige Voraussetzungen für ein zu optimalen Ergebnissen führendes Training. Insbesondere für Natural Bodybuilder, für die die Einnahme von Anabolika nicht infrage kommt, ist es Gold wert, zu einer Tageszeit zu trainieren, zu der sich das muskelaufbauende Hormon Testosteron auf einem Höchststand befindet – und das gilt sowohl für das Cardio-Training als auch für das Gewichtstraining.
Ernährungstipp: Den beschriebenen stark ausgeprägten fettabbauenden Effekt des auf nüchternen Magen am frühen Morgen absolvierten Trainings können Sie sogar noch weiter erhöhen, indem Sie ca. 30 Minuten vor Beginn des Trainings 1 bis 2 Becher schwarzen Kaffee trinken und dazu Fatburner einnehmen. Alternativ zum Kaffeetrinken können Sie auch ungesüßten Tee (z. B. Grüntee oder Schwarztee) verwenden. Das im Kaffee und Tee enthaltene Koffein beschleunigt die Lipolyse, sprich die Freisetzung der gespeicherten Triglyceride in freie Fettsäuren ebenso wie die enthaltenen Wirkstoffe in „Lipotherm“. L-Carnitin dient als sogenannter Biocarrier (Transporter) und schleust die sich im Blut befindlichen freien Fettsäuren durch die Zellmembran hindurch bis in die Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen. Dort angekommen, erfüllen die Fettsäuren schließlich ihre Aufgabe und werden als Energiequelle verstoffwechselt.
Falls Sie auf Nummer sicher gehen möchten und Ihren Muskeln vor Beginn des frühmorgendlichen Nüchtern-Trainings eine Portion „Muskelschutz“ zuführen möchten, empfiehlt es sich, zusammen mit dem Kaffee, den 2 Kapseln „Lipotherm“ und den 2 bis 3 Kapseln L-Carnitin noch 3 bis 5 Kapseln „Pro-H-BCAAs“ einzunehmen.
Zusätzlich zu diesem morgendlichen „Fatburner-Mix“ empfiehlt sich gelegentlich auch der Genuss einer halben bis ganzen Grapefruit, natürlich ohne Zuckersatz. Diese Frucht enthält reichlich Vitamin C und eine gute Portion Naringin – ein Glycosid, das unter anderem die fettverbrennende Eigenschaft von Koffein erhöht. Und Wikipedia schreibt hierzu: „2006 wurde veröffentlicht, dass die Grapefruit nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Diabetes mellitus vorbeugen könne. Die Wirkung beruhe darauf, dass der Zuckerstoffwechsel nach dem Verzehr von Grapefruit besser funktioniere und deshalb der Blutzuckerspiegel niedriger sei und weniger Insulin produziert werden müsse.“ Es spricht also vieles für den Verzehr von Grapefruit, wenn es darum geht, definierte Bauchmuskeln zu entwickeln.
Fazit: Falls Sie zu den sogenannten „Lerchen“ zählen und Sie bereits bei Sonnenaufgang (oder davor) zur Hochform auflaufen, dann ist frühmorgendliches Nüchtern-Training genau das Richtige für Sie, um den überflüssigen Fettpolstern das Fürchten zu lehren, denn der ideale Zeitpunkt für das Ausdauertraining zur Körperfettreduktion ist auf nüchternen Magen direkt nach dem Aufstehen.
Als zweitbeste Möglichkeit für die zeitliche Organisation des Cardio-Trainings im Kampf gegen unliebsame Fettdepots bietet es sich an, das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Gewichtstraining zu absolvieren. Grundsätzlich sollten Sie aber möglichst zu einem Tageszeitpunkt trainieren, an dem Sie sich körperlich und geistig am leistungsfähigsten fühlen. Trainieren Sie möglichst nicht gegen Ihre innere Uhr!
Intensität und Methodik des Ausdauertrainings
Ich bin kein Freund von Formeln, die zur Berechnung der optimalen Trainingsintensität dienen. Das gilt nicht nur für das Gewichtstraining, sondern auch für das Cardio-Training. Herzfrequenz hin oder her – Sie sollten sich im Ausdauertraining richtig anstrengen, der Schweiß sollte fließen und die Fettzellen brennen! Ob Sie sich dabei für die Dauermethode (gleichbleibende Belastungsintensität) oder die Intervallmethode (wechselnde Belastungsintensität) entscheiden, liegt allein in Ihrer Hand. Richten Sie sich ganz nach Ihrem Körpergefühl an dem jeweiligen Tag, an dem das Cardio-Training auf dem Programm steht. Fühlen Sie sich voller Energie und sind heiß darauf, bis an Ihre körperlichen Grenzen zu gehen, so entscheiden Sie sich lieber für die Intervallmethode (HIIT – High Intensity Intervall Training) und geben Sie für 10 bis 30 Minuten Vollgas.
Das kann beispielsweise so aussehen, dass Sie während des Trainings auf dem Radergometer den Schwierigkeitsgrad leicht, mittel und hoch abwechseln. Wählen Sie hierfür z. B. die Programmeinstellungen „Intervall“ oder „Manuell“, und powern Sie sich während der hochintensiven Belastungsintervalle richtig aus. Ich persönlich gehe da gerne so vor, dass ich zunächst mit 5 Minuten lockeren Radfahrens beginne und anschließend 5 bis 8 wirklich harte Intervalle in das Training einbaue. Das sieht dann so aus, dass ich auf die Vorbereitung eines Intervalls 20-mal tief ein- und ausatme, während der Schwierigkeitsgrad relativ niedrig ist. Nach diesen 20 Atemzügen wird der Tretwiderstand sehr deutlich erhöht, und ich ziehe das Training gegen diesen hohen Widerstand ebenfalls für 20 tiefe Atemzüge durch, bevor der Schwierigkeitsgrad wieder verringert wird und ich erneut 20-mal tief ein- und ausatme usw.
Wenn Sie es vorziehen, lieber in der freien Natur zu trainieren, dann versuchen Sie es doch einmal mit Hügelläufen – immer hoch und runter! Solche Läufe sind äußerst effektiv für den Fettabbau und zur Freilegung der Struktur Ihrer Bauchmuskeln.
An Tagen, an denen Sie sich eher müde fühlen und deshalb lieber etwas länger für das Cardio-Training vorsehen (30 bis 45 Minuten), empfiehlt sich für das Ausdauertraining eher die Dauermethode mit moderater Intensität, also beispielsweise das Training bei gleichbleibendem Widerstand auf dem Radergometer oder das Laufen im Wald mit konstantem Tempo. Es spricht aber auch nichts dagegen, wenn Sie während der Dauermethode kurzfristige, geringfügige Veränderungen in der Belastungsintensität vornehmen, die nur leicht spürbar sind und so nicht als „reines“ und intensives Intervalltraining anzusehen sind.
Fazit: Für das Ausdauertraining sollte je nach Tagesform und dem zur Verfügung stehenden Zeitkontingent entweder die Intervallmethode oder die Dauermethode eingesetzt werden. Beide Methoden sind sehr effektiv, wenn es darum geht, überflüssigen Fettdepots den Garaus zu machen.
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