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Keine Dehnübungen vor dem Krafttraining

Für viele Trainierende gehört Stretching zum Aufwärmen genauso dazu, wie der Proteinshake zur Postworkout-Nutrition. Eine aktuelle Studie weist jedoch daraufhin, dass Dehnen vor dem Training alles andere als eine geniale Idee ist.

Wie in der aktuellen Ausgabe des Fachblatts „Journal of Strength and Conditioning Research“ zu lesen ist, haben Sportwissenschaftler Athleten verschiedener Leistungsstufen vor dem Workout Stretching ausüben lassen. Dazu zählten statische wie auch dynamische Dehnübungen. Wie sich zeigte, sank bei allen Athleten sowohl die Zahl der Wiederholungen, als auch das Gewicht, das sie stemmen konnten.

Die Autoren der Studie raten daher, das Stretching lieber auf das Ende einer Trainingseinheit zu verschieben. Stattdessen sollten Sportler sich eher durch leichtes Cardio und übungsspezifisch auf das anstehende Workout vorbereiten.

In einer anderen Studie konnte jedoch gezeigt werden, dass Stretching im Vorfeld einer Cardio-Einheit durchaus zu einer Leistungssteigerung führen kann.

muscletorso

Training: Schnelle Mucke lässt Muskeln schneller heilen

Für die meisten von uns gehört der iPod zum Training genauso dazu, wie der Gürtel und Handgelenkbandagen. Immerhin wurde schon im vergangenen Jahrhundert bewiesen, dass feurige Musik unsere Trainingsleistungen in die Höhe schrauben.

Neu hingegen ist die Erkenntnis, dass unsere Trainingsmusik auch nach dem Ende unseres Workouts phänomenal helfen kann. Ein neuseeländisches Forschungsteam hat entdeckt, dass sich unsere Muskeln schneller von der Belastung erholen, wenn wir auch außerhalb des Eisenkellers unsere Trainingsmusik hören.

Insofern solltest Du auf den Nachhauseweg nicht zu sanften Klängen wechseln, sondern weiterhin Hardrock und Co. in deinen Ohrmuscheln dröhnen lassen.

Training: Die Bestandsaufnahme – Das vergessene Element in der Trainingsplanung

Wissen Sie eigentlich wie fit Sie wirklich sind? – Wer nicht gerade regelmäßig an sportlichen Wettkämpfen teilnimmt, kann nur eine wage Vermutung hinsichtlich der eigenen Leistungsfähigkeit haben. Die Tatsache allein, dass Sie mehrmals pro Woche Eisen wuchten oder im Kickbox-Kurs schwitzen, sagt noch nicht viel über Ihr tatsächliches Fitness-Niveau aus.

Obwohl sich ein großer Teil der ambitionierten Bodybuilder und Fitness-Sportler für eine exakte und fundierte Trainingsplanung interessiert, so scheinen sich die wenigsten mit dem Kernelement – den Leistungstests – auseinander zu setzen.

Ohne regelmäßige Bestandsaufnahme navigieren Sie durch das Dickicht der Trainingswissenschaft genauso sicher, wie ein Huhn ohne Kopf. Leistungstests sind wichtig, weil Sie ihnen Aufschluss über ihre Schwachstellen geben und auch ein wertvolles Feedback für die Effizienz ihrer Workouts liefern.

Wissen Sie adhoc wie viele Liegestütze Sie ohne Pause schaffen oder was Ihr Maximalgewicht in der Kniebeuge für eine Wiederholungen ist? Oder um wie viel Zentimeter ihre Taille geschrumpft ist, seitdem Sie H.I.I.T – Workouts absolvieren?

Gerade jetzt, wo sich das Jahr dem Ende nähert und Pläne für die kommenden 365 Tage geschmiedet werden, sollten Sie zwei bis drei Benchmark-Trainingseinheiten absolvieren. So haben Sie heute in einem Jahr konkrete Vergleichswerte, die aufzeigen ob und wie Sie sich in bestimmten Fitness-Aspekten verbessert haben.

Die Art solcher Leistungstest hängt von Ihren individuellen Zielen ab.

Training: Workout der Unsterblichen – Das Training der Krieg der Götter-Stars

Mit “Krieg der Götter – The Immortals” ist den Machern von “300” ein weiterer Kinoerfolg gelungen, in dessen Zentrum überragend durchtrainierte Körper stehen. Das muskelbepackte Leinwandspektakel kommt an den Kinokassen gut an und rangiert international an oberster Stelle der Kinofilmhitparaden.

Im Vergleich zu den Hauptfiguren von “300”, sind die Stars aus “Krieg der Götter” etwas weniger massiv, aber wirken weitaus drahtiger und agiler. Ihre bemerkenswerte Physis verdanken die Hollywood-Akteure dem Kampfsportexperten Roger Yuan. Für Roger ist die Leinwand ein wohl bekanntes Spielfeld, seitdem er mit Nebenrollen in Filmen wie Shangai Noon, Batman Begins oder Lethal Weapon 4 für reichlich Action sorgte.

Für “Krieg der Götter” jedoch blieb er hinter den Kameras und zeigte sich für das Training der Schauspieler verantwortlich. Dabei verzichtete er auf Beinpresse, Latzug und Co. und schmiedete die Körper der Gotteskrieger beinahe ausschließlich mit Übungen, die selten mehr als das eigene Körpergewicht involvierten.
“Wir haben am Set keine Gewichte gehabt und viel mit Gummibändern trainiert”, sagte Henry Cavill in einem Interview, der im Film den Krieg gegen Bösewicht Mickey Rourke führt.

Roger Yuan hat sich bei der Zusammenstellung des Trainings an seine Kampfsportwurzeln gehalten und führte die Stars um Cavill mit Workouts wie den folgenden zu einer Muskulatur, die nicht zu massiv ist und eine hohe Explosivität wie Agilität erlaubt.

Beispiel-Workout 1
Führe den folgenden Komplex 5x durch:
60 Sekunden Liegestütze, max. Whg.
60 Sekunden Klimmzüge, max Whg.
60 Sekunden Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps), max Whg.
60 Sekunden Dips, max Whg.
60 Sekunden hängendes Beinheben, max Whg.
60 Sekunden Kniebeugen mit Gummiband, max Whg.

Beispiel-Workout 2
Absolviere so schnell wie möglich die folgenden Übungen

21 Whg Burpees
41 Whg Sit Ups
15 Whg Burpees
35 Whg Sit Ups
9 Whg Burpees
29 Whg Sit Ups

Allgemein: Lou Ferrigno befand Michael Jackson in guter Verfassung

Lour Ferrigno
Seit gestern steht Michael Jacksons Leibarzt vor Gericht und sieht sich einer Klage der fahrlässigen Körperverletztung mit Todesfolge gegenüber. In diesem Gerichtsdrama spielt auch Lou Ferrigno eine tragende Rolle.

Die Bodybuilding-Legende war über Jahrzehnte lang mit dem King of Pop befreundet und in unregelmäßigen Abständen auch dessen Fitness-Trainer. Nur zwei Wochen bevor der Erfinder des Moonwalks verstarb, besuchte ihn Lou für eine Trainingseinheit.

Im Zeugenstand sagte Lou, dass seiner Meinung nach Michael in einer guter körperlichen Verfassung war. Er sei zwar wegen der Vorbereitungen zu der bevorstehenden Welttournee gestresst gewesen, machte aber insgesamt einen guten Eindruck. Lou startete das Workout des Popstars mit einer Laufbandsession und ließ dann Kraftübungen auf einen Petzi-Ball machen, denen viele Stretchübungen folgten.

Mit dieser Darstellung steht der Hulk-Mime auf der Seite der Staatsanwaltschaft. Die Verteidigung behauptet, dass Michael Jackson in den letzten Wochen seines Lebens sowohl psychisch als auch physisch nicht in bester Verfassung war.

Lou räumte dann auch ein, dass Michael sich während des Workouts verärgert darüber zeigte, dass er mit Schlafstörungen zu kämpfen habe.

Lou fiel außerdem auf, dass sich der Popstar zum Abschied merkwürdig verhielt. Anstatt wie gewöhnlich “Tschüß” zu sagen, sagte er zu Lou in eindringlicher Weise: “Pass auf Dich auf.” Lou hatte den Eindruck, dass Michael irgendwie fühlte, dass etwas schreckliches passieren würde.

Allgmein: Hugh Jackman “Training ist kein Spass”

Der australische Schauspieler Hugh Jackman ist spätestens seit seiner Rolle des Wolverines auch Muskelfans aufgefallen. In dem in Kürze anlaufenden Streifen “Real Steel” stellt Jackman als abgehalfterter Boxer einmal mehr seine beeindruckende Physis zur Schau.

Das US-Magazin “Men’s Fitness” packte Jackman daraufhin nicht nur aufs Titelblatt, sondern fragte auch nach seinen Trainingsgewohnheiten. Hugh machte keinen Hehl daraus, dass er lieber an den Strand geht und Wellen reitet, anstatt Eisen zu wuchten. “Training ist kein Spass, sondern harte Arbeit”, sagt der Hollywood-Star und macht klar, dass ein gut trainierter Körper nicht von ungefähr kommt. Wer außergewöhnlich gute Resultate sehen will, muss auch außergewöhnlich hart trainieren. So die Essenz des Interviews.

Jackman hat in seinen Workouts stets einen Pulsmesser um die breite Brust geschnallt. Er will sich dazu zwingen immer in Bewegung zu bleiben, um möglichst effizient zu trainieren und lange Pausen zu vermeiden. “Beim Krafttraining lasse ich meinen Puls nie unter 140 sinken.”

Das erklärt, warum Jackman sowohl über eine gute Definition als auch eine solide Muskelmasse verfügt.

Bodybuilding-Workouts helfen Rauchern beim Aufgeben.

Bodybuilding macht nicht nur dicke Muskeln, sondern stählt auch die Willenskraft. Was ambitionierte Muskelsportler schon lange wissen, hat nun auch endlich die Wissenschaft bestätigt.

Mediziner am Miriam Hospital in Rhode Island konnten nachweisen, dass Raucher mit einer höheren Erfolgsquote den Nikotinstangen entwöhnt werden können, wenn man sie zu einem soliden Bodybuilding-Training verpflichtet. Die Wissenschaftler sehen darin den Beweis dafür, dass regelmäßiges Bodybuildingtraining die Konzentrationsfähigkeit und Willenskraft erhöhen kann.

Weitere Studien sollen Klarheit darüber bringen, ob man Bodybuilding auch bei anderen Suchterkrankungen als unterstützende Therapieform verwenden kann.