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Forschung: Proteinzufuhr vor dem Zubettgehen erhöht Muskelmasse und Kraft

Im Bodybuildingsport ist eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen seit Langem übliche Praxis um die nächtliche Erholungsphase zum Muskelwachstum optimal zu nutzen.
Nun untersuchten Wissenschaftler der Universität zu Maastricht in den Niederlanden, ob diese Vorgehensweise wirklich zu messbaren Ergebnissen führt.
44 junge Männer führten dazu ein 12-wöchiges Krafttrainings-Protokoll durch. Eine Gruppe erhielt kurz vor der Nachtruhe ein Supplement mit 27,5 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydraten und 0,1 g Fett. Die zweite Gruppe bekam ein kalorien- und nährstoffloses Placebo.
In der Testphase wurden diverse Messungen (u.a. Muskelbiopsien und Computertomographie-Scans) zur Ermittlung der Muskelhypertrophie durchgeführt. Die Kraftzunahme wurde anhand der Maximalkraftwerte bestimmt.
Nach 12 Wochen kamen die Wissenschaftler nach Auswertung der Messprotokolle zu dem eindeutigen Ergebnis, dass die Einnahme einer proteinreichen Mahlzeit vor der dem Schlafengehen deutliche Vorteile für den Zuwachs an Muskelsubtanz und Kraft bringt.

(Quelle:  Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men: Snijders , Res , Smeets , van Vliet , van Kranenburg , Maase , Kies , Verdijk , van Loon , Journal of Nutrition 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 10.3945/jn.114.208371. Epub 2015 Apr 29.)

Koffein, Placebo und mentale Vorbereitung

Wissenschaftler testeten den Placebo-Effekt von Koffein und kamen zu einer interessanten Einsicht.
Einer Gruppe von 15 männlichen Teilnehmern wurden Placebo-Präparate verabreicht. Den sportlich sehr erfahrenen Probanden sagte man jedoch, dass es sich um eine doppelt blinde Studie mit einer Testgruppe handele, bei der eine Gruppe ein Koffein-Präparat und die andere ein Placebo erhielte. Tatsächlich bekamen beide Gruppen Placebo-Präparate.

Beim anschliessenden Krafttest verbesserten sich alle Teilnehmer im Schnitt um 2 Wiederholungen. Die Referenzübung war Beinstrecken mit 60% der Maximalleistung.

Die Autoren der Studie wollten damit demonstrieren, dass selbst erfahrene Sportler einen Placebo-Effekt erfahren können. Ferner weisen sie darauf hin, dass man durch psychologische Techniken jene Leistungssprünge abrufen könne, die ein Placebo verursache.

Wer sich mental auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet und dazu Koffein supplementiert, könnte die Wirkung demnach nahezu verdoppeln.