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Training

Stehendes Kurzhanteldrücken für die Schultern

Laut einer Studie an einer norwegischen Universität ist das stehende Kurzhanteldrücken den sitzenden und stehenden Langhantelvarianten überlegen.
15 Testpersonen absolvierten vier verschiedene Übungen – sitzendes und stehendes Langhanteldrücken sowie sitzendes und stehendes Kurzhanteldrücken. Zuerst führten die Athleten einen Maximalversuch (1-RM) aus. Im Anschluss daran wurde die Schultermuskelaktivität mittels EMG-Messung mit einer Gewichtsbelastung von 80% des 1-RM für 5 Wiederholungen ermittelt.

EMG-Aktivität (mV)
Schulterbereich              Front     Mitte      Hinten   Mittelwert

Sitzend, Langhantel        1,02        0,56       0,31       0,63
Stehend, Langhantel      1,05        0,60       0,33       0,66
Sitzend, Kurzhantel        1,13         0,55       0,42       0,70
Stehend, Kurzhantel      1,24         0,65       0,44       0,77

Das Ergebnis der Messreihe: Das stehende Kurzhanteldrücken erzeugt die höchste neuromuskuläre Aktivität während der Messung, obwohl bei dieser Übung vorher das geringste Maximalgewicht verwendet werden konnte.

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Effektive Übung für die Schultern: Kurzhanteldrücken

Die Wissenschaftler vermuten, dass der hohe Einsatz der drei Schultermuskelköpfe durch die vermehrte Anforderung an die Körperstabilität hervorgerufen wird. Sitzendes Kurzhanteldrücken kam bei dieser Untersuchung auf Rang 2, gefolgt von Langhantelschulterdrücken im Stehen.

(A.Saeterbakken, FacSogn og Fjordane University College, Sogn og Fjordane, Norway –  Journal of Strength and Conditioning Research 27(7):1824 (2013) PMID 23096062 )

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Spar-Tipps von Lou Ferrigno

In den Zeiten der globalen Wirtschaftskrise kann die Mitgliedschaft in einem Studio zum unerschwinglichen Luxus werden. Am Rande einer Comic-Messe gab der ehemalige Hulk-Darsteller (1978-82) und Arnolds sportlicher Gegenspieler Lou Ferrigno Tipps, wie man günstig fit werden kann.

Lou sagt, dass man nicht mehr als ein Kurzhantel-Set, eine Bank und eine Klimmzug-Stange, die man im Türrahmen anbringen kann, braucht, um in Form zu kommen. Anfänger sollten sich zudem nicht auf mehr als eine einzige Informationsquelle verlassen und nicht zu viel Zeit mit der Recherche nach dem ultimativen Trainingsplan vergeuden.

Lou wuchs im New Yorker Stadtteil Brooklyn auf und konnte es sich nicht leisten, einem Fitness-Studio beizutreten. Also begann er mit 13 Jahren im heimischen Keller mit einer Langhantel zu trainieren.

Wer wie der junge Lou nicht mehr als eine Langhantel zum Trainieren hat, kann mit dem folgenden Trainingsplan trotzdem wuchtig werden – und das ohne grün zu werden.

MONTAG:
Stand-Umsetzen 5×5
Frontkniebeugen 5×10
Schulterdrücken im Stehen 5×10
Liegestütze 5×25 (optional mit Hantelscheibe auf Rücken)
Langhantel-Curls 3×10
Sit Ups 5×30

MITTWOCH
Stand-Reißen 5×5
Rudern vorgebeugt 5×10
Aufrechtes Rudern 5×10
enge Liegestütze 5×15
enge Langhantel-Curls 3×10
Liegendes Beinheben 5×30

FREITAG
Stossen 5×5
Kreuzheben 5×10
Langhantel-Überzüge auf Boden liegend 5×10
Seitheben mit Hantelscheiben 3×10
Stehendes Trizepsstrecken mit LH 3×10
Reverse Langhantel-Curls 3×10
Chrunches 5×30