BMS-Athlet Sergej Moser befindet sich zurzeit im Bodybuilding-Aufbautraining.
Im Video geht er bei seinen schweren Sätzen im Bankdrücken bis 250 kg. Im Anschluss an das Training zeigt er einige beeindruckende Posen. Sein Körpergewicht beträgt im Moment rund 120 kg. Sergej ist auf dem richtigen Weg…
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Leichte oder schwere Hanteln? – Neue Studie zum Thema Muskelaufbau
Schwere Hanteln und Wiederholungszahlen zwischen 8 bis 12 bringen den grössten Erfolg in Sachen Muskelaufbau. So lautet zumindest die weitverbreitete Meinung unter Trainierenden. Sportwissenschaftler stellen diese traditionelle Trainingsweisheit nun in Frage.
Das Wissenschaftsmagazin „Journal of Applied Physiology“ berichtet von einer Studie, in der die Teilnehmer entweder mit 80% ihrer Maximalleistung (Wiederholungsbereich: 8-12) oder mit 30% ihrer 1-RM (Wiederholungsbreich: 25-30) trainieren mussten. Die Probanden beider Gruppen absolvierten alle Sätze bis zum Muskelversagen.
Wie sich nach Ablauf von 12 Wochen herausstellen sollte, war keine der beiden Gruppen der anderen im Hinblick auf Masseaubauf überlegen. Die Teilnehmer machten unabhängig des verwendeten Wiederholungsbreiches den gleichen Fortschritt. Die Trainierenden, die 80% ihres 1-RM auf die Hantel packten, konnten sich jedoch zusätzlich über einen grösseren Kraftzuwachs freuen.
Im Kern zeigt die Studie, dass auch mit vergleichsweise leichten Gewichten ein Muskelwachstum stimuliert werden kann, sofern die intensität hoch angesetzt ist. Das ist insbesondere für jene Athleten eine gute Nachricht, die Probleme mit ihren Gelenken oder schlicht keinen Zugang zu schweren Gewichten haben.
Spar-Tipps von Lou Ferrigno
In den Zeiten der globalen Wirtschaftskrise kann die Mitgliedschaft in einem Studio zum unerschwinglichen Luxus werden. Am Rande einer Comic-Messe gab der ehemalige Hulk-Darsteller (1978-82) und Arnolds sportlicher Gegenspieler Lou Ferrigno Tipps, wie man günstig fit werden kann.
Lou sagt, dass man nicht mehr als ein Kurzhantel-Set, eine Bank und eine Klimmzug-Stange, die man im Türrahmen anbringen kann, braucht, um in Form zu kommen. Anfänger sollten sich zudem nicht auf mehr als eine einzige Informationsquelle verlassen und nicht zu viel Zeit mit der Recherche nach dem ultimativen Trainingsplan vergeuden.
Lou wuchs im New Yorker Stadtteil Brooklyn auf und konnte es sich nicht leisten, einem Fitness-Studio beizutreten. Also begann er mit 13 Jahren im heimischen Keller mit einer Langhantel zu trainieren.
Wer wie der junge Lou nicht mehr als eine Langhantel zum Trainieren hat, kann mit dem folgenden Trainingsplan trotzdem wuchtig werden – und das ohne grün zu werden.
MONTAG:
Stand-Umsetzen 5×5
Frontkniebeugen 5×10
Schulterdrücken im Stehen 5×10
Liegestütze 5×25 (optional mit Hantelscheibe auf Rücken)
Langhantel-Curls 3×10
Sit Ups 5×30
MITTWOCH
Stand-Reißen 5×5
Rudern vorgebeugt 5×10
Aufrechtes Rudern 5×10
enge Liegestütze 5×15
enge Langhantel-Curls 3×10
Liegendes Beinheben 5×30
FREITAG
Stossen 5×5
Kreuzheben 5×10
Langhantel-Überzüge auf Boden liegend 5×10
Seitheben mit Hantelscheiben 3×10
Stehendes Trizepsstrecken mit LH 3×10
Reverse Langhantel-Curls 3×10
Chrunches 5×30