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Diät: Cardio führt zum schnelleren Gewichtsverlust

Laufschuhe oder Hanteln – was ist das bessere Werkzeug, wenn es um möglichst raschen Gewichtsverlust geht? – Eine Studie, die in der aktuellen Ausgabe des Fachmagazins “Journal of Applied Physiology” vorgestellt wurde, sieht Ausdauersport als den klaren Sieger an.

Laut der Studie scheint Ausdauertraining zu einer schnelleren Gewichtsreduktion, als auch längerfristigen Gewichtserhalt zu führen. Wenn es jedoch darum geht, mehr Muskelmasse aufzubauen, kommen Trainierende natürlich nicht um das Krafttraining herum, so die Autoren der Studie.

Die Untersuchung an der Duke-Universität im US-Bundesstaat North Carolina durchgeführt. Die Anzahl der Versuchspersonen belief sich hierbei auf 234, die allesamt an Übergewicht litten.

Die Teilnehmer wurden in zwei Trainingsgruppen eingeteilt. Während die einen dreimal pro Woche auf das Laufband mussten, absolvierten die anderen ebenfalls dreimal pro Woche eine Krafttrainingseinheit (Wiederholungsbereich 8-12).

Während sich das Krafttraining hinsichtlich der Erhöhung der Magermasse als erfolgreicher erwies, half es kaum bei der Reduktion des Körperfetts und des Körpergewichts. Hingegen zeigte sich das Ausdauertraining gerade in diesen beiden Gesichtspunkten als die effektivere Methode.

Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie sich vom Hanteltraining abwenden sollten. Im Gegenteil, der Aufbau von Muskelmasse unterstützt langfristig die Fettverbrennung, da der Kalorienverbrauch mit zunehmender Muskelmasse steigt. Falls Sie jedoch unter akuter Zeitnot leiden und sich aktuell eher auf die Fettreduzierung konzentrieren wollen, scheint Ausdauertraining die bessere Alternative zu sein.

Diät: Training verwandelt weißes Speicherfett in braunes Fett

Es ist nicht weniger als eine wissenschaftliche Sensation, was die Akademiker der renommierten Harvard-Universität da zu Tage förderten. Offenbar können regelmäßige Workouts weißes Fett in braunes Fettgewebe umwandeln. Das ist vor allem für diejenigen unter uns hochinteressant, die sich mit störrischem Hüftgold herumärgern, dass trotz strengster Diät nicht ganz verschwinden will. Denn braunes Fettgewebe ist anders als sein weißer Bruder metabolisch aktiv und verbrennt Kalorien und kann in der Konsequenz schneller abgebaut werden.

Bis vor kurzem glaubte man, dass nur Kleinkinder über braunes Fettgewebe verfügen und bis zum Erwachsenenalter verlieren würden. Erst im Jahr 2009 entdeckten Wissenschaftler, dass auch Erwachsene braunes Fett haben können. Allerdings glaubte man, dass dies eher genetischen Zufällen unterliegt. Die Forscher der Bostoner Eliteuniversität haben nun jedoch herausgefunden, dass das alles keineswegs viel mit DNA-Glücksspielen zu tun hat sondern mit hartem Training.

Die Sportwissenschaft weiß, dass sich in unseren Muskeln während anstrengender Trainingseinheiten die Substanz PGC1a bildet. Obwohl die Funktionsweise von PGC1a bisher noch nicht ganz verstanden ist, so wird die Substanz mit den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die mit einem regelmäßigen Trainingsregime einhergehen.

Neben PGC1a wird auch noch eine weitere Substanz gebildet, die in der Wissenschaft Fndc5 genannt wird. Die Harvard-Forscher setzten sich die Aufgabe, das Fndc5 näher zu untersuchen. Bisher galt es als faktisch unerforscht. Wie sich zeigte, zerfällt das Fndc5 in zwei weitere Proteine. Eines davon hatte man bisher noch nie zu Gesicht bekommen. Die Wissenschaftler tauften dieses Protein „Irisin“. Das Besondere an Irisin ist, dass es nicht in unseren Muskelzellen verweilt, so wie es beispielsweise das PGC1a tut, sondern über unsere Blutbahn zu unserem Fettgewebe transportiert wird.

Und da geschieht sie dann, die weiter oben angesprochene Sensation. Das Irisin dockt an weißes Fettgewebe an und verwandelt es in braune Fettzellen. Mit anderen Worten, wenn Sie sich bisher ausschließlich auf das Kalorienzählen verlassen haben, ist es an der Zeit, in die Trainingskleidung zu schlüpfen.

Die Wissenschaftler wollen in folgenden Studien untersuchen, welche Trainingsprotokolle zu einer maximalen Fettausschüttung führen und ob das Injizieren von Irisin zu lokalen Fettabbau führen kann.

Ein fitter Körper bedingt regelmäßiges Training.

Diät: Neue Studie rät zu mehr Protein für Fettabbau

Mit der Jahrtausendwende mehrten sich die wissenschaftlichen Beweise, dass eine proteinreiche Diät schneller zum gewünschten Diäterfolg führen kann. Unklar war jedoch bisher, ob ein Kalorienüberschuss, der durch ein Plus an Eiweiß entstehen kann, nicht doch als Hüftgold enden kann. Eine aktuelle Studie, die in dieser Woche im amerikanischen Fachmagazin „Journal of the American Medical Assoctiation“ erscheint, bringt Aufschluss.

In der Studie wurden 25 Probanden im Alter zwischen 18-31 Jahre für drei Monate lang in einer isolierten Behausung untergebracht. Alle Probanden mussten ein Mahlzeitenprotokoll befolgen, das zu einen täglichen Kalorienüberschuss von 1000 Kalorien führte. Die Hälfte der Teilnehmer befolgte dabei einen Speiseplan, der einen durchschnittlichen Eiweißanteil von 10% hatte. Den restlichen Probanden wurde ein Ernährungsregime auferlegt, deren Mahlzeiten einen Proteinanteil von 20% und mehr hatte.

Wie sich nach drei Monaten zeigte, legten alle Teilnehmer an Gewicht zu, wobei die Teilnehmer der Proteingruppe eine größere Gewichtszunahme erfuhren. Bei genauerer Betrachtung wurde deutlich, dass die Probanden, die einen proteinreichen Speiseplan befolgten, zwar mehr Pfunde auf die Waage brachten als die Probanden der proteinarmen Gruppe, dafür verzeichneten sie insgesamt jedoch eine geringere Zunahme an Körperfett.

Mit anderen Worten, trotz des Kalorienüberschusses nahmen die Probanden eher an Magermasse zu während die Teilnehmer, die eine geringe Eiweißzufuhr erhielten, mehr Körperfett ansammelten.

Die Autoren der Studie kamen zu den Schluss, dass eine hohe Eiweißzufuhr bedeutsam für den Diäterfolg sei und ein zu niedriger Proteinkonsum zu einem verlangsamten Fettabbau führen könne.

Dabei betonten die Wissenschaftler, dass eine proteinreiche Diät nicht zwangsläufig auch fettreich sein muss (Stichwort Atkins).

Die Studie zeigte außerdem, dass eine proteinreiche Ernährung zu einer Erhöhung des Ruhestoffwechsels führen kann.

Proteinsupplemente helfen dabei, eine eiweißreiche Ernährung zu befolgen, ohne jedoch dabei einen hohen Konsum an Fetten in Kauf nehmen zu müssen.

DIÄT: Whey-Protein auch für den Fettabbau geeignet

Whey-Protein gilt jeher als das Protein schlechthin für alle, die am Muskelaufbau interessiert sind. Deshalb wundert es auch nicht, dass gerade Frauen zögern, Whey-Protein einen Platz in ihren Diäten einzuräumen. Schlichtweg aus Angst, Gewicht auf- statt abzubauen. Eine aktuelle Studie beendet nun jedoch diese Phase der Verunsicherung.

Die in den USA für Landwirtschaft und Ernährung zuständige Behörde hatte vor kurzem ein Forschungsprojekt in Auftrag gegeben, dass die Wirkung von Whey-Protein auf den Fettabbau näher untersuchen sollte.

Im Rahmen dieser Studie mussten Probanden mittleren Alters täglich zwei Whey-Protein-Shakes trinken, was etwa 104 Gramm Protein entsprach. Bei allen Testpersonen konnte am Ende der Untersuchung ein Gewichtsverlust und ein Rückgang des Bauchumfangs festgestellt werden. Bei Personen einer zweiten Testgruppe, die das gleiche Ernährungsprogramm jedoch ohne Whey-Protein-Shakes befolgen musste, konnte nur ein geringfügiger Verlust des Körpergewichts gemessen werden.
Damit wurde bewiesen, dass Whey-Protein auch sehr effektiv beim Fettabbau eingesetzt werden kann.

Diät: Proteinarme Ernährung kann zu Übergewicht führen

Protein ist nicht nur für jene wichtig, die an einen maximalen Muskelaufbau interessiert sind, sondern für alle, die auf ihr Körpergewicht achten und einen hohen allgemeinen Fitness-Level erreichen wollen.

Australische Forscher konnten in einer aktuellen Studie einen Zusammenhang zwischen einer proteinarmen Ernährungsweise und Übergewicht nachweisen.

Die Wissenschaftler der Universität-von-Sydney ließen Testpersonen für vier Tage lang eine Diät mit unterschiedlich hohem Eiweißanteil befolgen. Die Gesamtkalorien waren bei allen Diäten identisch. Die Probanden durften zusätzlich zu der verordneten Diät so viel essen, wie sie wollten. Dabei zeigte sich, dass jene Testpersonen, die eine proteinarme Diät (weniger als 15% Eiweiß) befolgten, deutlich mehr Snacks verzehrten und so insgesamt mehr Kalorien zu sich nahmen. Probanden, deren Diät einen hohen Proteinanteil (20-25% und mehr) hatte, neigten weniger dazu, außerhalb der regulären Mahlzeiten zu essen.

Die Ergebnisse der Studie bestätigen eine Reihe früherer wissenschaftlicher Testreihen, die auf die gleiche Aussage deuteten.

Fettabbau kann Männern zu mehr Standhaftigkeit verhelfen.

Eine Studie, die an der amerikanischen Universität von Adelaide durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass Fettabbau bei Männern zur Verminderung von Erektionsproblemen führen kann.

Die Forscher setzten mehr als 30 übergewichtige Männer, die von Erektionsschwierigkeiten betroffen waren, für acht Wochen auf eine kalorienreduzierte Diät. Im Schnitt mussten die Probanden dabei auf 600 Kalorien pro Tag verzichten.

Fast alle Männer berichteten am Ende der Diät über eine Verbesserung ihres Liebeslebens. Die Wissenschaftler sehen darin den Beweis erbracht, dass die Folgen von Übergewicht nicht nur Auswirkungen auf die Blutgefäße im Herzen hat, sondern auch die Blutversorgung im Lendenbereich beeinträchtigen kann.

Männer, die einen Kugelbauch für akzeptabel halten, sollten spätestens bei dieser Meldung die Notwendigkeit eines Fitness-Lebensstils und regelmäßigen Trainings erkennen.

Gründliches Kauen hilft beim Abnehmen

„Gut gekaut ist halb verdaut”, weiß der Volksmund. Diese Weisheit, die jeder im zarten Kindesalter von seiner Mutter mehr als einmal zu hören bekommt, ist alles andere als eine Mahnung, um der heranwachsenden Generation Essmanieren beizubringen. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass gründliches Kauen beim Abnehmen helfen kann.

Chinesische Forscher wollten der abendländischen Essensweißheit auf den Zahn fühlen und haben 30 Studenten zu einem Test eingeladen. Von den Studenten waren 14 deutlich übergewichtig und 16 schlank. Während eines ersten Testlaufes fanden die Wissenschaftler heraus, dass die übergewichtigen Teilnehmer pro Bissen weniger kauen als ihre dünnen Mitstudenten. Sie putzten zudem ihre Teller schneller leer.

Als nächstes gaben Forscher den Probanden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und baten sie, jeden Happen entweder 15 oder 40 mal zu kauen bevor sie ihn hinunter schlucken. Wie die Auswertung des Tests ergab, nahmen alle die, die 40 mal gekaut hatten, rund 12 Prozent weniger Kalorien zu sich als jene, die nur 15 mal kauten. Und dabei spielte das Körpergewicht keine Rolle.

Als Erklärung für diese Beobachtung führten die Wissenschaftler Hormone an. Offenbar führt das bedächtige Kauen dazu, dass appetitzügelnde Hormone schneller ausgeschüttet werden.

Für den Alltag bedeutet das, dass Sie ihr Essen möglichst in Ruhe verzerren und nicht hastig hinunter schlingen sollten. Auch im stressigen Berufsleben sollten kurze Zeitfenster der Ruhe gegeben sein, die Sie eher zum Essen anstatt zum Facebook-Check nutzen sollten.

Fettaustauschstoffe können dicker machen als echtes Fett

Eine aktuelle Studie, die vor kurzem an der amerikanischen Purdue-Universität im US-Bundesstaat Indiana durchgeführt wurde, entlarvt so genannte “light”-Produkte als echte Dickmacher.

Die Wissenschaftler haben zwei Rattengruppen mit Kartoffelchips gefüttert. Während eine Gruppe normale Chips zu fressen bekamen, erhielten die anderen Nager Diät-Kartoffelchips, bei denen das Fett durch die synthetische Fettsäure Olestra ersetzt wurde. Olestra kann von unseren Organismus nicht verdaut werden und schlägt daher mit 0 Kalorien zu Buche.

Wie sich jedoch zeigte, nahmen jedoch ausgerechnet jene Ratten drastisch an Körperfett zu, die sich von den Diät-Kartoffelchips ernährten. Als beide Gruppen wieder auf eine gewöhnliche Nagetierfütterung umgestellt wurden, beobachteten die Forscher, das die früheren Diät-Kartoffelchips-Fresser deutlich mehr von dem normalen Futter zu sich nahmen, als ihre Artgenossen, die für das Experiement mit normalen Kartoffelchips gefüttert wurden.

Die Akademiker gehen davon aus, dass der Einsatz synthetischer Fettsäuren unser empfindliches Sättigungsempfinden aus den Angeln hebt. Der Geschmack eines Lebensmittels löst eine Reihe von verdauungsrelevanten Vorgängen aus, noch bevor der Nahrungsbrei den Magen erreicht, erklären die Wissenschaftler.

Bei den Diät-Kartoffelchips erwartet unser Körper eine hohe Kalorienmenge und stellt sich dementsprechend darauf ein. Da diese ausbleibt, wird das Sättigungssignal unterdrückt. Dies kann dann auch passieren, wenn wir tatsächlich fette Speisen zu uns nehmen, weshalb wir unweigerlich mehr essen, als wir eigentlich müssen.

Im Lichte dieser Studie muss man also zu dem Schluss kommen, dass Light-Produkte, die mit synthetischen Fettsäuren versetzt sind, im Endeffekt zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn man sich eine Schummelmahlzeit erlauben will, sollte man daher zu den echten Kartoffelchips greifen.

L-Carnitin kann bei Fettleber helfenL-Carnitin kann bei Fettleber helfen

Carnitin wird in der Muskelwelt vornehmlich als zuverlässiges Mittel eingesetzt, um den Fettabbau zu beschleunigen. Wie das amerikanische Fachblatt “American Journal of Gastroenterology” nun berichtet, hat L-Carnitin offenbar aber auch eine heilende Wirkung.

In einer Studie mit 75 Patienten, die an einer so genannten Fettleber litten, konnte die Einnahme von L-Carnitin über einen 24-wöchigen Zeitraum zu einer Linderung der Symptome führen und die Funktion der Leber verbessern.

Welches Intervall-Training für maximale Fettverbrennung?

Intensives Intervall-Training gehört zu den besten Methoden, um innerhalb kurzer Zeit in Form zu kommen. Doch welche Form davon, eignet sich am besten fürs Abnehmen?
Im Laufe des letzten Jahrzehnts hat die Popularität des Intervall-Trainings drastisch zugenommen. In regelmäßigen Abständen werden Studien und Untersuchungen zu dem Thema veröffentlicht, die hinsichtlich Fettverbrennung und Leistungssteigerung dem Intervall-Training deutliche Vorteile gegenüber den herkömmlichen langen Ausdauerläufen bescheinigt.

Aber so wie es von Yoga, Bodybuilding und Aerobics verschiedene Formen des Trainings gibt, so gibt es auch viele Möglichkeiten, ein Intervall-Training zu gestalten. Ein Leichtathlet, der sich auf der 400 m Strecke verbessern will, würde zum Beispiel seine Intervalle auf 60 Sekunden begrenzen und Pausenzeiten von drei Minuten einlegen. Diese Art von Training kommt hinsichtlich der Beanspruchung der Wettkampfsituation am nächsten. Es gibt viele hunderte verschiedene Intervall-Trainingsprotokolle, von denen es einige sogar zu einem Star-Status gebracht haben. Das Tabata-Protokoll gehört wohl zu den prominentesten aller Intervall-Trainingsprotokolle.

Aber welches Intervall ist am besten jene Personen gedacht, die sich auf den Abbau von Körperfett konzentrieren wollen? Gibt es überhaupt ein Intervall-Protokoll, das für die maximale Fettverbrennung gedacht ist?
Im Rahmen einer Studie, die in der Fachzeitschrift „European Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde, hat die Wissenschaft eine Antwort auf diese Frage gefunden.

In der Studie wurden zwei unterschiedliche Intervall-Trainingsprotokolle auf ihre Effektivität hinsichtlich der Fettverbrennung untersucht. Beide Intervall-Workouts dauerten je 40 Minuten. Das erste Intervall-Workout bestand aus 6-sekündigen Intervallen mit Pausenzeiten von 9 Sekunden Dauer. Das zweite Intervall-Protokoll sah Intervalle von 24 Sekunden mit 36-sekündigen Pausenzeiten vor. Die Probanden der Studie führten die Workouts auf einem Laufband aus.
Obwohl die Laufbandgeschwindigkeit sowie die Gesamtdauer bei beiden Einheiten gleich war, gab es in Punkto Fettverbrennung deutliche Unterschiede. Es stellte sich heraus, dass die Anzahl an verbrannten Fettkalorien bei den langen Intervallen (24 Sekunden) um ein Dreifaches geringer war.

Warum kürzere Intervalle im Hinblick auf die Fettverbrennung effektiver sind, lässt sich  durch das Myoglobin erklären. Myoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff bindet und sich an unsere Muskelzellen haftet. So wie das Blut Hämoglobin hat, um Sauerstoff zu speichern, haben die Muskelzellen für diese Aufgabe das Myoglobin. Während der Belastungsphasen eines Intervall-Trainings wird das Myoglobin entleert. In den Pausen wird es dann wieder mit Sauerstoff gefüllt.

Um Fett verbrennen zu können, braucht unser Körper Sauerstoff. Wenn die Vorräte sich dem Ende neigen, greift er zu Kohlenhydrate, um Energie zu erzeugen. Der in Myoglobin gespeicherte Sauerstoff ist nach ca. 5-15 Sekunden aufgebraucht und wird dann erst wieder in der Pause zwischen den einzelnen Intervallen aufgefüllt.

Wer mit Intervall-Training möglichst viele Fettkalorien verbrennen will, sollte also die Intervalle auf 15 oder weniger Sekunden beschränken.