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Verdauungsenzyme und hoher Proteinkonsum (Expertentipps)

F: Ich verzehre zur Zeit täglich 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht um möglichst schnell an Muskelmasse aufzubauen. Bei einem Körpergewicht von knapp 90 kg macht dies ungefähr 270 g Protein pro Tag. Da ich aus beruflichen Gründen lediglich für fünf Tagesmahlzeiten Zeit habe, wovon zwei hauptsächlich aus einem Proteinshake bestehen, muß ich pro Mahlzeit durchschnittlich 50-60 g Protein konsumieren um auf meine vorgegebene Tagesmenge zu kommen. Dies führt jedoch häufig zu Völlegefühl und Blähungen bei mir und ich habe den Eindruck, dass meine Verdauungsorgane mit diesen großen Proteinmengen nicht optimal fertig werden. Macht es Sinn zusätzlich Verdauungsenzyme einzunehmen um so meinen Körper bei der Verwertung von Nahrungsprotein zu unterstützen?

A: Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass ein rascher Muskelzuwachs einen hohen Proteinkonsum voraussetzt. Dieser sollte anhand des Körpergewichts berechnet werden, wobei die Formel von 2-3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als eine in der Praxis erprobte und empfehlenswerte Faustregel angesehen werden kann. Für viele Athleten ist eine solch hohe Proteinzufuhr jedoch nicht unproblematisch, da deren Magen und Darm bei der Nahrungsverdauung nicht genügend proteinspaltende Enzyme abgeben. Symptome wie Völlegefühl, Blähungen, Aufstoßen, Durchfall, Mundgeruch oder Hautprobleme sind Indikatoren dafür, dass die Verdauung und somit die Verwertung des aufgenommenen Proteins nicht reibungslos vonstatten geht. Dies wirkt sich natürlich auf den Gesamtorganismus belastend aus und raubt wertvolle Energie, die anderweitig für Regenerationsvorgänge oder Gewebeneubildung verwendet werden könnte. Eine wirksame Methode diesem Problem entgegen zu wirken, ist die zusätzliche Gabe von proteinspaltenden Verdauungsenzymen. Hierbei sind vor allem die beiden Enzyme Pepsin sowie Trypsin von Bedeutung. Das beste mir bekannte Enzympräparat gibt es rezeptfrei in der Apotheke und heißt Wobenzym N. Der Hersteller ist die Firma Mucos. Eine Packung mit 100 Dragees bekommt mann im Internet für ca. 15 EUR Ich würde die Einnahme von jeweils zwei Wobenzym N Dragees pro Mahlzeit empfehlen. Dies erleichtert die Verdauung von proteinreichen Speisen enorm und fördert eine schnelle und vollständige Resorption der im Protein enthaltenen Aminosäuren.

Gewichtszunahme: 6 kg in 30 Tagen? (Expertentipps)

F: Hallo Zack. Ich bin 178 cm groß und wiege 76 kg. Mein Problem ist, dass ich einfach nicht an Gewicht zulege. Ich trainiere viermal die Woche intensiv und konsumiere täglich 3500-4000 Kalorien. Was ist Deiner Meinung nach der beste Weg um schnell Gewicht bzw. Muskelmasse draufzupacken?

A: Ich denke, ich habe da so eine Art Geheimtipp, der bislang noch bei jedem funktioniert hat. Mein Vorschlag ist dieser: Motiviere Dich für die nächsten 30 Tage und setze Dir zum Ziel, in diesem Zeitraum 6 kg Körpergewicht/Muskelmasse zuzulegen. 6 kg in einem Monat mag sich vielleicht übertrieben anhören, aber es ist mein voller Ernst. Ich weiß, dass 6 kg in einem Monat realistisch sind, denn ich habe meine Spezialmethode mit mehreren Athleten schon erfolgreich durchgeführt. Das Gute und Einfache dabei ist, dass Du weder Trainings- noch Ernährungsplan ändern mußt.

Folgendes gilt es zu tun: Die Muskulatur, genauer gesagt die einzelnen Muskelzellen besitzen die phänomenale Eigenschaft dehnbar zu sein und ihr Volumen innerhalb weniger Wochen um 15-20% vergrößern zu können. Voraussetzung ist eine gesteigerte Diffusion (Transport) von bestimmten Nährsubstanzen und Flüssigkeiten aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen. Man kann sich die Muskelzellen dabei bildlich wie einen aufblasbaren Ballon vorstellen, der größer und größer wird. Da Muskelzellen ohnehin zu ca. 70% aus Wasser bestehen, handelt es sich bei der Zellvolumenvergrößerung nicht nur um einen völlig natürlichen sondern auch wünschenswerten Vorgang. Denn, ist das Zellvolumen erst einmal gesteigert, so reagiert der Körper im nächsten Schritt mit einer vermehrten Einlagerung von Aminosäuren in die Muskelzellen. Und wie jeder weiß, sind Aminosäuren die Grundbausteine der Muskulatur.

Nun zum praktischen Teil. Was Du brauchst, sind vier verschiedene Substanzen zur gleichen Zeit: Creatin, Glutamin, Wasser und körpereigenes Insulin. Verwende dazu die beiden Produkte CreaVitargo sowie Glutamin Plus. Und verfahre wie folgt:

Während Deines 30 Tagezyklus nimmst Du jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen eine Portion CreaVitargo (3 Meßlöffel auf 600 mL Wasser). Achte darauf, die empfohlene Wassermenge nicht zu unterschreiten und warte ca. 30 Minuten bis Du Dein Frühstück verzehrst. Dies gewährleistet eine vollständige Assimilation und gibt Deinem Körper Zeit, um mit Hilfe der hervorgerufenen Insulinausschüttung und der hohen Wasserzufuhr die Nährsubstanzen aus dem Magen ins Blut und dann in die Muskelzellen zu pumpen.

Am Nachmittag vor dem Training wird ein Glutamindrink mit 200mL Wasser verzehrt, der dann seine starke antikatabole Wirkung während des Trainings voll entfalten kann. Im Anschluss an das Training wird dann wieder eine Portion CreaVitargo getrunken und letztendlich nach weiteren 30 Minuten die zweite Portion Glutamin Plus. Da nach dem Training die Glykogenspeicher nahezu entleert sind und die Muskelzellen extrem gut auf Insulin reagieren, wird die abermals hervorgerufene Insulinausschüttung im Zusammenspiel mit der hohen Wasserzufuhr die Creatin- und Glutaminmoleküle innerhalb weniger Minuten vom Magen in die Muskelzellen hineinpressen.

Selbst wenn Du bereits normales Creatin oder Glutamin verwendest, solltest Du meiner Methode eine Chance geben. Ich bin mir sicher, dass Deine Muskelzellen erst mit meiner Spezialmethode an die Grenze ihrer Creatin- und Glutaminspeicherkapazität kommen und Du nur so die maximal mögliche Zellvolluminisierung aus Deinen Muskeln herausholst. Versuche es einfach: Zwei Drinks beider Produkte pro Tag, morgens auf nüchternen Magen sowie vor und nach dem Training. Du wirst sehen, dass ich Recht habe: 6 kg solide Muskelmasse in 30 Tagen!

Oberschenkelmasse (Expertentipp)

F: Hallo Zack, ich trainiere seit fast zwei Jahren und egal was ich mache, meine Oberschenkel wollen einfach nicht so richtig wachsen. Mein Oberkörper ist ok aber ich kriege einfach keine richtige Masse auf die Beine. Ich trainiere meine Oberschenkel alle fünf Tage mit je drei Sätzen Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls. Bei Kniebeugen und Beinpressen mache ich 6-8 Wdh. pro Satz während ich bei Beinstrecken und Beincurls auf 10-12 Wdh. hochgehe. Vielleicht hast du ja eine Idee?

A: Die Ursache weshalb viele Bodybuilder beim Aufbau von gewaltiger Oberschenkelmasse wenig Erfolg haben, kann man meiner Meinung nach folgendermaßen erklären: Entweder macht diejenige Person keine Kniebeugen, so dass ein Muskelwachstum überhaupt nicht richtig stimuliert wird, oder es wird einfach zuviel und zu häufig trainiert und die Oberschenkel können sich nie vollständig erholen. Wer seine Oberschenkel alle fünf Tage mit insgesamt 12 Sätzen bearbeitet macht einfach zuviel des Guten und braucht sich nicht wundern, wenn die „Dinger“ nicht dicker werden. Besser wäre es, die Oberschenkel nur alle 7-8 Tage zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration mit anschließender Überkompensation (Gewebezuwachs). Desweiteren lege ich Dir nahe, von Übungen wie Beinpressen, Beinstrecken, Beincurls etc. vorübergehend Abstand zu nehmen und Dich für den Moment ausschließlich auf freie Kniebeugen zu konzentrieren.

Ein simples aber äußerst effektives Oberschenkelprogramm könnte so aussehen: Trainiere die Beine einmal die Woche, am besten immer Montags wenn Du frisch und ausgeruht aus dem Wochenende kommst. Nach einem kurzen Aufwärmen (2-3 leichte Sätze) absolvierst Du sechs Sätze Kniebeugen und gibst bei jedem Satz alles was Du hast. Wichtig ist jedoch die sechs Sätze in drei Kategorien aufzuteilen und mit unterschiedlichen Gewichts- und Wiederholungsbelastung auszuführen. Bei den Sätzen 1+2 verwendest Du ein Gewicht das Dir gerade mal 5-6 Wdh. erlaubt und pausierst nach jedem der beiden Sätze exakt 6 Minuten. Mit diesem Vorgehen werden hauptsächlich die Muskelmyofibrillen trainiert und Diene Oberschenkelkraft steigt schnell an, so dass Du von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen kannst.

Für die Sätze 3+4 reduzierst Du das Gewicht etwas und steigerst dafür den Wiederholungsbereich auf 8-12. Nach Satz 3+4 legst Du jeweils eine vierminütige Pause ein. Möglicherweise musst Du nach dem dritten Satz das Gewicht wiederum etwas reduzieren, da auch Deine Körperkraft nachläßt. Die Sätze 3+4 trainieren in erster Linie die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern und stimulieren damit die Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskelzelle).

Zu guter letzt, wenn Du bereits außer Puste bist, wird’s dann richtig hart. Die Sätze 5+6 stehen an, und das Ziel ist die Wiederholungszahl 20. Reduziere das Gewicht also noch einmal und versuche mit all Deiner Kraft und Deinem Willen 20 Wiederholungen herauszuschinden. Anschließend machst Du zwei Minuten Pause, keuchst wie eine alte Dampflock und reduzierst das Trainingsgewicht um weitere 20%. Danach führst Du Deinen letzten Satz durch: 20 tiefe Wiederholungen bei denen Dir beinahe schwarz vor Augen wird. Die Sätze 5+6 sind sehr wichtig, da sie die allgemeine Kondition und Ausdauer enorm verbessern. Sie stimulieren außerdem das Wachstum der roten Muskelfasern und fördern die Kapillarisierung der Muskelzellen, so dass der Nährstofftransport in die Muskelzellen sowie der Abtransport von unerwünschten Stoffwechselprodukten (z.B. Milchsäure) aus den Muskelzellen effizienter verläuft. Nach Beendigung Deines sechsten und letzten Kniebeugensatzes solltest Du fünf Minuten pausieren und anschließend bei leichtem Widerstand und geringer Intensität für ca. 15. Minuten Deine Beine auf dem Fahrradergometer ausstrampeln. Versuche dieses Programm für die nächsten zwei Monate und Du wirst sehen, dass 2-3 cm mehr Oberschenkelmasse drin sind.

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Muskelaufbau (Expertentipp)

Muskelaufbau (Expertentipp)

F: Wie hast du es geschafft, jedes Jahr wieder ein paar Kilos draufzupacken. Was ist Dein Geheimnis?

A: Ich war von jeher immer ein Verfechter von Grundübungen. Und wenn ich Grundübungen meine, dann sind es echte Grundübungen mit wirklich schweren Gewichten. Dafür bin ich bekannt und dazu stehe ich auch. Es gibt mittlerweile einige Videos, auf denen ich schweres Bankdrücken mache und was für Giganten des Bodybuildings wie Ronny Coleman oder Arnold Schwarzenegger gut war, dürfte für mich doch wohl auch geeignet sein.  Ich glaube einfach nicht, dass man wirkliche Masse mit isolierten Übungen erreichen kann. Ich werde mich definitiv weiter steigern, um eines Tages die Masse zu erreichen, die man benötigt, um bei der Arnolds Classic oder gar beim Mr. Olympia ganz weit vorne mitmischen zu können. Es braucht alles seine Zeit, aber nur wer wirklich bereit ist, sich mit schweren Gewichten bei korrekter Technik zu quälen, wird sich kontinuierlich verbessern.

Ideale Mahlzeit nach dem Training

F: Mich würde interessieren was ich nach dem Bodybuildingtraining idealerweise essen oder trinken sollte. Die meisten Leute, die ich kenne, sagen es wäre am besten möglichst viel Protein aufzunehmen, z.B. in Form eines Proteinshakes, da die Muskeln nach dem Training unbedingt Protein zum Wachstum benötigen. Ist das der richtige Weg?

Ideale Mahlzeit Bodybuilding nach dem Training
Die richtige Mahlzeit nach dem Training auszuwählen ist hinsichtlich Regeneration und Muskelaufbau von
großer Bedeutung.

A:Der im Fußball häufig zitierte Spruch „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“ lässt sich ohne weiteres auch auf das Bodybuilding übertragen: Nach dem Training ist vor dem Training. Will heißen, wer sofort im Anschluss an das Training die richtigen Maßnahmen ergreift, der wird beim nächsten Training besser und stärker sein als zuvor.In der Praxis bedeutet dies, die physiologischen Bedürfnisse unseres Körpers,
die durch ein intensives Gewichtstraining entstanden sind zu befriedigen. Wer regelmäßig hart und schwer trainiert, der weiß genau, wie man sich am Ende einer Trainingseinheit fühlt, nämlich erschöpft, kaputt und ohne Energie. Dies bedeutet, dass dem Körper zuallererst verbrauchte Energie wieder zugeführt werden muss. Da man verbrauchte Energie nun einmal nicht über die Zufuhr von Protein wiederauffrischt, ist der obligatorische Proteinshake sofort nach dem Training sicherlich nicht die beste Lösung. Primär muss der Athlet dafür Sorge tragen, dass die Energiespeicher der Muskelzellen, also die Glykogenspeicher, schleunigst wieder aufgefüllt werden. Die Rezeptoren der Muskelzellmembran reagieren nach dem Training hochgradig sensibel auf das Hormon Insulin und signalisieren eine erhöhte Bereitschaft für die Aufnahme von Glucose.Ist im Anschluss an das Training ausreichend Glucose im Blutkreislauf vorhanden, so wird diese durch das Hormon Insulin in die Muskelzellen transportiert und dort als Glykogen eingelagert. Voilà, die Glykogenspeicher der Muskulatur werden wieder aufgefüllt und die Erholungsphase kann beginnen.

Um sicherzustellen, dass nach dem Training genügend Glucose im Blutkreislauf vorliegt, muss der Athlet für eine ausreichende Zufuhr einfacher, schnell verdaulicher und hochglykämischer Kohlenhydrate sorgen. Die ideale Glucose- bzw. Energiequelle im Anschluss an das Training ist Vitargo. Ein Athlet sollte nach dem Training dieses hochmolekulare Kohlenhydrat konsumieren. Bereits wenige Minuten nach der Einnahme geht Vitargo ins Blut und der Blutglucosespiegel steigt signifikant an. Dies provoziert die Ausschüttung von Insulin, dem körpereigenen Nährstofftransportvehikel, und es kommt zu der bereits angesprochenen Einlagerung von Glucose im Muskel in Form von Glykogen. Vitargo empfiehlt sich als ideale Glukosequelle sowohl für Athleten im Bodybuidingbereich als auch im Ausdauersport.Neben einer erhöhten Glucoseaufnahmebereitschaft besitzt die Muskelzelle direkt nach dem Training auch eine verstärkte Sensibilität gegenüber Creatin . Das heißt, die Aufnahmefähigkeit der Muskeln ist für Creatin nach dem Training ebenfalls größer. Voraussetzung ist allerdings, dass gleichzeitig ausreichend Blutglucose bzw. Insulin vorhanden ist. Dies bringt uns wieder zurück zu dem oben genannten Sportdrink. Wer direkt nach dem Training ein vitargohaltiges Präparat verzehrt, das außerdem Creatin enthält (wie CreaVitargo), der füllt nicht nur seine Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf, sondern garantiert auch eine maximale Creatinresorbtion durch die Muskelzellen.

Creatin in Verbindung mit einer Vitargodosierung von ca. 60 g sorgen für eine deutlich beschleunigte körperliche Regeneration und damit schnelleren Einleitung muskelaufbauender Prozesse. Eine Portion CreaVitargo mit 0,6 l Wasser vermischt ist meiner Meinung nach die ideale Mahlzeit nach dem Training, und zwar für alle Bodybuilder, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ob Naturalbodybuilder oder Steroidverwender. Die physiologischen Gegebenheiten nach einem harten Training sind stets die selben. Erst muss verbrauchte Energie erneuert werden und gleichzeitig sollte man die verstärkte Creatinaufnahmebereitschaft der Muskelzellen für sich nutzen.

Ideale Bodybuilding Mahliezit nach dem Training
„Dextrosehaltige Getränke sorgen für eine rasche Wiederherstellung verbrauchter Energie, werden aber in punkto Resorptionsgeschwindigkeit und Magenverträglichkeit von Vitargo bei weitem übertroffen.“

Ungefähr 30-45 Minuten später empfiehlt es sich dem Körper dann auch 40-50 Gramm Protein zuzuführen um den Wiederaufbau bzw. Neuaufbau von Muskelgewebe einzuleiten. Es ist hierbei ratsam auf eine Proteinquelle zurückzugreifen, die nach der Einnahme den Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hochhält. Ideal wäre langsam verdauliches Protein wie z.B. Rindfleisch, Eier oder ein Dreikomponeneten-Proteinpulver aus Lactalbumin, Milchprotein und Eialbumin. Mit dieser Proteinmahlzeit sollten dann wiederum 0,7-1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Diesmal jedoch nicht in Form von hochglykämischen, schnell verwertbaren Kohlenydraten sondern ausschließlich als komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Nudeln oder Haferflocken. Wer diese Regeln beachtet, wird optimale Fortschritte machen, da sowohl die Regenerationsphase als auch der Muskelaufbau nach dem Training schneller vom Körper eingeleitet werden.

von D. Sinner Autor  des Buches ‚Der Steroidersatz 2006‘ und des Bestsellers „ANABOLE STEROIDE 2010 – Das schwarze Buch.. Er vermittelt Ihnen praxisnahe Infos über Ernährung und Zusatzpräparate.

Fettabbau- Der richtige Ansatz zum erfolgreichen Abbau von Körperfett von Erik Dreesen

Fettabbau der richtige Ansatz zum abnehmenIrgendwann kommt jeder ernsthafte Bodybuilder an den Punkt, an dem er in allem Streben nach mehr Masse auch einmal seine Muskulatur zu Gesicht bekommen möchte, für die er sich so sehr geschunden hat. Diät heißt das Zauberwort, bei dem aber leider vielen Athleten die Grundlagen fehlen, um eine solche erfolgreich zu absolvieren, ohne unnötig viel Muskelmasse einzubüßen. In der Ernährung gibt es viele verschiedene Diätansätze, die auch im Bodybuilding eine mehr oder weniger große Bedeutung haben. Einige Schlagworte sind hier z.B. Anabole Diät, ASAP, Trennkost oder auch „Low Fat“. Gerade letztere Diät, also „Low Fat“, ist auch die, die in den vergangenen Jahren von den meisten erfolgreichen Bodybuildern in abgewandelter Form angewandt wurde, um ihre Bühnenform zu erreichen. Nun ist aber nicht jeder fitnessorientierte Bodybuilder daran interessiert, eine Wettkampfdiät durchzuziehen, nur um ein paar Kilogramm Fett zu verlieren und seinen Waschbrettbauch herauszuarbeiten. Dieses ist aber auch gar nicht notwendig, da ein Wettkampfbodybuilder eine viel extremere Definition benötigt, um unter dem grellen Scheinwerferlicht auf der Bühne gut auszusehen. Ein ambitionierter Fitnessbodybuilder kann hingegen auch mit einer abgeschwächten „Low Fat“-Diät sein Ziel erreichen, wenn er sich an die folgenden Grundprinzipien hält.

1. Ermittlung der richtigen Kalorienzufuhr

In der Literatur gibt es viele Formeln, die den Kalorienumsatz eines Menschen abhängig von Gewicht und Alter errechnen sollen. Diese Formeln haben aber alle einen entscheidenden Nachteil: sie gehen vom Stoffwechsel, sowie der Verteilung Muskelmasse/Fett bei einem Normalmenschen aus. Ein Sportler hat aber durch die viele körperliche Aktivität einen schnelleren Stoffwechsel als der Mensch auf der Straße. Bei Bodybuildern im speziellen ist der Kalorienumsatz durch die viele Muskelmasse noch großer, da ein Kilogramm Muskeln wesentlich mehr Kalorien verbrennt als ein Kilogramm an Fett. Deshalb sind diese Formeln auf einen Sportler und insbesondere auf Bodybuilder nicht anwendbar.

 

Ein besseres Verfahren ist es, alle Lebensmittel, die man über den Zeitraum von drei Tagen verzehrt, abzuwiegen und aufzuschreiben. Anschließend nimmt man eine gute Kalorientabelle und errechnet, wie viele Kalorien man in diesen drei Tagen zu sich genommen hat. Hiervon ermittelt man wiederum den Durchschnittswert für jeden Tag. Schon hat man den täglichen Kalorienumsatz. Einigen mag dieses Verfahren zwar umständlich erscheinen, aber es ist die sicherste Methode, und wer am Anfang seiner Diät nicht einmal bereit ist, für seinen Erfolg 30 Minuten aufzubringen, der wird letztendlich mangels Ernsthaftigkeit auch an seiner Diät scheitern. Hat man seine durchschnittliche Kalorienzufuhr errechnet, so sollte man vor einer Kalorienreduzierung erst einmal überdenken, ob man sich überhaupt optimal ernährt. Die Erfahrung zeigt, dass viele Sportler sich eigentlich gar nicht so gut ernähren. Oftmals reicht nun aber schon die Umstellung der Ernährung auf „bessere“ Lebensmittel und eine damit verbundene Einsparung von Fett und Zucker aus, um am Anfang einer Diät die ersten Pfunde zu verlieren, bzw. die Form zu verbessern.Wenn hingegen die zugeführten Nahrungsmittel bereits annähernd optimal sind, oder dieses der erste Schritt der Diät war und nun weitere Erfolge ausbleiben, so wird man mit einer weiteren Ernährungsumstellung keinen großartigen Effekt mehr erzielen. In diesem Fall ist es nötig, die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Fettabbau der richtige Ansatz zum abnehmen

In der Regel reicht hier eine Reduzierung um 500 Kcal aus, um in der Woche ca. 1 kg an überschüssiger Masse, sprich Fett und Wasser, zu verlieren. Ein höhere Kalorienreduzierung resultiert meistens nur in einem größeren Verlust an Muskelmasse, nicht an Fett.Nach dem Ermitteln der richtigen Kalorienzufuhr ist noch zu errechnen, wie das Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett sein sollte. Gerade in einer Diät ist der Eiweißkonsum sehr wichtig, da die richtige Eiweißmenge hilft, die Muskulatur beim Gewichtsabbau zu schonen. Erfahrungsgemäß liegt ein guter Wert bei 3g pro Kilogramm Körpergewicht. Im Wettkampfbereich wird zwar oft auch mehr konsumiert, allerdings ist hier auch der Gesamtkalorienverbrauch durch die größere Muskelmasse ungleich höher. Für einen normalen Bodybuilder sind 3g mehr als ausreichend, also bei einem Athleten von 100kg insgesamt 300g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß hat 4,1 Kcal, das entspricht bei 300g 1230 Kcal. Der Fettanteil in der Nahrung sollte niedrig gewählt werden, wie es der Grundgedanke von „Low Fat“ eben ist. Trotzdem sollte eine Grundmenge an Fett in der Nahrung enthalten sein, da z.B. einige Vitamine nur fettlöslich sind. Da ein Sportler eine recht hohe Kalorienmenge auch in der Diät zu sich nehmen kann, zeigt die Erfahrung, dass 10-15% der Gesamtkalorien in Form von Fett ein guter Wert sind. Bei 3500 Kcal, die insgesamt zu konsumieren sind, wären das 350-525 Kcal in Form von Fett. Ein Gramm Fett hat 9 Kcal, also etwa 40-60g Fett. Damit ergibt sich für die Kohlenhydrate ein Wert von ca. 1900-1750 Kcal, das sind etwa 420-460g. Sollten in der Folgezeit weitere Kalorienreduzierungen nötig sein, so sollten diese nur bei den Kohlenhydraten erfolgen, Eiweiße und Fette bleiben konstant.

 

Fettabbau - Abnehmen

2. Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel

Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist bei einer fitnessgerechten Diät das A & O. Für einen Normalmenschen mag es ausreichend sein FDH zu machen, nur wird hier am Essverhalten nichts geändert und letztlich werden immer noch die gleichen falschen Nahrungsmittel konsumiert. Auch ein Umstieg auf Light-Produkte bringt nicht unbedingt den gewünschten Erfolg, da hier trotzdem oft Haushaltszucker eingesetzt wird, auf den ein Bodybuilder besser verzichten sollte.Richtiger ist, fetthaltige Nahrungsmittel zu vermeiden und auf bessere Kohlenhydratquellen umzusteigen. Gute Kohlenhydratquellen sind z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder auch Vollkornbrot. Beim Brot sollte natürlich ein magerer Aufschnitt gewählt und die Butter weggelassen werden. Auch Quark mit Kräutern schmeckt übrigens sehr gut. Sollten einem Haferflocken noch zu fett sein, so sind z.B. Hirse- oder Gerstenflocken eine gute Alternative. Auf Gluten, die eine Wasserspeicherung im Körper bewirken können, braucht ein Bodybuilder ohne Wettkampfambitionen nicht zu achten.

Um Fett zu sparen sollte man vor allem die fetthaltigen Eiweißquellen durch magere ersetzen. Bei Fleisch sind das mageres Rindfleisch (Filet, Tatar), Putenfleisch und Hühnerfleisch (natürlich ohne Haut), Wild (wenn man den Geschmack mag). Auch Schweinefleisch kann sehr mager sein wenn man Lende wählt, auch wenn die meisten Bodybuilder Schweinefleisch meiden. Fisch ist eine weitere gute Eiweißquelle, man sollte aber beachten, dass es auch hier Sorten gibt, die einen höheren Fettgehalt haben, wie Lachs, Makrele und Hering. Tiefkühlfisch wie Seelachs, Rotbarsch oder Kabeljau sind fettarm und eignen sich auch gut zur Vorratshaltung. Last but not least kann man auch bei Milchprodukten Fett einsparen. Viele Sportler benutzen z.B. normale fettarme Milch mit 1,5% Fett. Wenn man am Tag 2 Liter trinkt, dann sind das gleich 30g, also 270 Kcal. Eine Alternative ist hier Magermilch mit 0,3% Fett. Auch Quark oder Hüttenkäse sind gute Eiweißquellen. Ein guter Magermilchjoghurt hält außerdem die Darmflora fit. Gerade bei Milchprodukten wird oft gedacht, dass sie eine Wasserspeicherung im Körper bewirken. Dieses ist aber nicht durch das Milcheiweiß der Fall, wie oft fälschlich angenommen wird, sondern durch den Milchzucker. Insofern sind Milchprodukte kein Problem, die wenig Lactose enthalten wie z.B. Magerquark. Und selbst wenn man auf die Wasserspeicherung verzichten möchte, so ist dieses letztlich nur interessant, um am Ende der Diät dem Körper den letzten Schliff zu geben. Auf keinen Fall muss auf Milch von Anfang an verzichtet werden.

3. Verteilung der Mahlzeiten über den Tag

Es macht wenig Sinn, die Kalorien einer Diät in nur einer oder zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dieses liegt zum einen daran, dass der Körper die Nährstoffe dann nicht so effizient verarbeiten kann, zum anderen daran, dass in einer Diät der Blutzuckerspiegel einen wichtigen Faktor darstellt. Fällt dieser zu stark ab, so bekommt man Heißhunger. Außerdem kommt der Körper dadurch bei zu langen Pausen zwischen den Mahlzeiten in einen katabolen Zustand, in dem er beginnt, Muskelmasse abzubauen. Auch kann der Körper in jeder Mahlzeit nur eine begrenzte Menge an Eiweiß aufnehmen. Diese liegt zwar nicht, wie oft früher angenommen, bei nur 30-40g je Mahlzeit, aber der Körper ist mit Sicherheit auch nicht in der Lage 150g Protein oder noch mehr je Mahlzeit aufzunehmen.

Deshalb sollte zur konstanten Versorgung mit Nährstoffen die Nahrung auf viele verschiedene kleine Mahlzeiten aufgeteilt werden, die etwa alle 2-3 Stunden zugeführt werden. Die alte Weisheit, dass man abends nichts mehr essen sollte, ist übrigens ein Ammenmärchen, wie mittlerweile wissenschaftlich erwiesen ist. Diese Praktik kann sogar in einem stärkeren Abbau von Muskelmasse resultieren. Da morgens der Energiebedarf größer ist, sollten morgens etwas mehr Kohlenhydrate gegessen werden, abends mehr Eiweiß als Muskelnährstoff für die Nacht. Das übliche Problem, dass man in der Arbeit keine Zeit zum Essen hat, kann man übrigens dadurch sehr leicht umgehen, dass man sich einen Shake mit Eiweißpulver, Milch und Haferflocken macht, diesen in eine Flasche umfüllt und mitnimmt. Zeit zum Trinken bleibt eigentlich immer und so kann man eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.

Beispiel für einen Tagesplan mit 3500 Kcal:

Tageszeit Mahlzeit Eiweiß Fett Kohlenh. Kcal
Morgens Rührei mit 10 Eiklar, ½ Zwiebel und 50g Kochschinken 3 Vollkornbrötchen 1 Essl. Walnussöl 62 12,0 85 695
1. Zwischenmahlzeit Shake: 115g Haferflocken 450ml Milch (0,3% Fett) 35g Eiweißpulver (80%) 60 9,5 75 700
Mittags 200g Putenschnitzel 125g Reis mit 200g Ananas 1 Essl. Walnussöl 56 9,5 103 745
2. Zwischenmahlzeit Shake: 115g Haferflocken 450ml Milch (0,3% Fett) 35g Eiweißpulver (80%) 60 9,5 75 700
Abends 500g Magerquark mit 3 Bananen 69 1,5 82 660
Summe 307 42 420 3500

4. Das Gewichtstraining

Wenn man sich über die Ernährung Gedanken gemacht hat, dann sollte man natürlich auch das Training nicht aus den Augen verlieren. Früher herrschte allgemein der Irrglaube, dass man in der Aufbauphase mit wenigen Wiederholungen trainieren sollte, in der Definitionsphase mit vielen Wiederholungen, da diese mehr Kalorien verbrennen. Nebenbei bemerkt dachte man damals auch, dass man mit viel Bauchtraining lokal das Fett in der Körpermitte verbrennen könne. Das Ergebnis war, dass manche Athleten bis zu eine Stunde mit Bauchtraining zubrachten. Der Erfolg war verständlicherweise gering.

Fettabbau - der richtige Ansatz zum Abnehmen

Heutzutage weiß man hingegen, dass man in der Definitionsphase keine grundlegenden Änderungen an den Wiederholungszahlen und Übungen vornehmen sollte. Wenn man die Muskeln mit schweren Gewichten und Grundübungen aufgebaut hat, so kann ein Umstieg auf Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen den Trainingsreiz zur Erhaltung der Muskulatur verringern. Das Ergebnis ist gerade in der Diät ein Verlust an Muskelmasse, da der plötzliche Wechsel zu höheren Wiederholungszahlen andere Muskelfasern beansprucht. Dadurch werden nun wiederum die antrainierten großen Muskelfasern weniger belastet und bilden sich zurück. Die nun neu beanspruchten Muskelfasern kriegen aber durch die Diät nicht genug Nährstoffe geliefert um aufbauen zu können. Das Ergebnis ist ein Verlust an Muskelmasse. Was man in einer Diät allerdings weitestgehend vermeiden sollte, ist ein Training mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen (unter 3), sowie Maximalwiederholungen. Durch das niedrigere Flüssigkeitsniveau im Körper sind die Gelenke und Bänder wesentlich empfindlicher, wodurch es hierbei leicht zu Verletzungen kommen kann.

5. Fettabbau durch Ausdauertraining

In den letzten Jahren hat Ausdauertraining eine immer größere Bedeutung beim Fettabbau im Bodybuilding bekommen, da dieses richtig angewandt direkt Körperfett verbrennen kann. Dabei ist es egal, ob man auf dem Ergometer, Stepper oder Laufband trainiert. Zentrales Kriterium beim Fettabbau durch aerobes Training ist die Herzfrequenz, die zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute liegen sollte. Ist die Herzfrequenz zu hoch, so kommt man wieder in den anaeroben Bereich und die Energie wird nicht nur aus den körpereigenen Speichern geholt, sondern, wenn diese leer sind, auch aus der Muskulatur selbst, wodurch die vermehrte Ansammlung von Milchsäure auch wieder Muskulatur vernichtet. Es gibt Formeln, die die genaue Herzfrequenz berechnen können, allerdings ist es unmöglich den Puls konstant auf diesem Wert zu halten. Deshalb reicht die Angabe von 130-140 Schlägen pro Minute aus. Der Körper beginnt normalerweise nach ca. 30-45 min. direkt Körperfett zu verbrennen, wenn die Energie in den Muskelspeichern abgesunken ist. Deshalb ist es sinnvoll, das Kardiotraining in den Anschluss an das Gewichtstraining zu legen, oder in die Morgenstunden, wenn die Muskelspeicher nach der Nacht noch nicht gefüllt sind.

 

Fettabbau - der richtige Ansatz um den Körperfettanteil zu reduzieren

So kann die Fettverbrennungsphase schneller erreicht werden. Wenn der Körper sich irgendwann an das Kardiotraining gewöhnt hat, so fällt es schwer, die Herzfrequenz noch auf diesen Wert zu bringen. In diesem Fall sollte man die Belastung erhöhen, z.B. durch eine höhere Trittfrequenz oder eine höhere Stufe am Gerät.Kardiotraining zur Fettverbrennung ist allerdings ein zweischneidiges Schwert. Man sollte dabei immer bedenken, dass man den Körper beim Gewichtstraining schon sehr stark fordert. Ein zusätzliches Kardiotraining kann deshalb leicht in Übertraining resultieren. Dieses kann zur Folge haben, dass man wiederum Muskelsubstanz verliert. Bei Anzeichen von beginnender Trainingsmüdigkeit sollte man daher einen Gang runterschalten oder das aerobe Training wieder aus dem Trainingsplan streichen. Noch besser ist es, von vornherein an Tagen mit Kardiotraining die Muskelgruppen zu trainieren, die den Körper nicht ganz so stark fordern, wie z.B. die Arme. An Tagen mit Beintraining sollte man das Kardiotraining im Anschluss vermeiden. Außerdem wird die Menge an Körperfett, die direkt verbrannt wird, oft überschätzt.

Ein Beispiel: Bei einer Stunde Radfahren werden sagen wir mal 600 Kcal verbrannt, nach ca. 30 min. kommt der Körper in die Fettverbrennungsphase. Das sind dann 300 Kcal. Ein Gramm Körperfett sind 7 Kcal, das macht also gerade mal 43 Gramm Fett. Der Vorteil beim Kardiotraining liegt eigentlich mehr darin, dass der Körper etwas ausdauernder wird und man dadurch beim Gewichtstraining schneller trainieren kann. Einen wirklichen Effekt auf die Ausdauer erreicht man allerdings erst mit einer hohen Intensität, bei der dann allerdings der Puls auch wieder die 140 Schläge-Marke überschreitet.

Der Autor Erik Dreesen ist Bayrischer Meister im Bodybuilding (IFBB) und Deutscher Meister im Bankdrücken. Wer mit Erik Kontakt aufnehmen möchte, der kann ihn auf seiner interessanten Internetseite www.geocities.com/bambamscorner einmal einmal besuchen.einmal einmal besuchen.

3 x 7 Methode (Armin Scholz Expertentipps)

F: Hallo Armin! Ich möchte in den nächsten zwei Monaten noch 1-2 cm auf meine Arme packen. Mein Trizeps ist bereits recht gut entwickelt, da er von Natur aus schnell aufs Training anspricht. Nur meinem Bizeps muß ich immer gut zusprechen, der will leider nicht so recht. Obwohl ich einmal die Woche schwere Langhantelcurls mache kommt da leider nicht viel. Gibt es irgendeine Methode mit der ich meinen Bizeps schockieren kann um so ein neues Wachstum zu stimulieren?

A: Eine sehr empfehlenswerte Möglichkeit wäre die 3 x 7 Methode, mit der Sie Ihre Bizepsmuskeln überraschen können und damit zu einem weiteren Wachstum zwingen. Die 3 x 7 Methode wirkt besonders dann hervorragend wenn sie kurzfristig für 4 Wochen eingesetzt wird um Trainingsplateaus zu überwinden. Gehen Sie dabei folgendermaßen vor: Trainieren Sie den Bizeps zweimal wöchentlich (alle anderen Muskelgruppen sollten nur einmal pro Woche beansprucht werden!) aber wählen Sie lediglich eine Bizepsübung aus. Ich persönlich bevorzuge für die 3x 7 Methode Kurzhantelcurls im Stehen. 3 x 7 bedeutet, dass Sie pro Satz 21 Wiederholungen ausführen, wobei der Trainingssatz in drei verschiedene Bewegungsabschnitte zu je 7 Wdh. unterteilt wird.

Suchen Sie sich dazu ein Gewicht, das ca. 25% leichter ist als Ihr Maximalgewicht für 10 Wdh. in dieser Übung. Wenn Sie z.B. gewohnt simd Kurzhantelcurls mit je 20 kg für 10 Wiederholungen zu absolvieren, so verwenden Sie diesmal lediglich 15 kg. Konkret bedeutet dies, Sie schnappen sich die zwei 15 kg Hanteln, stehen aufrecht und beginnen den ersten Bewegungsabschnitt bestehend aus 7 Wdh. Curlen Sie die beiden Kurzhanteln dabei jedoch nur bis zur Horizontalen, d.h. am Ende der Wiederholung befinden sich Ober- und Unterarm in einem 90° Winkel. Sie führen praktisch nur eine halbe Wiederholung durch und zwar im unteren Bewegungsradius. Legen Sie Wert auf eine langsame und konzentrierte Bewegungsausführung.

Nach der siebten Wiederholung folgt ohne Pause sofort der zweite Bewegungsabschnitt. Sie führen wieder 7 Wiederholungen durch, allerdings im oberen Bewegungsabschnitt, d.h. von der 90° Position curlen Sie die Kurzhanteln zu Ihren Schultern hoch und kontrahieren in der Endposition den Bizeps für 1-2 Sekunden. Achten Sie darauf, die Kurzhanteln nur bis zur 90° Stellung herabzulassen. Nach Beendigung der siebten Wiederholung gehen Sie sofort zum dritten und letzten Bewegungsabschnitt über und führen nun sieben ganze Wiederholungen über den vollen Bewegungsradius aus. Spannen Sie Ihren Bizeps in der Endposition wieder kurz an und lassen Sie sich bei den letzten 2-3 Wdh., falls erforderlich, von Ihrem Trainingspartner in der positiven Bewegung etwas helfen. Vermeiden Sie jedoch ein Abfälschen der Übung. Nach Ende der letzten Wiederholung werden Sie dann ein irrsinniges Brennen und einen super Pump in Ihrem Bizeps verspüren. Absolvieren Sie anschließend noch zwei weitere Sätze mit je 3 Minuten Pause dazwischen. Das ganze Bizepstraining wird nicht länger als 10-12 Minuten dauern, aber es ist ungemein effektiv.

Phosphatidylserin: Mit weniger Cortisol zu mehr Kraft und Muskelmasse!

Jeder auch nur halbwegs engagierte Bodybuilder weiß, dass der Aufbau von Muskelmasse ein hartes und intensives Training voraussetzt. Mit diesem Bewußtsein im Kopf findet man dann zahllose Athleten im Studio, die beim Training richtig Gas geben. Ob Heavy Duty, High Intensity Training (HIT), Supersätze, ultraschwere Gewichte, Intensiv- und Negativwiederholungen oder Volumentraining a la Schwarzenegger bis zum Abwinken, spielt keine Rolle. Alles ist recht, alles ist willkommen. Je härter und brutaler desto besser. Schließlich will man sich ja nicht auf dem Nachhauseweg vom Studio vorwerfen, man hätte nicht wirklich sein absolut Bestes gegeben und alles Menschenmögliche getan um das Muskelwachstum maximal zu stimulieren.

Leider wissen nur die wenigsten Bodybuilder Bescheid, dass gerade dieses masochistische Trainingsgebaren eine der Hauptursachen ist, weshalb viele Athleten monatelang, häufig sogar über Jahre hinweg, auf der Stelle treten und keine Fortschritte machen. Die so hochgepriesenen Superintensitätsprogramme und gnadenlosen Trainingspläne bewirken genau das Gegenteil von dem, was man eigentlich damit bezwecken will. Sie machen einen Muskelaufbau quasi unmöglich. Schuld daran ist eine Substanz, die in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen so gefürchtet ist, wie nichts anderes. Die Rede ist von Cortisol.

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das von unserem Organismus u. a. während körperlichen und geistigen Streßsituationen verstärkt abgegeben wird. Neben der Erfüllung einiger lebenswichtigen Aufgaben kommt Cortisol noch eine weitere wichtige bzw. in unserem Falle, höchst unerfreuliche Rolle zu. Cortisol besitzt eine ausgeprägte katabole, d. h. gewebeabbauende Wirkung. Dieser Effekt macht auch vor der Muskulatur nicht halt. Sobald Cortisol aufgrund einer unnatürlich starken Streßsituation von den Nebennieren ins Blut abgegeben wird, macht sich dieses Hormon auf den Weg zu seinen Zielorganen. In der Muskulatur angekommen, bewirkt Cortisol das Herauslösen von Proteinbausteinen (Aminosäuren) aus der Muskelzelle und deren Umwandlung zu Glucose bzw. Speicherung als Leberglykogen. Gleichzeitig verhindert Cortisol den Neueinbau von Protein (Aminosäuren) in die Muskelzellen. Im Klartext: Cortisol baut bestehendes Muskelgewebe ab und erschwert darüber hinaus den Neuaufbau.

Der große Gegenspieler zu Cortisol ist das männliche Sexualhormon Testosteron. Testosteron ist ein stark anabol wirkendes Hormon, das den Einbau von Nahrungsproteinen (Aminosäuren) in kontraktiles Muskelgewebe fördert und gleichzeitig den Abbau von Protein aus der Muskelzelle reduziert. Was den Muskelaufbau angeht, so ist Testosteron quasi ein Antagonist zu Cortisol. Der männliche Organismus – und mit Abstrichen auch der weibliche – produziert täglich eine gewisse Menge an Testosteron ( ca. 4-10 mg pro Tag beim Mann), das zum Muskelaufbau genutzt werden kann. Verschiedene Faktoren in unserem Alltag können die zu produzierende Testosteronmenge jedoch beeinflußen. Ein intensives Gewichtstraining z.B. hat den erfreulichen Nebeneffekt, dass es die körpereigene Testosteronproduktion bis zu einem gewissen Punkt ankurbelt, und dieses Extra an Testosteron ist es, das unsere Muskeln als Reaktion auf das Training wachsen läßt.

Gleichzeitig verursacht ein Bodybuildingtraining, wie bereits erwähnt, neben einer forcierten Testosteronproduktion aber auch eine Cortisolausschüttung. Das bedeutet, ein Teil des anabolen, testosteronstimulierenden und folglich muskelaufbauenden Effekts des Trainings wird durch das Mehr an Cortisol zunichte gemacht. Man kann im Prinzip folgende Schlußfolgerung ziehen: Der Muskelaufbau steht in direkter Relation zum Testosteron:Cortisol Verhältnis im Körper. Halten sich Testosteron und Cortisol ungefähr die Waage, so ist Stillstand angesagt. Überwiegt Cortisol dann kommt es zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse. Behält Testosteron die Oberhand, so haben wir den Idealfall und es wird Muskelgewebe aufgebaut.

Der Grund weshalb Bodybuilder insbesondere zu Beginn ihres Trainings, d.h. in den ersten Monaten die besten Fortschritte verbuchen läßt sich auf ein günstiges Testosteron:Cortisol Verhöltnis zurückführen. Das Training bewirkt einen anabolen, testosteronstimulierenden Effekt, jedoch ist der Athlet als quasi Anfänger noch nicht in der Lage mit besonders hoher Intensität trainieren zu können. Dies hält die Cortisolproduktion weitestgehend niedrig und es stellen sich rasch die ersten Erfolge ein. Ein intensives Training ist zu diesem Zeitpunkt ohnehin nicht erforderlich, da der Körper im Anfängerstadium auf fast jeden Trainingsreiz positiv reagiert. Nach einigen Monaten jedoch paßt sich der Organismus dieser Belastung an und ein weiteres Muskelwachstum wird nur möglich, wenn die Trainingsbemühungen, sprich die Intensität und die verwendeden Gewichte, nach oben geschraubt werden. Dieses Vorgehen zieht allerdings auch eine erhöhte Cortisolauschüttung mit sich und die Folge ist, dass die Fortschritte langsamer werden um irgendwann (meist nach 1-2 Jahren) völlig zum Stillstand zu kommen. Der Athlet ist an einem Punkt angelangt, wo trotz größtmöglicher Anstrengung im Studio kein Muskelwachstum mehr eintreten will. Die gefürchtete Pattsituation der beiden klassischen Bodybuildinghormone im Körper ist erreicht. Das ‚gute‘ Testosteron wird durch das ‚böse‘ Cortisol neutralisiert. Jeder Kraftsportathlet, der mehrere Monate ernsthaften Hanteltrainings auf dem Buckel hat wird früher oder später mit diesem Problem konfrontiert.

Was also kann man tun, um diesem normalen Testosteron/Cortsion-Teufelskreis zu entrinnen? Ein noch intensiveres Training bzw. das Einschalten von zusätzlichen Trainingseinheiten kann nicht die Lösung sein, da dies schlußendlich nur den Cortisolspiegel weiter in die Höhe treibt. Auch mit der normalen Ernährung kann man auf diese Problematik kaum einwirken, wie die Realität häufig zeigt. Es gibt zigtausende von Bodybuildern, die hart trainieren und sich bedarfsgerecht ernähren aber dennoch seit Monaten so gut wie keine Fortschritte zu verzeichnen haben. Die einzige effektive Möglichkeit, die der Athlet an dieser Stelle hat, ist auf das Testosteron:Cortisol Verhältnis durch den Einsatz gewisser Zusatzpräparate gezielt Einfluß zu nehmen. Der einfachste Weg ist natürlich erst einmal den Testosteronspiegel im Körper deutlich zu erhöhen und zwar durch die Anwendung von anabolen Steroiden oder Prohormonen sowie mit gewissen Abstrichen auch Tribulus Terrestris. Da der Gebrauch von Prohormonen und insbesondere Steroiden nicht jedermann’s Sache ist, ist speziell für Naturalbodybuilder guter Rat teuer.

Der andere Weg um das Testosteron:Cortisol Verhältnis positiver erscheinen zu lassen, wäre den Cortisolspiegel abzusenken. Idealerweise bräuchte man eine Substanz bzw. ein Produkt, das nicht die körpereigene Cortsionauschüttung vollständig unterdrückt oder die Cortisolwirkung komplett blockiert, sondern etwas, das abnormale Cortisolwerte im Blut senkt ohne dabei den normalen Cortsionspiegel zu beeinflußen. Sozusagen einen Wirkstoff, der, den durch Streßsituationen wie z.B. körperliches Training entstehenden, verstärkten Cortisolanstieg verhindert. Dies würde den Testosteronwert im Verhältnis zum Cortisolwert im Blutserum hochhalten und damit das Muskelwachstum begünstigen.

Jüngste wissenschaftliche Studien erlauben den Schluß, dass die Substanz Phosphatidylserin (PS) über genau diese Eigenschaften verfügt. Eine bahnbrechende klinische Studie von ‚Fahey, et al.: Hormonal Effects of Phosphatidylserine (PS) during two weeks of intense weight training‘ wurde in dem sportwissenschaftlichen Journal Biology Sports (Biol.Sport 15: 135-144, 1998) veröffentlicht und brachte folgende Ergebnisse zu Tage: Eine tägliche Zufuhr von 800 mg Phosphatidylserin (PS), aufgeteilt in zwei Einzelgaben zu je 400 mg, verhindert den, durch ein intensives Gewichtstraining gewöhnlich verursachten Cortisolanstieg. Im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Phosphatidylserin hatte die Gruppe mit Phosphatidylserin signifikant niedrigere Cortsionwerte im Blut. Während die Cortsionwerte der Kontrollgruppe im Verlauf der zweiwöchigen Untersuchung kontinuierlich anstiegen, blieben die Cortisolwerte der Phosphatidylseringruppe auf dem selben, normalen Niveau, wie zu Beginn der Studie. In nackten Zahlen ausgedrückt, war der Cortisolspiegel im Blut bei der Phosphatidylseringruppe im Mittelwert um ca. 30 Prozent niedriger als bei der Kontrollgruppe, die kein Phosphatidylserin verabreicht bekam. Die Phosphatidylseringruppe gewann innerhalb der zwei Wochen durchschnittlich etwas mehr als ein Kilogramm an Muskelmasse pro Person, es konnte außerdem ein Kraftzuwachs gemessen werden und die muskuläre Erholung war bei allen Probanden subjektiv verbessert. Die Kontrollgruppe konnte während der zweiwöchigen Periode hingegen keine Zuwächse verbuchen. Im Gegenteil, die Probanden in der Kontrollgruppe berichteten mehrfach über starken Muskelkater und Erschöpfung, was in der Phosphatidylseringruppe nicht der Fall war.

Phosphatidylserin (PS) ist für Bodybuilder und Kraftsportathleten in der Tat sehr interessant, da es nur erhöhte Cortsionwerte bekämpft und dabei den Cortisolspiegel nicht unter ein gesundes Normalmaß absenkt. Würde man den Cortisolspiegel zu stark senken, so hätte dies unangenehme Konsequenzen für die Gesundheit, da insbesondere die körpeigene Wundheilung durch einen Cortsionmangel verlangsamt und beeinträchtigt wäre. Ein zügiges Abheilen von Trainingsverletzungen wäre somit undenkbar. Diese Sorge ist jedoch bei Phosphatidylserin unbegründet.

Um optimale Resultate zu erzielen, empfehlen Sportwissenschaftler, wie bereits geschildert, eine Tagesdosierung von 800 mg. Diese sollte auf zwei gleichmäßige Einzelgaben aufgeteilt werden. Die erste Einzelgabe von 400 mg wird früh morgens, direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen eingenommen. Anschließend sollte man 20-30 Minuten warten bevor man die erste Tagesmahlzeit zu sich nimmt. Der frühmorgendliche Einnahmezeitpunkt macht Sinn, da nach dem Aufstehen der Cortsionspiegel im Blut deutlich anzusteigen beginnt. Die zweite Einzelportion von 400 mg wird dann etwas später genommen und zwar idealerweise ca. 30 Minuten vor dem Training. Dadurch wird sichergestellt, dass ausreichend Wirkstoff an Phosphatidylserin im Blut vorliegt, wenn das Training beginnt und der Körper seine Cortsionauschüttung drastisch erhöhen möchte. An trainingsfreien Tagen wird von wissenschaftlicher Seite empfohlen, die zweite Einzelgabe von 400 mg direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen. Dies hilft den Cortisolwert im Blut während des Nachtschlafes niedrig zu halten und schafft ein günstiges Testosteron:Cortisolverhältnis, d.h. der Nährboden für ein effektives Muskelwachstum wird geschaffen.

Hinsichtlich der Einnahmedauer, deuten alle empirischen Daten daraufhin, dass Phosphatidylserin zum Erreichen maximaler Resultate am besten zyklisch, d.h. kurweise angewendet werden sollte. Ein achtwöchiger Einnahmezyklus gefolgt von einer vierwöchigen Pause scheint ideal zu sein. So könnte man z.B. ein achtwöchiges Hochintensitätstraining absolvieren um den Muskelaufbau maximal zu stimulieren und gleichzeitig wird der Cortsionausschüttung durch Phosphatidylserin entgegengewirkt. Dieser Hochintensitätsphase schließt man dann ein vierwöchiges Erhaltungs- bzw. Regenerationsprogramm an währenddessen man auf die Einnahme von Phosphatidylserin verzichtet. Anschließend beginnt wieder ein achtwöchiger Hochintensitätszyklus mit Phosphatidylserin.

Phosphatdiylserin ist sowohl für Naturalbodybuilder als auch für Steroid- oder Prohormonkonsumenten geeignet, da es grundsätzlich bei allen Athletengruppen hilft, trainigsbedingt erhöhte Cortisolwerte im Blut zu senken. Um den Cortisolspiegel bestmöglich im Zaume zu halten und so ein für das Muskelwachstum vorteilhaftes Testosteron:Cortsion Verhältnis zu schaffen, können Naturalbodybuilder Phosphatidylserin z.B. auch mit L-Glutamin, Vitamin C und Tribulus Terrestris kombinieren. Gleiches gilt im Prinzip ebenfalls für Athleten, die bereits Steroide und/oder Prohormone einsetzen. Eine Kombination aus Phosphatidylserin, L-Glutamin und Vitamin C wird trainings- und streßbedingte Cortisolschwankungen positiv regulieren und den Muskelaufbau fördern. Phosphatidylserin ist definitv ein Versuch wert, zumal in sämtlichen wissenschaftlichen Studien keine gesundheitsbeeinträchtigenden Nebenwirkungen festgestellt wurden und es sich bei Phosphatidylserin um eine rein natürliche Substanz handelt, die aus Sojalecithin extrahiert wird. Einen Nebeneffekt gibt es allerdings doch: Phosphatidylserin verbessert die Gedächtnisleistung.

Schneller Muskelaufbau (Armin Scholz Expertentipps)

F: Armin, ich habe Deinen Werdegang in den letzten Jahren verfolgt und muß sagen, dass ich extrem beeindruckt bin. Ich kann mich nicht entsinnen jemals einen solch massigen, ultradefinierten aber dennoch gut proportionierten Athleten gesehen zu haben. Kannst Du mir ein paar Tips geben, wie ich mein Training gestalten soll, um schnellstmöglich Muskelmasse aufzubauen? Meine Entwicklung stagniert leider seit einem halben Jahr.

A: Der Hauptgrund weshalb viele Bodybuilder nur unzureichende Fortschritte machen ist Übertraining. Ich kann es nicht oft genug wiederholen. Muskelwachstum wird zwar durch Training stimuliert, aber das eigentliche Wachstum findet in der Ruhephase statt. Wer zu lange und zu häufig trainiert, stellt sich damit nur selbst ein Bein. Mein Rat an alle, die in den letzten Monaten keine nennenswerte Zuwächse erzielt haben ist, erst einmal eine Woche mit dem Training auszusetzen. Dies gibt dem Körper Zeit zur Regeneration.

Anschließend empfehle ich folgende Faustformel: Trainieren Sie höchstens viermal die Woche und stellen Sie sicher, dass Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche beanspruchen. So könnten Sie z.B. Montags Brust und Bizeps trainieren, Dienstags die Oberschenkel, Mittwoch ist Ruhetag, Donnerstags Rücken und Waden, Freitags Schultern und Trizeps während Samstag und Sonntag wiederum Ruhetage sind.

Wichtig ist außerdem, die Anzahl der Trainingssätze zu begrenzen. 6-10 Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) und 4-6 Sätze für kleine Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden) sind völlig ausreichend wenn mit adäquater Intensität trainiert wird. Der Wiederholungsbereich sollte bei 6-12 pro Satz liegen.

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt zum Masseaufbau ist, vornehmlich mit Grundübungen und freien Gewichten zu trainieren. Übungen wie schweres Bankdrücken, Kniebeugen, Nackendrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips, Langhantelcurls etc. bilden den Grundstock des Trainingsprogramms. Abschließend möchte ich noch betonen, dass es meiner Meinung nach keine Masse ohne Kraft gibt. Je stärker Sie in den Grundübungen werden, desto massiver wird Ihr Körper sein. Versuchen Sie deshalb kontinuierlich die Trainingsgewichte zu steigern.

Creatin und Gesundheit

F: Ich nehme Creatin bereits seit zwei Jahren kurweise ein. In der Regel mache ich eine sechswöchige Creatinkur gefolgt von einer vierwöchigen Pause. Da ich mit den Ergebnissen bislang immer zufrieden war, möchte ich dieses Schema gerne beibehalten. Allerdings mache ich mir in letzter Zeit vermehrt Gedanken ob sich mein regelmäßiger Creatinkonsum eventuell negativ auf meine Gesundheit ausübt. Gibt es irgendwelche Studien, die etwas über die Sicherheit bzw. Unbedenklichkeit einer Creatinanwendung aussagen?

Creatin und Gesundheit

A: Creatin ist eine der wohl am intensivsten erforschten Substanzen auf dem Sportnahrungsmittelsektor.

Es gibt in der Zwischenzeit eine Vielzahl an seriösen wissenschaftlichen Studien, die sich mit der Frage nach der gesundheitlichen Unbedenklichkeit einer Creatin- anwendung auseinandergesetzt haben.

Sämtliche klinischen Untersuchungen, die mit Tagesdosierungen von 1,5-25 Gramm Creatin über drei Tage bis hin zu 365 Tagen sowohl an Krankenhaus- patienten, untrainierten Personen als auch Athleten durchgeführt wurden, haben bislang nur eine einzige „Nebenwirkung“ ergeben und zwar Gewichtszunahme. Durch eine verstärkte Flüssigkeitseinlagerung im Muskel kommt es zu der angesprochenen Gewichtszunahme, die im Falle von Bodybuildern natürlich willkommen ist. In der Vergangenheit gab es Befürchtungen, dass eine langdauernde Creatinanwendung die körpereigene Creatinproduktion unterdrücken könnte. Studien haben jedoch ergeben, dass der Creatinspiegel in der Muskulatur innerhalb von vier Wochen nach Beendigung einer Creatinkur wieder auf dem Normalniveau angekommen ist und dort auch bleibt. Somit kann eine Beeinträchtigung der körpereigenen Creatinsynthese ausgeschlossen werden.

Creatin und GesundheitDie Nierenfunktion wird durch eine Creatineinnahme ebenfalls nicht negativ beeinflusst. Sowohl Studien, die mit täglich 20 g Creatin über 5 Tage als auch über einen Zeitraum von 9 Wochen absolviert wurden, konnten keine Beeinträchtigung der normalen Nierenfunktion feststellen. Lediglich die Creatinausscheidungswerte im Harn waren erhöht, was jedoch nur bedeutet, dass ein Teil des eingenommenen Creatins vom Körper ungenutzt ausgeschieden wurde. Weiterhin konnte keine Erhöhung der Leberwerte während einer Creatineinnahme gemessen werden. Ein negativer Einfluss von Creatin auf die Leber kann daher ebenfalls ausgeschlossen werden. Darüber hinaus wurde eine Vielzahl an Studien durchgeführt, die herausfinden sollten ob Creatin das Auftreten von Muskelverletzungen erhöht, ob es das Elektrolytgleichgewicht in der Muskelzelle durcheinanderbringt und ob es Muskelkrämpfe sowie Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust) verursacht. Auch hier konnte während den Untersuchungen kein Anhaltspunkt gefunden werden, der Creatin mit diesen Problemen in Verbindung bringt. Selbst Studien, die unter tropischen Klimabedingungen mit austrainierten Athleten durchgeführt wurden, konnten bei Creatinkonsumenten keine erhöhte Neigung zu Muskelkrämpfen, Verletzungen oder Dehydrierung feststellen. Legt man die zahlreich zur Verfügung stehende wissenschaftliche Creatinliteratur zu Grunde, so kann man mit Fug und Recht behaupten, dass Creatin eine sichere und gesundheitlich unbedenkliche Substanz ist. Eine erst kürzlich beim alljährlichen ‚American College of Sports Medicine Congress‘ veröffentlichte Creatinstudie, die gar über einen Zeitraum von zwei Jahren ging, ergab, dass bei der Creatingruppe keine abnormalen Körperfunktionen bzw. gesundheitlichen Beeinträchtigungen festgestellt wurden.

von D. Sinner Autor  des Buches ‚Der Steroidersatz 2006‘ und des Bestsellers „ANABOLE STEROIDE 2010 – Das schwarze Buch.. Er vermittelt Ihnen praxisnahe Infos über Ernährung und Zusatzpräparate.