Interview: Top Powerlifter Sergej Moser startet seine Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding

Sergej, Du hast gerade mit der Vorbereitung auf die Bodybuilding-Herbstsaison begonnen. Im letzten Jahr und im ersten Halbjahr 2014, warst Du im schweren Powerlifting-Training. Welches Fazit ziehst Du für Deine Kraftdreikampf-Saison ?

Meine KDK-Saison vom Winter 2013 bis zum Frühjahr 2014 verlief erfolgreich! Nach fast einem Jahr leichtem Training und Gewichtsreduktion gewann ich im Dezember 2013 nach nur 10 Wochen WK-Vorbereitung GPA Weltmeisterschaften im RAW Powerlifting in Finnland in der Klasse -125kg mit 930kg. Anfang Juni dieses Jahres wurde ich Europameister bei den GPC Europameisterschaften in Tschechien mit 947,5 kg und sicherte mir den Gesamtsieg. Vier Wochen vor den Europameisterschaften wurde ich Gesamtsieger beim Eisenhart Challenge einem Push und Pull Wettkampf in Bayern. Ich bin mit meiner KDK-Saison zufrieden.

Hast Du Deine persönlichen Ziele erreicht?

Absolut! Drei Wettkämpfe – drei Siege!
Zu meiner erbrachten Leistung: In dieser Saison ist es mir nicht ganz gelungen an meine Bestleistungen zu kommen, aber nach einer relativ langen Pause von KDK braucht man auch etwas mehr Zeit. Der Kampf geht auf jeden Fall weiter!

Was war aus Deiner Sicht das Highlight?

Das Highlight, denke ich, war die EM in Tschechien, wo ich drei Mal auf das höchste Treppchen musste – für den Klassensieg, Relativsieg in Klasse Open und als absolut stärkster Athlet RAW EM. Übrigens, das war mein zweiter Gesamtsieg bei einer EM!

Würdest Du in der Trainingsvorbereitung für das Kraftdreikampf-Training in Zukunft etwas korrigieren?

Mein KDK Training würde ich nicht ändern, da passt alles. Das einzige was mir fehlte, war die Erholung und die schnellere Regeneration nach den schweren KDK Trainingseinheiten, da ich noch neben meinem Training, als Lagerist mindestens 8 Std. am Tag schwer körperlich arbeiten muss.

Sergej mit dem 3-fachen IPF Weltmeister im Powerlifting Hans Zerhoch
Sergej mit dem 3-fachen IPF Weltmeister im Powerlifting Hans Zerhoch

Ist Dir der Wechsel vom Powertraining zu den Bodybuilding-Workouts schwergefallen?

Nein, es ist mir nicht schwer gefallen von KDK auf Body-Training umzustellen. Diese Umstellung sehe ich als Abwechslung. Vom Training mit schweren Gewichten und langen Pausen zwischen den Sätzen zum Training mit moderaten bis leichten Gewichten mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen, Supersätzen, mehr Wiederholungen und Training mehr auf Muskelgefühl. Das tut sicherlich meinen Sehnen und Gelenken nach einer langen KDK-Saison mit extremen Gewichten gut.

sergej Moser neu im BMS-Team
Sergej in seiner ersten Bodybuilding-Saison 2012

Wie sieht Dein Wochenplan im Moment aus?

Momentan trainiere ich fünf Mal in der Woche und erstmal als Einstieg drei Mal in der Woche je 30 min. mache ich Cardio nach meinem Training mit Gewichten.

Mein wöchentlicher Split sieht so aus:

Mo – Brust, Waden, Cardio
Di – Schultern, Beinbizeps
Mi – Arme, Waden, Cardio
Do – frei
Fr – Rücken, Bauch, Cardio
Sa – Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
So – frei

Gibt uns exemplarisch Dein Training für die Brust und die Oberschenkel an. Welche Wiederholungszahlen bevorzugst Du für den Muskelaufbau?

Mein Brust trainiere ich momentan mehr auf der Schrägen, da ich eine größere Betonung auf dem oberen Teil brauche.

1.Schrägbankdrücken in der Multipresse oder mit KH, 3-4 Arbeitssätze je 8-12 Wdh.
2. Fliegende Schräg mit KH oder zwischen zwei Kabeltürmen, 4 Sätze a 10-15 Wdh.
3.Bankdrückmaschine im Sitzen, 3-4 Sätze a 8-12 Wdh.
4.Butterfly oder zwischen zwei Kabeltürmen im Stehen, 3-4 Sätze a 12-15 Wdh.

Meine Quads trainiere ich oft mit Vorermüdung – bevor ich Kniebeugen oder Hackenschmidtkniebeugen durchführe, mache ich zuerst 5-6 Sätze Beinstrecken.
Den Beinbizeps trainiere ich zwei Mal in der Woche.

1.Beinstrecken, 5-6 Sätze a 10-20 Wdh.
2.Kniebeugen mit LH oder Hackenschmitdkniebeugen, 4 Sätze a 10-12 Wdh.
3.Beinpresse, 4 Sätze a 15 Wdh.
4.Sissy-Squats in der Hackenschmidtmaschine, 3-4 Sätze a 10-12 Wdh. wenn ich noch Lust und Kraft habe
5.Beincurls im Liegen im Supersatz mit Beincurls im Sitzen, 4-5 Sätze a 10-15 Wdh.
6.Kreuzheben für den Beinbizeps, 3 Sätze a 10-12 Wdh.

Führst Du die Übungen nun anders aus – z.B. in langsamerer Geschwindigkeit?

Ja, ich versuche zumindest die negative Phase etwas langsamer als sonst zu machen.So habe ich ein besseres Muskelgefühl und einen schnellen Pump. Bei Kniebeugen z.B. mache ich ganz unten Stops (eine ganz kurze Pause) und oben strecke meine Knie nicht ganz durch, um die Spannung in meinen Quads nicht zu verlieren. So nehme ich um einiges weniger an Gewicht als bei den Kniebeugen im KDK Stil. Dafür habe ich ein brutales Brennen in meinen Oberschenkeln.

Kurz nach dem Wettkampf zeigt sich Sergej mit 120 kg- Körpergewicht in beeindruckender Verfassung (Foto:Sergej Moser)
Während der GPC Powerlifting WM 2013 zeigt sich Sergej mit 120 kg- Körpergewicht in beeindruckender Verfassung (Foto: Sergej Moser)

Wie gestaltest Du die nächsten Wochen und wer unterstützt Dich bei der Vorbereitung?

Also meine Wettkampfvorbereitung für die kommende Herbstsaison im Bodybuilding startet ab August. Bis dahin habe ich die Regenerationsphase damit sich mein Körper von den schweren Lasten der letzten Saison erholt und um mich wieder fit für die kommende Wettkampfvorbereitung zu machen.
Während dieser Wettkampfvorbereitung werde ich von einem der Besten Bodybuilder unterstützt. Roland Cziurlok und seine Dagmar helfen mir die Topform auf der IDM 2014 zu bringen. Ich freue mich sehr ab jetzt zum Team Cziurlok zu gehören.
Roland war schon immer einer meiner Bodybuilding Idole neben Dorian Yates
und Kevin Levrone. Die 90-er Jahre waren die Jahre in denen ich für mich Kraftraining entdeckt habe. Ich kann mich noch genau erinnern, wie ich ein Bodybuilding Magazin mit Roland Czuirlok in seiner bekannten „Most Muscular“ auf der Titelseite sah und war fasziniert von diesem Körper. Damals war es für mich unvorstellbar, dass ich 20 Jahre später mit diesem Mann trainieren darf und von ihm die Unterstützung für meine Wettkämpfe bekomme!

Inwieweit hat sich Deine Ernährung geändert?

Meine Ernährung hat sich im Großen und Ganzen nicht sehr geändert. Ich habe mich in meiner Powerlifting Saison sauber ernährt. Das einzige, ich lasse meine Lust-Mahlzeit, also essen auf was man Lust hat, am Wochenende weg. Momentan nehme ich ungefähr 5000 kcal zu mir. Um die 400g Eiweiß, 500g Kohlenhydrate und 100-120g Fett und ich werde hungrig! 😉

Grandioser Gaststar beim Rhein-Neckar-Pokal 2013 in Hockenheim: Dennis Wolf mit Sergej
Sergej mit Arnold Classic Sieger Dennis Wolf

Wann beginnt die heiße Phase der Diät?

Ich denke, dass die heiße Phase der Diät wird bei mir ungefähr 4-6 Wochen vom Wettkampf beginnen. Da muss ich zugeben, dass diese Phase für mich in meiner ersten Vorbereitung nicht leicht war. Aber da muss man durch, das ist für mich die Herausforderung an eigene Grenzen zu gehen!

Welche Supplements kommen nun zum Einsatz?

Ganz klar von meinem Sponsor BMS! Morgens und nach dem Training Amino 1400 in flüssiger Form, BCAA’s Kapseln, Iso-Whey und Crea Vitargo Kapseln. Vom Training schwöre ich auf BMS Power Booster! Mit dem dreikomponenten Protein 80 ergänze ich eine meiner Mahlzeiten und zwar ich mache aus 100g Haferflocken ein Art Mehl, dazu nehme ich 80g Protein 80 am besten Citrus-Quark, vermische das mit Wasser und aus dieser Masse mache ich Proteinwaffeln in Waffeleisen. Man braucht gar keinen Süßstoff bei diesem Geschmack. Es schmeckt einfach lecker!

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Welche Wettkämpfe hast Du in diesem Herbst im Blick.

Für diese Saison ist mein Ziel die Internationale Deutsche in Bochum. Dafür muss ich mich bei einer
Landesmeisterschaft qualifizieren.

Welche persönlichen Ziele möchtest Du im Bodybuilding erreichen?

Ich träume davon, irgendwann Deutscher Meister im Superschwergewicht zu
werden. Dann werden wir sehen! Mein Motto hier ist „Schritt für Schritt“!

Sergej, vielen Dank, dass Du Dir die Zeit genommen hast, die Fragen so ausführlich zu beantworten. Viel Erfolg bei Deiner Vorbereitung auf die kommenden Bodybuilding-Wettkämpfe. Wir drücken Dir die Daumen !