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Hardgainer

Hardgainer sind Personen, die in der Regel einen extrem schnellen Stoffwechsel besitzen und große Probleme haben, Gewicht zuzunehmen

Hormone

Hormone übermitteln Informationen im menschlichen Körper.Während Nerven dafür Bruchteilen von Sekunden benötigen, brauchen Hormone dafür Minuten oder sogar Stunden. Die Nachrichten, die Hormone übermitteln, sind in ihrer chemischen Struktur verborgen. Dabei unterscheidet man zwischen Hormonen, die aus Aminosäuren gebildet werden (Peptidhormone : Insulin, Glucagon und die Hypophysen – und Zwischenhirn-Hormone) und solchen, die aus Cholesterin gebildet werden (Steroidhormone : Geschlechts- und Nebennierenrindenhormone).

Insulin

Insulin ist das ohne Zweifel stärkste anabole Hormon im menschlichen Körper

Isoleucin

Die essentielle Aminosäure Isoleucin fördert den Muskelaufbau (ca. 30 % der Muskulatur setzt sich aus Isoleucin zusammen) und kann der übermäßigen Serotoninbildung entgegenwirken.
Demzufolge kann man einen Isoleucinmangel unter anderem an einem Abbau der Muskelmasse erkennen.

Joghurt

Joghurt ist ein durch Milchsäurebakterien hergestelltes Nahrungsmittel aus verdickter Milch.

Das Wort Joghurt kommt von dem türkischen Wort yo?urut, (dick geknetete Milch) und verweist auf die Art der Herstellung. Im Balkan, wo der Joghurt herstammt, wurde er übrigens nicht aus Kuhmilch, sondern aus Schaf-, Ziegen- oder Büffelmilch hergestellt. Das Milchprodukt Joghurt wird sowohl als Naturjoghurt ohne Zusätze, als auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, z. B. als Fruchtjoghurt, vermarktet. Naturjoghurt besitzt einen säuerlichen Geschmack.

Joghurt wird in 4 verschiedenen Fettgehaltsstufen hergestellt:

– aus Magermilch mit maximal 0,3% Fettanteil
– aus fettarmer Milch mit 1,5 – 1,8% Fettanteil
– aus Vollmilch mit 3,5 – 4% Fettanteil und
– als Sahnejoghurt mit mindestens 10% Fettanteil

Der Eiweißanteil schwankt zwischen 3% und 6% (je geringer der Fettanteil ist, umso höher ist der Eiweißanteil). Joghurt ist ein Naturprodukt aus Milch, für dessen Herstellung außer Milchsäurebakterien keine weitere Zutat notwendig ist.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fetten die wichtigsten Bestandteile der Ernährung und in der Regel neben Fett der Hauptlieferant für Energie. Eiweiß ist für die Energiegewinnung von zweitrangiger Bedeutung. Nur wenn dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen, greift er zur Ergänzung auch auf Eiweißstoffe zurück – dies passiert häufig während einer Diät und führt zu einem unerwünschten Muskelabbau und somit auch oft zu einem deutlichen Leistungsverlust (aus diesem Grund sollte gerade während einer Diät immer auf eine ausreichende Eiweißversorgung geachtet werden!).

Kohlenhydrate in der Ernährung lassen den Blutzucker ansteigen. Das Gehirn ist sogar auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Man unterscheidet hierbei zwischen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzuckern.

Die wesentlichen Bausteine aller Kohlenhydrate sind Glucose, Fructose, Galactose und ihre Derivate. Der überwiegende Teil der Kohlenhydrate ist verdaubar, nicht verdaubar sind lediglich die Ballaststoffe.

Leucin

Leucin gehört zu den essentiellen Aminosäure. Sie dient der Synthese von Protein, bildet einen Vorläufer für Colesterin und Karotin. Leucin kann ohne Umwandlung von der Leber direkt in die Muskeln gelangen und ist dort als Energiequelle sofort verfügbar. Wie bei allen essentiellen Aminosäuren führt ein Mangel zu Schwäche, Appetitlosigkeit, Krankheitsanfälligkeit bis hin zur Magersucht. Die Kombination von Valin, Leucin, Isoleucin, alles essentielle Aminosäuren, ist ein wichtiges Mittel zur Bekämpfung des psychischen Stresses.

Magen

Der Magen ist ein muskulöses Hohlorgan des Verdauungstrakts, das die aufgenommene Nahrung speichert, durch Sekrete und Enzyme aufbereitet und zerkleinert.

Der Magen liegt im Oberbauch und dient der Vorverdauung. Die eigentliche Verdauung findet bei den meisten Tieren und beim Menschen im Darm oder spezieller im  Dünndarm statt. Im Magen werden vor allem die Proteine (Eiweiße) in ihre Bestandteile zerlegt, indem

sich die Nahrung mit dem Magensaft vermischt, der hauptsächlich aus Salzsäure und dem eiweissspaltenden Stoff Pepsin besteht. Fette passieren den Magen größtenteils ungehindert, da nur geringe Mengen an Lipasen (Fett aufspaltende Verdauungsenzyme) gebildet werden. Im Magen werden Feststoffe verflüssigt und damit bereit für die weitere Verdauung gemacht.

Der Magen des Menschen ist etwa 20 cm lang und hat ein Fassungsvermögen von ca. 1,5 bis 2,5 Litern. Form, Größe und Lage des Magens hängen von verschiedenen Faktoren wie

Lebensalter, Füllungszustand oder Köperlage und oder Körperlage ab.

Am Magenausgang befindet sich der Pförtner, eine durch einen ringförmigen Muskel verstärkte enge Übergangstelle zwischen Magen und Dünndarm. Dieser Muskel öffnet sich regelmäßig, um Nahrungsbrei in den nachfolgenden Zwölffingerdarm, den ersten Teil des Dünndarms, zu entlassen.

Der Begriff „Magen“ stammt übrigens aus dem Althochdeutschen und bedeutet soviel wie „Beutel“.

Milchprodukte

Milchprodukte in ihren fettarmen Varianten eignen sich hervorragend für eine sportgerechte Ernährung und bieten neben einem ausgezeichneten tierischem Eiweiß, Mineralien und Vitamine.

Mineralien

Ebenso wie Vitamine können Mineralien nicht von Körper selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind anorganische Substanzen, die im Organismus wichtige Funktionen haben. Man unterscheidet zwischen Mineralien und Spurenelemente, die nur in sehr geringen Mengen benötigt werden (z.B. Eisen, Jod, Fluor, Zink, Kupfer, Selen) und Mineralstoffen, die in größeren Mengen im Körper vorhanden sind (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid).

Mineralstoffe besitzen im Körper vielfältige Aufgaben. Sie sind zum einen für den Aufbau von Körpergewebe zuständig als Bestandteil der Zähne und der Knochen, regeln aber auch Stoffwechselprozesse wie die Energiebereitstellung für z. B. Muskelkontraktionen.

Nicht essentielle Aminosäuren

Nicht essentielle Aminosäuren

diese Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glycin
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Obst

Obst ist der Sammelbegriff für das essbare Fruchtfleisch oder die Samen kultivierter oder wild wachsender Bäume und Sträucher. Man unterscheidet hierbei zwischen Kernobst(wie Apfel, Birne und Zitrusfrüchte), Steinobst (wie Kirsche, Pflaume und Pfirsich), Beerenobst (z. B. Erd- und Himbeeren) und Schalenobst (z. B. Nüsse); außerdem gibt es die Kapselfrucht (Banane) und den Fruchtstand (Ananas). Das aus südlichen Ländern stammende Obst nennt man Südfrüchte. Obst wird auf Grund seines Gehalts an Vitaminen und Spurenelementen als gesunde Ergänzung zu den täglichen Mahlzeiten von Medizinern und Ernährungsexperten geschätzt und empfohlen.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem Alt-Griechischen („protos“) und bedeutet so viel wie das Erste oder das Wichtigste, denn Proteine sind definitiv die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Diese Bausteine sind verantwortlich für die Form, den Aufbau der Zellen und die biochemischen Prozesse des Stoffwechsels, also für die Erhaltung und Funktion nahezu sämtlicher Abläufe im Körper. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. In der Natur kommen etwa zwanzig Aminosäuren vor. Davon kann der Mensch nur zwölf selber aufbauen (nichtessentielle = nicht notwendige Aminosäuren), die übrigen acht muss er mit der Nahrung aufnehmen (essentielle = notwendige Aminosäuren).

Tierische Proteine mit Ausnahme von kollagenem Eiweiß (Gelatine) gelten als hochwertige Proteine, wohingegen Pflanzenproteine, wie beispielsweise Hülsenfrüchte aufgrund ihres häufig zu geringen Methioninanteils (eine essentielle Aminosäure) als minderwertig eingestuft werden; eine Ausnahme bildet hier dank eines aufwendigen Verfahrens Soja-Pro100. Daneben haben Proteine für den Fitness-, Leistungs- und Hochleistungssportler eine immens wichtige Aufgabe: sie wirken anabol und sorgen in der richtigen Dosierung für einen größeren Muskelquerschnitt, der parallel einhergeht mit einem Kraftzuwachs.

Nun gibt es natürlich hochwertiges Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Geflügel, Magermilchprodukten und Eiern, aber wer kann schon ruhigen Gewissens sagen, dass er auf das für Sportler notwendige tägliche Minimum von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kommt. Selbst wer sich einem strikten Ernährungsplan unterwirft, dürfte als arbeitender Mensch (und das ist nun mal leider der größte Teil der Bevölkerung) Schwierigkeiten haben, auf  5 – 6 proteinreiche Mahlzeiten zu kommen.

Quark

Speisequark ist nach der Käseverordnung ein Frischkäse. Zur Herstellung wird entrahmte Milch durch Zugabe von Milchsäurebakterien und/oder Lab fermentiert, so dass sie gerinnt und sich die festen von den flüssigen Bestandteilen trennen.

Für Speisequark wird dickgelegte Magermilch zum Einstellen des Trockenmassegehaltes zentrifugiert. Dabei läuft Molke ab. Anschließend erfolgt das Passieren des Quarks zu einer zart-cremigen Masse. Für Speisequark muss er in der Magerstufe mindestens 18 % Trockenmasse und 12 % Eiweiß aufweisen. Er wird je nach gewünschtem Fettgehalt zusätzlich mit Sahne versehen (in Deutschland üblich sind bis 10, 20 und 40 % Fett in der Trockenmasse; in der Schweiz sind es bis 15, 25, 55 % Fett i. Tr.).

In Deutschland dürfen nur Vorzugsmilchbetriebe Quark auch aus nicht-pasteurisierter Milch verkaufen. Ricotta, der ähnlich wie Quark aussieht, wird aus den Proteinen der abgelaufenen Molke hergestellt und deshalb Molkeneiweißkäse genannt. Quark enthält viel Eiweiß (ca. 10 bis 20 %, davon 80 % Kasein und 20 % Molkenproteine), Calcium und Phosphat, wobei das Phosphat die Aufnahme des Calciums in den Körper behindert.

Somit ist Quark ein hochwertiger und gleichzeitig preisgünstiger Eiweißlieferant, der von ambitionierten Sportlern vorzugsweise abends verzehrt wird, da die Eiweißaufnahme durch den hohen Kaseinteil sehr langsam vonstatten geht und den Körper während der Nachtruhe über mehrere Stunden optimal mit Aminosäuren versorgt.

Süßstoffe

Der Einsatz von Süßstoffen ist heutzutage sehr vielfältig und wird bei sehr vielen Nahrungsmitteln eingesetzt. Von den einen geliebt wegen ihrer kaloriensparenden Wirkung, wird es von anderen verteufelt. Dabei sind allerdings alle Lebensmittel, die Süßstoffe enthalten, laut einer EU-weiten Regelung kennzeichnungspflichtig, so dass hier jeder Nutzer seine eigene Entscheidung treffen kann.Unsere mit Süßstoff versehenen Produkte enthalten zum einem Teil Aspartam, zum anderen Teil Sucralose.

Aspartam wird aus zwei Aminosäuren (Asparaginsäure und Phenylalanin) und einer kleinen Menge des Alkohols Methanol hergestellt. Die beiden Aminosäuren kommen natürlicherweise in allen eiweisshaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide- oder Milchprodukten und Fleisch vor. Methanol ist ein Naturstoff, der in geringen Mengen in vielen Lebensmitteln wie etwa Früchten oder Gemüsesäften vorhanden ist. Aspartam wird von unserem Körper genauso wie alle anderen Aminosäuren verdaut. Nach Angaben der European Food Safety Authority gibt es bisher keine gesundheitlichen Bedenken gegen Aspartam Sucralose wird in einem mehrstufigen patentierten Prozess aus Zucker hergestellt, wobei drei Chloratome selektiv durch drei Hydroxylgruppen auf dem Zuckermolekül ersetzt werden. Chlor ist natürlicher Bestandteil zahlreicher täglich konsumierter Nahrungsmittel und Getränke, wie z. B. grüner Salat, Pilze und Tafelsalz. Das Ergebnis ist ein Süßstoff ohne jegliche Kalorien, der jedoch 600-mal süßer ist als Saccharose. Mehr als 100 wissenschaftliche Studien, die über einen Zeitraum von 20 Jahren betrieben und sorgfältig ausgewertet wurden, belegen, dass Sucralose über ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil verfügt und somit für alle Menschen geeignet ist.

Tryptophan

Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie ist eine Vorstufe beim Aufbau des Botenstoffs Serotonin. Dieser reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stimmungslage, den Appetit so wie das Schmerzempfinden. Daneben ist Tryptophan wichtig für die Bildung des Hormons Melatonin (zuständig für einen gesunden und tiefen Schlaf) und Vitamin B3.

Untergewicht

Untergewicht wird aus medizinischer Sicht das Körpergewicht genannt, das niedriger liegt als aus gesundheitlicher Sicht wünschenswert. Hierbei geht man von einem Body-Mass-Index von unter 18,5 aus (laut WHO). Untergewicht kann unter anderem durch Magersucht, chronische Krankheiten (z. B. entzündliche Darmerkrankungen) oder eine Schilddrüsenüberfunktion entstehen.

Kennzeichnend für Untergewicht ist ein hoher Verlust des Fettgewebes und teilweise parallel dazu auch des Muskelgewebes.
Durch eine Mangelernährung wird der Körper geschwächt und es kommt  zu einem Defizit an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Valin

Die essentielle Aminosäure Valin wirkt zusammen mit den Aminosäuren Isoleucin und Leucin und verfügt über ähnliche Eigenschaften: sie hemmt die Ausschüttung von Serotonin und ist Energielieferant für die Muskelzellen.
Ein Valinmangel entsteht meist bei fehlender oder mangelnder Versorgung mit Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten oder bei einem Mangel an Vitamin B6.