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Aminosäuren

Aminosäuren sind Bausteine des Lebens!

Sie sind für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper unverzichtbar, kommen in jedem Gewebe im Körper vor und sollten deshalb in optimaler Menge und ausgewogener Zusammensetzung verfügbar sein.

Aminosäuren sind laienhaft ausgedrückt vorverdautes Eiweiß. Während Eiweiß erst in einem stundenlangen Prozess im Körper in Aminosäuren aufgespalten werden muss, sind Aminosäuren wie Amino 2100 und Amino pur flüssig sofort verfügbar, gehen nach kürzester Zeit ins Blut über und können ihre positiven Eigenschaften unmittelbar ins Spiel bringen.Dabei unterscheidet man zwischen essentiellen Aminosäuren und nicht essentiellen Aminosäuren.

Spitzensportler nutzen diese schnelle Verfügbarkeit von Aminosäuren schon seit vielen Jahren und verhindern so effizient katabole Prozesse unmittelbar nach körperlichem Stress in Form von hartem Training. Aber auch der Fitnesssportler profitiert von diesen Eigenschaften – er erholt sich schneller und ist in der Lage, seine Leistungsgrenzen deutlich nach oben zu schrauben.

Gerade nach dem Training und direkt nach dem Aufstehen (in der Regel ist der Körper während – und teilweise sogar vor dem Schlaf über viele Stunden ohne jede Eiweißzufuhr) ist diese schnelle Resorption extrem wichtig und sorgt dafür, dass Sie nicht in ein Leistungsloch fallen.
Sie nicht in ein Leistungsloch fallen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in der Regel unverdauliche Pflanzenfasern, die der Körper nicht verwerten kann und unverdaut wieder ausscheidet. Manche Mediziner sagen ihnen nach, dass sie die Gesundheit und die Verdauung fördern und den Stoffwechsel in Schwung halten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten meist wenig Fett und Zucker und sind entsprechend kalorienarm. Sie quellen im Magen auf und machen, im Gegensatz zu den schnell verwertbaren Kohlenhydraten, sehr lange satt. Sämtliche tierischen Produkte sind praktisch frei von Ballaststoffen. Man unterscheidet hierbei zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie sind absolut notwendig und wirken im Körper sehr unterschiedlich.

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf, unlösliche können dies nicht. Grundsätzlich bewirken Ballaststoffe, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Sie füllen den Magen, verzögern die Darmentleerung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Ballaststoffe sättigen anhaltend und erleichtern das Abnehmen und Gewichthalten, denn bei gleichem Volumen der Kost ergibt sich eine verminderte Energiedichte und somit auch eine verminderte Kalorienaufnahme. Eine früher einmal nachgesagte Verminderung eines Magen-/Darmkrebsrisikos konnte leider nach langjährigen Studien nicht nachgewiesen werden.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus einer Proteinquelle gewonnen werden kann. Als Referenz wird hierbei das Vollei mit dem Wert 100 herangezogen.
Pflanzliche Eiweiße liegen in der Regel deutlich darunter (Ausnahme ist Soja-Pro100 dank eines aufwendigen Verfahrens), während tierische Eiweiße für den reinen Muskelaufbau in der Regel deutlich besser geeignet sind (Ausnahme: kollagenes Eiweiß, dass aus Schlachtabfällen gewonnen wird und für den Muskelaufbau keinerlei Wert besitzt)

BMI

BMI = Body-Mass-Index

Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (kurz BMI) ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen. Hierbei wird das Körpergewicht durch die Größe (in m) zum Quadrat geteilt. Ziel des BMI sollte ursprünglich sein, zu ermitteln, ob jemand unter, normal- oder übergewichtig ist und somit gesundheitlich gefährdet ist.

Allerdings gibt der BMI lediglich einen groben Richtwert an und ist unter Fachleuten umstritten, da er die Statur eines Menschen und die individuell unterschiedliche Zusammensetzung des Körpergewichts aus Fett- und Muskelgewebe nicht berücksichtigt.

Bei Kraftsportlern mit einer überproportionalen Muskelmasse ist er aus diesem Grund vollkommen ungeeignet, da eine überdurchschnittliche Muskulatur im Gegensatz zu einem überdurchschnittlichen Körperfettanteil kein gesundheitliches Risiko darstellt.

Cholesterin

Cholesterin gehört zu den Nahrungsfetten. Es wird zum einen mit der Nahrung aufgenommen, aber auch im Körper selbst gebildet. Dabei ist Cholesterin ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, dient aber auch zur Bildung von Gallensäuren und Steroidhormonen. Im Blut wird Cholesterin wegen seiner schlechten Wasserlöslichkeit an Eiweiß gebunden und erst dann transportiert. Hierbei unterscheidet man zwischen HDL (dem guten Cholesterin) und LDL (dem schlechten Cholesterin). Cholesterin kommt auch zu einem geringeren Teil als freies Cholesterin im Blut vor. Steigt die Cholesterinmenge im Blut über ein gewisses Maß, können sich Fette an der Gefäßwand ablagern.

Der Cholesterinspiegel ist abhängig von Alter und Geschlecht; er beträgt beim gesunden Menschen ca. 150?220 mg pro 100 ml Blut bis zum Alter von etwa 45 Jahren und kann danach auf bis zu 250 mg ansteigen. Ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose.

Darm

Der Darm beginnt hinter dem Magen und endet am After. Die Darmlänge ist bei Pflanzenfressern um ein mehrfaches größer als bei Fleischfressern (bei einem Rind ca. 21 mal und bei einer Raubkatze ca. 3 mal so lang wie der Körper) – bei einem erwachsenen Menschen hingegen als Allesfresser ist er etwa 6 mal so lang wie der Körper. Der Grund ist, dass Fleisch bedeutend schneller verdaut wird als Pflanzenfasern.

Beim Menschen wird der Darm unterteilt in Dünndarm, Dickdarm und Mastdarm. Der im Magen vorbereitete Speisebrei wird durch rhythmisches Zusammenziehen seiner längs- und ringförmig angeordneten Muskulatur durch alle Bereiche zum After weiterbefördert. Der etwa 6-7 m lange Dünndarm schließt mit seinem vorderen Teil, dem Zwölffingerdarm, an den Magen an. Hier fließen verschiedene Verdauungsenzyme zu (Enzyme der Bauchspeicheldrüse und der Darmdrüsen sowie Galle aus der Leber). Der weitere Teil des Dünndarms wird in Leerdarm  und Krummdarm unterteilt. In seiner Wand, deren Oberfläche durch Falten und Zotten enorm vergrößert ist, verlaufen Blut- und Lymphgefäße, die die Nahrungsstoffe durch die Darmwand hindurch aufnehmen und dem Körper zuführen. Der 1-1,5 m lange Dickdarm besteht aus dem Blinddarm  mit Wurmfortsatz  und dem Grimmdarm. In ihm wird dem Speisebrei Wasser entzogen; außerdem sorgen hier Darmbakterien für noch weiteren Aufschluss der Nahrungsstoffe. Schließlich wird der Rest des Nahrungsbreis als Kot über den Mastdarm ausgeschieden.

Eier

Eier sind eins der wichtigsten und hochwertigsten Nahrungsmittel überhaupt und sollten als tierischer Eiweißlieferant für jeden Sportler neben Fleisch, Fisch und Geflügel auf Grund seiner biologischen Wertigkeit die erste Wahl sein.

Essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und können nicht vom Körper selbst synthetisiert werden:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Fette

Fette sind neben Protein und Kohlenhydraten die Hauptbestandteile unserer Ernährung und gehören somit zu den Grundnahrungsmitteln, aus denen unser Körper Energie gewinnt. Allerdings ist Fett zur Energiegewinnung nicht unbedingt erforderlich, weil wir unseren Energiebedarf in der Regel durch Kohlenhydrate abdecken. Zu viel Energie lagert der Körper in Depots ein, die der Urmensch für Notsituationen benötigte – dank der heutigen Versorgungslage sind sie aber heute mehr als überflüssig. Da außerdem bei einer körperlichen Anstrengung zuerst die Energie aus Kohlenhydraten herangezogen wird, werden diese Fettdepots meistens immer größer.

Außerdem sind Fette Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie essenzieller Fettsäuren. Der Organismus kann diese Vitamine nur mit Hilfe von Fetten verwerten.

Daneben sind Fette auch Geschmacksträger und verleiten aus diesem Grund immer wieder zu einer zu hohen Nährstoffaufnahme. Statt der in der Regel empfohlenen 70 bis 80 Gramm pro Tag verzehren die meisten Personen das zwei- oder gar dreifache.

Fettsäuren

Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Fette. Man unterscheidet zwischen 3 Gruppen; den gesättigte Fettsäuren (in Butter, Kokosfett und Schmalz), einfach ungesättigte Fettsäuren (in Olivenöl und Rapsöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem in Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl). Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet und finden sich reichlich in vielen pflanzlichen Fetten und Fettfischen.

Fisch

Fisch sollte als gesundes Nahrungsmittel ein regelmäßiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche als Minimum sind besonders empfehlenswert, denn Fisch zählt zu den ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln und sollte daher in keinem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen.

Neben einem hohen Proteinanteil mit einer hohen biologischen Wertigkeit enthält Fisch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Vitamin B1, B6, B12, Niacin, Vitamin D, Vitamin A, Selen, Kalium, Phosphor, Calcium und Natrium und Jod. Daneben findet man in Fisch Omega-3-Fettsäuren. Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell. Omega-3-Fettsäuren kommen in bedeutenden Mengen in vielen Fischen vor. Dabei ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren umso höher, je höher der Fettgehalt des Fisches ist. Besonders Seefische aus kalten Gebieten gelten hier als eine gute Quelle.

Fleisch

Fleisch ist in der Ernährung mit durchschnittlich 20 % Eiweißanteil als Lieferant für hochwertiges Protein bekannt. Das in Fleisch vorkommende Eiweiß besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Daneben sind die Gruppe der B-Vitamine ist in allen Fleischarten gut vertreten und auch Vitamin A kommt in nennenswerten Mengen vor. Da die Vitamine in ungebundener Form vorliegen, können sie vom Körper gut verwertet werden.

Neben Vitaminen ist Fleisch auch gut für die Versorgung mit Mineralstoffen. Allen voran Eisen: tierisches Eisen kann vom Körper deutlich besser verwertet werden als pflanzliches Eisen: 20 % bei tierischen Lebensmitteln, ca. 7-9 % bei pflanzlichen. Des weiteren findet man Zink in Fleisch und wie beim Eisen ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers dieses zu verwerten deutlich besser als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Selen kommt besonders in Schweinefleisch vor, doch auch andere Fleischarten sind gute Lieferanten.

Fruchtzucker

Fruchtzucker, auch Fruktose (lat. fructus – Frucht) genannt, gehört als Einfachzucker zu den Kohlenhydraten. Fructose kommt in der Natur vor allem in Früchten und im Honig vor und wird industriell aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen.

Fruchtzucker wird im Stoffwechsel ohne Insulin umgesetzt und kann deshalb auch von Diabetikern als Süßungsmittel benutzt werden

Geflügel

Das Fleisch von Geflügel ist mit Ausnahme von Enten- und Gänsefleisch besonders fettarm und hat ebenso wie Fisch und Fleisch einen hohen Eiweißgehalt. Daneben hat Geflügelfleisch einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, viele Mineralstoffe wie Eisen und Phosphor, sowie Vitamine (besonders B1 und B2). Der geringe Fett- und hohe Eiweißanteil macht Geflügelfleisch besonders leicht verdaulich und ist ideal für eine eiweißreiche und fettarme Diät.

Gemüse

Gemüse ist eine wichtiger Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, weil es viele Nährstoffe enthält wie Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen .Dennoch ist der ausschließliche Verzehr von Gemüse nicht empfehlenswert, da es wie es bereits bei vielen Vegetariern beobachtet, auch zu Mangelernährung kommen kann. Viele Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln (wie z. B. Milchprodukte, Fleisch) enthalten sind, können von pflanzlichen Lebensmitteln nicht bereitgestellt werden.

Glucagon

Glucagon ist der direkte Gegenspieler zu Insulin und sorgt für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Während man Insulin auch als Speicherhormon bezeichnen kann, setzt Glucagon Fettsäuren aus den Körperdepots zur Energiegewinnung ein und ist damit ein sehr wichtiges Hormon im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde.