Archiv der Kategorie: Expertentipps

Das richtige Protein für die Muskeln – von Manfred Bachman

Das richtige Protein für die Muskeln –
von Manfred Bachmann

F: Ich bin auf der Suche nach einem guten Proteinpulver, kann mich aber wegen der Fülle des Angebots der vielen Firmen nicht entscheiden. Außerdem bin ich mir nicht sicher welche Proteinquelle überhaupt für den Muskelaufbau die beste ist. Mir ist es wirklich wichtig ein ernährungsphysiologisch sinnvolles Produkt zu nehmen, da ich ohnehin nur schwer an Muskelmasse zulege und meine Fortschritte nicht durch minderwertige Ware gefährden möchte. Irgendwelche Vorschläge?

Das richtige ProteinA: Im Gegensatz zur weitläufigen Annahme vieler Hantelsportler gibt es keine ideale Proteinquelle, die allen anderen weit überlegen ist und deshalb ausschließlich konsumiert werden sollte. Die meisten kommerziell erhältlichen Proteinträger haben ihre Vor- und Nachteile. Laktalbumin bzw. Whey Protein hat z.B. eine sehr hohe biologische Wertigkeit und wird extrem schnell verstoffwechselt, leider werden dabei auch wertvolle Aminosäuren in der Leber zu Energie oxidiert, Milchproteincaseinat besitzt eine niedrigere biologische Wertigkeit als Laktalbumin und wird langsamer verdaut, dafür aber kann der Körper die Aminosäuren für den Muskelaufbau effizienter verwerten. Molkeprotein enthält extrem viel unerwünschten Milchzucker, Sojaprotein liefert zu viele Phytoöstrogene und Eialbumin (Eiklar) ist eine gute Stickstoffquelle mit einer mittleren Verdauungsdauer, allerdings ist die biologische Wertigkeit im Vergleich zum Vollei geringer.

Wichtig ist im Prinzip ein Protein auszusuchen, das die Muskulatur veranlasst, mehr Protein aufzunehmen als nach außen hin abzugeben, d.h. die Muskelzelle muss in eine positive Stickstoffbilanz versetzt werden. Dies kann jedoch nur realisiert werden, wenn im Blutkreislauf soviel Aminosäuren wie möglich und so lange als möglich vorhanden sind. Dazu benötigen wir ein Protein, das sowohl schnell, mittelfristig als auch langsam verdaulich ist, das über eine hohe biologische Wertigkeit verfügt sowie ein vollständiges und ausgewogenes Aminosäurenprofil besitzt.

Aus den obigen Ausführungen lässt sich unschwer erkennen, dass kein Einzelprotein all diese Eigenschaften erfüllt. Nur mit einer geschickten Kombination verschiedener Einzelproteine ist es möglich, letztendlich das ideale Protein für den Muskelaufbau zu schaffen. Diese Mixtur sollte leicht verdauliches und schnell wirksames Laktalbumin enthalten, damit sichergestellt ist, dass bereits kurz nach der Einnahme hochwertige Aminosäuren im Blut zu finden sind. Um den Aminosäurenspiegel im Blut zu stabilisieren und somit über einen Zeitraum von einer Stunde hinaus hochzuhalten, empfiehlt sich die zusätzliche Gabe von mittelschnell verdaulichem Eialbumin, das darüber hinaus ein erstklassiger Stickstofflieferant ist. Zu guter letzt sollte unsere Mischung auch aus Milchproteincaseinat bestehen, da diese Proteinsorte am langsamsten verdaut wird und folglich über mehrere Stunden hinweg (in der Regel 3-4 Stunden) gleichmäßig Aminosäuren in den Blutstrom abgibt. Mit einer Kombination aus Laktalbumin, Eialbumin und Milchproteincaseinat wird die Muskulatur über einen Zeitraum von bis zu vier Stunden konstant mit gewebeaufbauenden Aminosäuren versorgt. Des weiteren ist die biologische Wertigkeit dieser Proteinkombination deutlich höher als die eines jeglichen Einzelproteins. Welches Proteinprodukt sollten Sie nun konkret wählen? Ich empfehle wie gesagt ein Dreikomponentenprotein aus Laktalbumin, Eialbumin sowie Milchproteincaseinat. Mein persönlicher Favorit ist Professional Protein 80, das diese Komponenten in einem idealen Verhältnis enthält und so für einen schnellen Muskelaufbau vorzüglich geeignet ist.

Fett durch Weight Gainer? (Armin Scholz Expertentipps)

F: Hallo Armin! Ich nehme seit sechs Wochen ein Weight Gainer Produkt um schneller an Gewicht zunehmen zu können. Das scheint auch zu klappen, nur kommt es mir so vor, als ob die Pfunde sich lediglich als Hüftspeck an mir abgelagert haben. Eigentlich wollte ich ja hauptsächlich Muskelmasse aufbauen und nicht nur Fett. Jetzt hat mir ein Freund gesagt, dass mein Weight Gainer größtenteils aus Zucker besteht und ich mich deshalb auch nicht wundern dürfe. Wie ist das möglich, wo doch auf dem Etikett steht, es seien nur komplexe Kohlenhydrate wie Maltose enthalten und keine Einfachzucker?

A: Das von Dir angesprochene Weight Gainer Produkt besteht in der Tat fast ausschließlich aus Zucker, zumindest der Kohlenhydratanteil. Dies ist jedoch nicht von vorneherein ein Nachteil, denn es gibt verschiedene Zuckerarten, die unterschiedlich schnell vom Körper verwertet werden. Alle von uns aufgenommenen Kohlenhydrate werden vom Körper zu Einfachzucker (Glucose) aufgespalten und in dieser Form in den Blutkreislauf weitergeleitet. Es kommt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und in Folge zu einer Insulinausschüttung. Das Insulin transportiert den Zucker (Glucose) nun entweder in die Fettzellen, was natürlich wenig wünschenswert ist, oder zu den Muskeln bzw. zur Leber, wo diese in Form von Glykogen als Energie gespeichert werden oder im Falle einer anstehenden körperlichen Belastung zu Energie verbrannt werden. Das Problem bei den meisten Weight Gainern ist, dass der Kohlenhydratanteil überwiegend aus Einfachzuckern besteht, die vom Körper sehr schnell verwertet werden. Es kommt zu einem extremen Blutzuckeranstieg mit einer nachfolgenden rasanten Insulinausschüttung. Wird der Weight Gainer nun nicht direkt im Anschluß an das Training getrunken oder am frühen Morgen auf nüchternen Magen, so wird der ganze Zucker (Glucose) durch das Insulin primär in die Fettzellen gepreßt. Obwohl die meisten Vertreiber von Weight Gainern damit werben als Kohlenhydrate ausschließlich komplexe Kohlenhydrate zu verwenden, so handelt es sich bei Maltose im technischen Sinne um ein kurzkettiges, schnell verwertbares Kohlenhydrat. Maltose ist ein Disacchardi (Doppelzucker), das aus zwei Glucoseteilen besteht und den äußerst hohen glykämischen Indexwert von 105 besitzt. Traubenzucker im Vergleich hat einen glykämischen Index von 100, d.h. Maltose wird sogar noch rascher vom Körper aufgenommen, als der ohnehin schon superschnelle Energiespender Traubenzucker. Keine gute Voraussetzung um überwiegend Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett! Die meisten Weight Gainer am Markt sind leider nichts besseres als fettaufbauende Zuckerbomben.

Dass dies nicht so sein muß hat z.B. die Firma BMS mit ihrem Weight Gainer Produkt Mega Gain Professional kürzlich bei einem Test bewiesen. Dieses Präparat enthält eine präzise aufeinander abgestimmte, dreiphasige Kohlenhydratformel, die es auf einen glykämischen Indexwert von 70 bringt. Das Resultat ist, dass der Blutzuckerspiegel bei diesem Produkt aufgrund des niedrigeren glykämischen Indexes langsamer und gleichmäßiger ansteigt sowie über mehrere Stunden auf einem moderaten Niveau verbleibt. Dadurch werden extrem starke Zuckerschwankungen wie bei reinen Maltoseprodukten verhindert und somit die Gefahr eines unerwünschten Fettaufbaus deutlich minimiert. Der Athlet hat somit eine viel bessere Chance eine Gewichtssteigerung in Form von Muskelwachstum und nicht Fettzellenwachstum zu erreichen. Weight Gainer sind zweifelsohne eine gute Sache, ich selbst konsumiere täglich zwei Drinks in der Aufbauphase. Man bekommt eine hohe Nährstoffdichte und kann so problemlos sowie zeit- und kostensparend seinen Körper mit vielen wichtigen Aufbaustoffen versorgen. Voraussetzung ist jedoch, dass das Weight Gainer Produkt sinnvoll konzipiert ist und wie geschildert keinen zu hohen glykämischen Indexwert hat.

Designer Protein TNG (Expertentipps Armin Scholz)

Armin Scholz zu DesignerProtein TNG

F: Ich bin mehr oder weniger verwirrt über die große Anzahl von Protein-, Kohlenhydrat- und Creatinprodukten.Da ich berufstätig bin, habe ich auch stressbedingt nicht immer die Zeit, nach der Uhr vorzugehen, um das eine Produkt morgens, das andere vor dem Training, wieder ein anderes nach dem Training und eventuell ein viertes abends einnehmen zu müssen. Gibt es nicht ein Kombiprodukt, das die Eigenschaften dieser Produkte vereinigt.

A: dieses Produkt gibt es in der Tat. BMS verkauft es schon seit Jahren unter dem Namen DESIGNER PROTEIN. Es ist eine Mischung aus einem Mehrkomponenteneiweiß, Kohlenhydraten und Creatin. Jetzt kommt allerdings eine geniale Weiterentwicklung dieses sowieso schon hervorragenden Produkts, das ich seit Jahren gerne in der Offseasonphase der Bequemlichkeit halber benutzt habe (auch als Profibodybuilder mag man es gerne einfach!). Die Entwicklungsabteilung von BMS hat mir – man weiß dort, wie gerne ich Designerprotein verwende – das absolut neue DESIGNER PROTEIN TNG (The Next Generation) zu Versuchszwecken zugeschickt und ich war schlichtweg begeistert! Zum einen enthält es jetzt sogar ein Vierkomponenteneiweiß, zum anderen wurden aber die „gewöhnlichen“ Kohlenhydrate durch das wohl momentan für Leistungssportler beste Kohlenhydrat Vitargo® ersetzt. Vitargo® besitzt ein sehr hohes Molekulargewicht und bildet im Getränk eine stark hypotone Lösung mit niedriger Osmolalität. Aufgrund dessen zieht Vitargo® das in DESIGNER PROTEIN TNG enthaltene Creatin und Flüssigkeiten aus dem Magen in den Darm und pumpt diese in den Blutkreislauf4. Creatin und Vitargo® gelangen somit zusammen in den Blutkreislauf und synchronisieren den Creatin- und Insulinspiegel, während parallel dazu das Eiweiß auf Grund des hohen Insulinspiegels optimal und schnell verwertet werden kann. Ein Shake morgens und einer nach dem Training (bzw. an trainingsfreien Tagen abends) versorgen den Körper mit allem, was man bei einer Creatinkur braucht. Gut, ich muss zugeben, dass ich mir oft einen dritten Shake gönne, aber für den Athleten bis 90 kg reichen die zwei empfohlenen Shakes wirklich aus.

Da ich auch gerne mal die Geschmacksrichtungen variiere, wechsle ich jeden Tag zwischen Erdbeere, Schokolade und meinem persönlichen Favoriten Vanille. Einen jungen Athleten aus dem Studio, in dem ich trainiere, habe ich mit 3 Dosen für eine Dauer von ca. 6 Wochen versorgt. Er schien richtig zu explodieren – bei den Kniebeugen hat er nach den 6 Wochen 20 kg mehr gebeugt, auf der Bank 15 kg mehr gedrückt und sein Körpergewicht schoss von 75 auf 83 kg hoch. Ich selbst hatte schon nach 2 Wochen ein herrlich pralles Gefühl in meiner Muskulatur.

Trizeps (Armin Scholz Expertentipps)

F: Hallo Armin, ich finde Deine Armentwicklung einfach phänomenal. Du hast sowohl Bizeps als auch Trizeps so entwickelt, wie ich es mir bei einem perfekten Oberarm vorstelle. Bei mir ist zwar der Bizeps recht gut gekommen in den letzten Jahren, der Trizeps dagegen hinkt ständig hinterher, obwohl ich viel einarmiges und beidarmiges Trizepsdrücken stehend am Kabelzug mache. Hast Du nicht ein paar Tipps für mich, die mich weiterbringen?

A: Danke erst einmal für Deine positive Kritik. Natürlich bin ich mit einer ganz guten Genetik gesegnet, was die Arme angeht. Das hilft aber auch nur bis zu einem bestimmten Grad weiter.

Armin Scholz Expertentipps - TrizepsUm zu den Oberarmen zu gelangen, die ich heute besitze, waren viele schwere und intensive Sätze notwendig – und zwar nicht nur im Stehen am Kabelzug. Ich bevorzuge immer noch die freien Gewichte wie French Press (na gut, ab und zu gehe ich auch mal auf die Kabelvariante über, wie Du auf dem nebenstehenden Foto sehen kannst), aber in der Regel halte ich freie Gewichte immer noch für effektiver. Dazu gehören natürlich auch schmales Bankdrücken und Dips, die mir beim Massezuwachs immens geholfen haben. Ich habe immer wieder festgestellt, dass die Höhe des Gewichts bei korrekter Technik und einer entsprechenden Wiederholungszahl – ich gehe als Bodybuilder so gut wie nie unter 8 Wiederholungen – immer noch für das Wachstum das A und O ist.

Das Ganze variiere ich auch von Zeit zu Zeit mit einarmigem Trizepsstrecken mit der Kurzhantel (dabei kann ich mich voll und ganz auf einen Arm konzentrieren), um auch wirklich alle Köpfe des Trizeps zu stimulieren. Die Kabelvarianten kommen bei mir meistens nur ergänzend zum Zug, da dabei über den gesamten Bewegungsablauf die Spannung erhalten bleibt. Ich würde Dir auch empfehlen, die Übungen öfter zu variieren, um den Trizeps wirklich aus jedem Winkel optimal zu bearbeiten.

Proteinversorgung (Armin Scholz Expertentipps)

F: Da Protein der Grundbaustoff der Muskulatur ist, würde mich interessieren, wieviel Gramm Protein ich pro Tag konsumieren sollte, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen? Ich bin ca. 181 cm groß und wiege momentan 82 kg. Auf wieviele Mahlzeiten sollte ich diese Menge verteilen?

A: Eine einfache Faustregel um den Proteinbedarf des Einzelnen zu bestimmen lautet: mindestens 2 g Protein pro kg/Körpergewicht/Tag. Dies bedeutet, dass ein 82 kg schwerer Athlet täglich als Minimum 164 g Protein konsumieren sollte. Eine ausreichende Proteinversorgung ist in der Tat sehr wichtig, denn bei einer Unterversorgung kommt es zu keinem Muskelaufbau. Egal ob Sie ein super ausgetüffteltes Trainingsprogramm befolgen und dazu Creatin, Vanadyl, Prohormone oder gar Steroide verwenden, wenn Sie Ihren Körper nicht tagein tagaus mit ausreichend Protein versorgen passiert rein gar nichts. Protein ist der Grundbaustein der Muksulatur und wenn Sie hart und schwer trainieren dann brauchen Sie als Bodybuilder eine Menge davon, wesentlich mehr als Athleten aus anderen Sportarten wie Fußball, Leichtathletik, Radfahren etc. Erst wenn die Grundlage stimmt, d.h. genügend Protein zugeführt wird, kann das Training zum Erfolg führen und können Zusatzpräparate ihre volle Wirkung entfalten.

Neben der Menge ist allerdings auch die Proteinqualität von entscheidender Bedeutung. Hochwertige Proteinquellen sind in der Regel Lebensmittel tierischer Herkunft wie z.B. Rindfleisch, Putenfleisch, Thunfisch, Eier, Käse, Milch, Joghurt, Quark und Proteinpulver. Um eine bestmögliche Assimilation (Verwertung) des aufgenommenen Proteins zu gewährleisten, empfehle ich die tägliche Proteinmenge auf 5 Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen. Unser 82 kg schwerer Bodybuilder sollte demnach ca. 30-50 g Protein pro Mahlzeit verzehren. Ungefähr zwei Drittel des täglichen Proteinbedarfs würde ich über die normale Nahrung abdecken und ein Drittel über Proteinpulver. So können Sie z.B. morgens, mittags und abends eine geregelte Mahlzeit zu sich nehmen. Zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittagessen und Abendessen decken Sie Ihren Proteinbedarf dann mit jeweils einem Protein- drink. Nehmen Sie dazu am besten ein Dreikomponentenprotein aus Lactalbumin, Milchprotein und Eialbumin (z.B. Professional Protein 80) und mischen Sie 30 g in 0,3 l fettarme Milch. Dies ergibt ca. 35 g hochwertiges Protein.

Schwache Brustmuskulatur (Armin Scholz Expertentipps)

Armin Scholz Expertentipps - Schwache Brustmuskulatur

F: Armin, ich habe erhebliche Schwierigkeiten ordentlich Muskelmasse auf meine Brust draufzupacken. Von vorne besitzen meine Brustmuskeln keine Tiefe und von der Seite wirken sie flach wie ein Brett. Ich trainiere meine Brust zweimal pro Woche mit insgesamt vier Übungen zu jeweils drei Sätzen. In der Regel mache ich Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln gefolgt von Kabelzügen über Kreuz. Die Wiederholungszahl der Druckübungen liegt bei 8-10 und die der Isolationsübungen bei 10-15. Hast Du vielleicht ein wirksames Aufbauprogramm für die Brustmuskeln, das Du mir empfehlen könntest?

A: Neben dem Bizeps ist die Brust zweifelsohne die Muskelgruppe, der Bodybuilder im Training am meisten Aufmerksamkeit widmen. Wenn man sich im Studio so umsieht, dann kann man sich nur schwer des Eindrucks erwehren, dass für viele Hantelsportler nur ein Motto gilt: Dicke Arme und dicke Brust! Auf der einen Seite spricht nichts dagegen, dass Bodybuilder speziell Arm- und Brusttraining mit schier unbändigem Eifer angehen und sich dabei richtig ins Zeug legen. Die Kehrseite der Medaille ist allerdings, dass im Übereifer häufig zuviel des Guten gemacht wird. Man ist dermaßen auf die Entwicklung einer massiven Brust fixiert ohne dabei zu realisieren, dass der ganze Einsatz, die unzähligen Trainingssätze und die Vielfalt der ausgewählten Brustübungen letztendlich genau das Gegenteil von dem bewirken, was man sich eigentlich erhofft. Statt Brustmuskeln wie Panzerplatten sieht die Realität häufig so aus: Stagnation, Übertraining und Frustration.

Ich kann jedem Bodybuilder nur empfehlen es beim Brusttraining erst einmal etwas ruhiger angehen zu lassen und sich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Da die Brustmuskulatur eine relativ große Muskelgruppe ist und mit schweren Gewichten belastet werden kann, schlage ich vor die Brust nur einmal die Woche zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration und eine optimale Umsetzung des Wachstumsreizes. Hinsichtlich der Trainingsgestaltung rate ich Ihnen zu einem Programm, das ich mir aus dem Powerlifting abgeschaut habe. Es ist simpel, solide und wirkungsvoll.

Die Grundpfeiler dieses Brusttrainings stellen das gute alte Bankdrücken und die im Powerlifting bewährte 5 mal 5 (5×5) Methode dar. Dies bedeutet konkret, dass Sie nach 1-2 leichten Aufwärmsätzen fünf Sätze Bankdrücken zu je fünf Wiederholungen absolvieren. Beginnen Sie mit dem schwersten Gewicht das Ihnen gerade so die Ausführung von fünf sauberen und korrekten Wiederholungen erlaubt. Um in den nachfolgenden Sätzen wiederum fünf Wiederholungen zustande zu bringen, werden Sie wahrscheinlich bei jedem Satz das Hantelgewicht etwas reduzieren müssen um das Nachlassen Ihrer Körperkraft zu kompensieren.

Zwischen den einzelnen Trainingssätzen empfehle ich eine Pause von fünf Minuten. Denken Sie daran, Sie trainieren auf Kraft und Masse und nicht für einen maximalen Pumpeffekt. Führen Sie jede Wiederholung mit vollem Einsatz und voller Konzentration aus. Versuchen Sie außerdem jede Woche das Trainingsgewicht bei allen fünf Sätzen leicht zu erhöhen, z.B. um 2,5 kg. Seien Sie aber dennoch bestrebt unter Aufbietung all Ihrer zur Verfügung stehenden Kräfte stets fünf Wiederholungen zu schaffen. Sollten Ihnen einmal bei einem Satz mehr als fünf Wiederholungen gelingen, so brechen Sie den Satz nach der fünften Wiederholung ab und verwenden in der darauffolgenden Woche ein schwereres Gewicht. Bitte achten Sie darauf das 5×5 Bankdrücken nur mit freien Gewichten und nicht an der Maschine zu absolvieren. Der Wachstumsreizbeim freien Bankdrücken wird deutlich größer ausfallen. Nach dem 5×5 Bankdrücken empfehle ich Ihnen lediglich noch eine weitere Brustübung und zwar Dips. Zwei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen zum Durchpumpen der Brust reichen völlig aus. Wer mehr als 10-12 Wiederholungen aus eigener Kraft schafft, der sollte sich ein paar Gewichtsscheiben um die Taille schnallen. Versuchen Sie die 5×5 Bankdrückmethode gefolgt von zwei Sätzen Dips einmal für die nächsten zwei Monate. Denken Sie daran die Gewichte, wenn möglich jede Woche etwas in die Höhe zu schrauben. Die 5×5 Methode ist ein unglaublich effektives Programm für die Entwicklung von Power und Masse, das sich speziell für die Übung Bankdrücken und das Brusttraining eignet.

Aerobes Training und Fettabbau (Armin Scholz Expertentipps)

F: Ich trainiere viermal die Woche im Studio und habe in den letzten zwei Jahren gute Erfolge erzielt, was den Muskelaufbau angeht. Da ich aber von Natur aus einen langsamen Stoffwechsel besitze, trage ich leider immer etwas zuviel Körperfett mit mir herum, speziell im Bauchbereich.
Um meine Bauchmuskeln endlich einmal richtig gut sehen zu können, möchte ich jetzt zusätzlich noch etwas aerobes Training machen. Welcher Trainingsumfang bei was für einer Intensität eignet sich hierfür am besten? Muskeln will ich nämlich nicht verlieren.

A: Wichtig ist in allererster Linie dafür Sorge zu tragen, dass der Körper während des aeroben Trainings freie Fettsäuren als Energiequelle heranzieht und nicht gespeichertes Muskelglykogen oder Glucose (Kohlenhydrate). Dies kann durch die Wahl des Trainingszeitpunktes entsprechend beeinflußt werden. Um hauptsächlich freie Fettsäuren zu verbrennen sollte das aerobe Training entweder früh morgens auf nüchternen Magen erfolgen oder direkt im Anschluß an das Bodybuildingtraining.

Aerobes Training und Fettverbrennung Armin ScholzWer morgens auf nüchternen Magen ein aerobes Training absolviert, z.B. auf dem Fahrradergometer, kann davon ausgehen, dass der Blutzuckerspiegel niedrig ist und der Körper daher gezwungen wird, seine Fettdepots als Energielieferant anzugreifen. Ideal wäre es, wenn der Athlet zusätzlich noch morgens vor dem Training 1000 mg L-Carnitin einnimmt. L-Carnitin unterstützt den Transport von Fettsäuren in die Muskelzellen, wo diese dann zu Energie verbrannt werden. Auch eine Tasse Kaffee bzw. 100-200 mg Coffein in Tablettenform helfen die Freisetzung von Fettsäuren zu verstärken. Wer früh morgens keine Möglichkeit hat zu trainieren, der sollte seine aeroben Bemühungen direkt an den Anschluß seines Gewichtstrainings legen. Da ein intensives Bodybuildingtraining die Glykogenspeicher bereits größtenteils entleert hat, wird der Körper veranlaßt, vermehrt auf Fettsäuren als Energiequelle zurückzugreifen. Auch hier kann die fettabbauende Wirkung des aeroben Trainings durch die additive Gabe von 1000 mg L-Carnitin sowie 100-200 mg Coffein noch deutlich verstärkt werden.

Bezüglich der Trainingsdauer haben sich 30-45 Minuten als sinnvoll erwiesen. Wichtig ist jedoch die Wahl der korrekten Belastungsintensität. Um wirklich effektiv Körperfett zu verbrennen, sollten Sie sich an Ihrem Pulsschlag orientieren. Als ideal haben sich nach neusten Erkenntnissen 80% der maximalen Herzschlagfrequenz erwiesen (vergessen Sie also getrost die 60-70%, die bisher immer propagiert wurden). Die maximale Herzschlagfrequenz wird ermittelt, indem man von der Zahl 220 das jeweilige Lebensalter abzieht. Für einen 30jährigen Athleten ergibt sich somit eine maximale Herzschlagfrequenz von 190 pro Minute. Davon nimmt man 80%, und unser 30jähriger Athlet landet bei 152 Herzschlägen pro Minute. Eine solche aerobe Trainingsintensität garantiert einen optimalen Fett abbauenden Effekt, ohne dass der Athlet Sorge tragen muss, dabei auch Muskelmasse einzubüßen.

DAS CREATIN DER ZUKUNFT

Die Kombination von Creatin und Vitargo® setzt einen völlig neuen Standard bei Creatinprodukten!
Von Sportwissenschaftler Andreas Hermann

Liebe Bodybuildingfreunde, was Sie in diesem Artikel über Creatin erfahren ist so einmalig, revolutionär und bahnbrechend, dass es beinahe unmöglich zu glauben scheint. Dennoch handelt es sich hier um nichts als die nackte Wahrheit, um Realität und Tatsachen, die einwandfrei durch die Resultate wissenschaftlicher Forschungsarbeiten belegt werden können. Die Substanz Creatin hat eine völlig neue Bedeutung gewonnen. Sämtliche Creatineinnahmepraktiken und alle bis dato erhältlichen Creatinprodukte sind ab sofort überflüssig, überholt und Schnee von gestern. Wer mit Creatin die absolut besten Ergebnisse erzielen möchte, wer das volle leistungssteigernde Potential von Creatin für sich nutzen will, wer seine Muskeln bis zum Bersten mit Creatin und Glykogen in der kürzest möglichen Zeit aufladen will, der kommt um folgenden Begriff nicht mehr vorbei: Vitargo®. Vitargo® verwandelt Creatin zu purem Dynamit. Vitargo® lädt Creatin effektiver in die Muskeln als jede andere Substanz. Creatin und Vitargo® werden Sie herkömmliches Creatin sowie Creatinprodukte mit Transportsystem Matrix völlig vergessen lassen. Mit Creatin und Vitargo® lassen sich ein Anschwellen des Muskelumfangs und ein solch enormer Kraftzuwachs erzielen, wie es vorher noch nie mit irgendeiner anderen natürlichen Substanz oder Produktkombination möglich war.

Vitargo®: Was genau ist das?
Bei Vitargo® handelt es sich um ein neuentwickeltes, hochmolekulares Kohlenhydrat, das aus schwedischer Wachsmaisstärke gewonnen wird. Stärke ist generell der Ausgangstoff zur industriellen Herstellung von pulverförmigen Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Dextrose (Traubenzucker). Sämtliche Sportnahrungsprodukte, die Kohlenhydrate enthalten, bestehen entweder aus Maltodextrin oder Dextrose oder aus einer Kombination dieser beiden Stoffe. Wer z.B. Creatinprodukte mit einer Transportsystem Matrix verwendet, der wird feststellen, dass sein Produkt einen recht hohen Kohlenhydratanteil in Form von Dextrose oder Maltodextrin besitzt. Auch Weight Gainer, Carbolader und Energiedrinks beinhalten, was den Kohlenhydratanteil anbelangt, fast ausschließlich Dextrose und Maltodextrin. Wichtig ist hierbei zu wissen, dass es sich bei Dextrose und Maltodextrin um Stärkemoleküle mit einem niedrigen Molekulargewicht handelt, d.h. der Stärkeausgangsstoff, der in seinem Ursprungszustand aus Millionen winziger Stärkemoleküle besteht, ist im Falle von Dextrose und Maltodextrin bereits extrem stark abgebaut und verarbeitet. Man bezeichnet Dextrose (Traubenzucker) deshalb auch als Einfachzucker und Maltodextrin als niedrigmolekularen Zucker.

Vitargo®’s Ausgangstoff ist ebenfalls Stärke, im Gegensatz zu Maltodextrin und Dextrose verfügt Vitargo® jedoch über ein sehr hohes Molekulargewicht. Das Molekulargewicht von Vitargo® ist ca. 100 mal größer als das von Maltodextrin und gar 3000 mal höher als Dextrose (siehe auch Abbildung 1). Dies bedeutet, dass Vitargo® ein extrem langkettiges, komplexes Kohlenhydrat ist. Dieser drastische Unterschied hinsichtlich des Molekulargewichts ist es, was Vitargo® zum idealen Partner für Creatin macht. Wie in den nachfolgenden Absätzen noch verdeutlicht wird, fungiert Vitargo hierbei wie eine Art Rakete, die das Creatin vom Magen in die Muskeln schießt und darüber hinaus die Muskelglykogenspeicher wie keine zweite Substanz bis fast zum Überlaufen auffüllt. Vitargo® ist das weltweit erste hochmolekulare Kohlenhydrat, das für den Einsatz in Sportnahrungsprodukten produziert wurde. Die einzige Firma, die die erforderliche Technologie entwickelt hat um hochmolekulare Kohlenhydrate für Sportnahrungskonzentrate aufzubereiten, ist die schwedische Firma Carbamyl AB. Alle anderen hochmolekularen Kohlenhydrate wie Kartoffel- oder Maisstärke werden entweder nicht in den Blutkreislauf absorbiert (sämtliche hochmolekularen Kohlenhydrate in ihrer rohen Form) oder sie sind nicht in Wasser löslich (sämtliche hochmolekularen Kohlenhydrate in ihrer gekochten Form). Die Firma Carbamyl AB hat deshalb ihre bahnbrechende Erfindung unter dem Namen Vitargo® rechtlich geschützt und besitzt darüber hinaus in Deutschland, Japan und den USA ein Anwenderpatent für Kohlenhydrate mit einem Molekulargewicht von 10 000 – 10 000 000.

Vitargo Chart 1
Abbildung Nr. 1

Warum Creatin plus Vitargo® allen anderen Creatinformeln überlegen ist
Die Kombination von Creatin und Vitargo® ist ein Meilenstein in der Creatinentwicklung und setzt einen völlig neuen Standard bei Creatinprodukten. Zum ersten Mal ist es möglich, den Transport von Creatin aus dem Magen in den Blutkreislauf zu steuern. Wird Creatin mit Vitargo® und Wasser gemischt, so entsteht eine extrem hypotone Lösung mit einer sehr niedrigen Osmolalität, welche den Magen sehr rasch passiert und zügig in den Dünndarm weitergeleitet wird, von wo aus die Nährstoffaufnahme in den Blutkreislauf erfolgt. Vitargo® fungiert hierbei wie eine Art Pumpe, d.h es zieht Flüssigkeiten und Creatin aus dem Magen in den Dünndarm und von dort aus in den Blutkreislauf.

Vitargo und CreatinDas Entscheidende hierbei ist, dass Creatin und das insulinstimulierende, hochmolekulare Kohlenhydrat Vitargo® gleichzeitig in den Blutkreislauf eintreten und die Insulinausschüttung somit exakt dann stattfindet, wenn der Großteil des Creatins im Blutkreislauf vorliegt. Ein Maximum an Creatin kann aufgrund der zeitgerechten Präsenz von Insulin nun in die Muskelzellen transportiert werden. Dieses Phänomen kann weder bei reinen Creatin Monohydrat Produkten noch bei Creatinformeln mit Transportsystem Matrix oder irgendeiner anderen Creatinmischung beobachtet werden, da in allen Fällen das Creatin deutlich länger im Magen verweilt und so entweder gar keine Insulinausschüttung stattfindet (wie bei reinem Creatin Monohydrat) oder die Insulinausschüttung erfolgt zeitlich zu früh (wie bei Creatin mit Transportsystem Matrix sowie Creatin plus Fruchtsäfte). Der folgende Absatz verschafft Klarheit.
Vitargo und CreatinWarum Creatin plus Vitargo® sämtliche Creatinprodukte
mit Transportsystem Matrix bzw. Zusatzstoffen überflüssig macht

Sämtliche Creatinprodukte mit Transportsystem Matrix beinhalten heutzutage als Hauptwirkstoff Dextrose (Traubenzucker) oder Maltodextrin um eine körpereigene Ausschüttung des Hormons Insulin zu bewirken. Insulin wiederum ist für den Creatintransport hauptverantwortlich, d.h Insulin pickt das Creatin im Blutkreislauf auf und schleußt es in die Muskeln. Mehrere wissenschaftliche Studien haben jedoch jüngst entdeckt, dass Dextrose (Traubenzucker) und auch Maltodextrin erheblich schneller resorbiert werden als Creatin. Sowohl Dextrose als auch Maltodextrin treten bereits kurze Zeit nach der Einnahme in den Blutkreislauf ein und provozieren eine Insulinausschüttung, während Creatin zum überwiegenden Teil noch im Magen sitzt. Die Insulinausschüttung kommt zeitlich zu früh. In wissenschaftlichen Studien wurden die insulinstimulierenden Kohlenhydrate Dextrose und Maltodextrin deshalb stets 30 Minuten vor dem Creatin eingenommen. Der weltweit führende Creatinforscher Dr. Paul Greenhaff hat mit seinen Mitarbeitern EJ Simpson und GR Steenge, zwei ebenfalls sehr renommierte

Creatinexperten, in seiner wissenschaftlichen Arbeit im American Journal of Physiology Ausgabe 89:1165-1171, 2000, darauf aufmerksam gemacht, dass bei Dextrose sowie Maltodextrin maximale Insulinwerte bereits 30 Minuten nach der Einnahme vorliegen, wohingegen maximale Creatinwerte im Blut erst 60-70 Minuten nach der Einnahme zu beobachten sind. Zu dieser Zeit ist der Insulinspiegel jedoch bereits wieder um über die Hälfte abgefallen, was bedeutet, dass nur ein Teil des Creatins durch Insulin in die Muskeln gelangt. Wer ein Creatinprodukt mit Transportsystem Matrix einnimmt, bekommt zwar bessere Resultate als dies bei reinen Creatin Monohydrat Produkten der Fall ist, wo gar keine Insulinausschüttung stattfindet, die maximal mögliche Creatinwirkung wird aber dennoch nicht erreicht, da die Insulin- und Creatinblutspiegelwerte nicht synchron verlaufen.

Bei Creatin plus Vitargo® hingegen gibt es dieses Ungleichgewicht bezüglich der Resorbtionsgeschwindigkeit nicht. Vitargo® stimuliert Insulin in der exakt identischen Intensität und Quantität wie Dextrose oder Maltodextrin, jedoch mit dem entscheidenden Unterschied, dass Vitargo® aufgrund seines hohen Molekulargewichts und seiner niedrigen Osmolalität, wie schon erwähnt, als eine Art Pumpe fungiert und das eingenommene Creatin samt Flüssigkeiten vom Magen in den Dünndarm zieht, von wo aus das Ganze in den Blutkreislauf eintritt. Dies gewährleistet, dass Creatin und das insulinstimulierende Vitargo® gleichzeitig in den Blutkreislauf gelangen. Dadurch kommt es zu einer Synchronisierung des Creatin- und Insulinspiegels im Blut, mit dem Ergebnis, dass jetzt ein Maximum an Creatin durch Insulin in die Muskeln transportiert wird. In der Praxis wirkt sich dieser Unterschied gewaltig aus. Der zellvoluminisierende Aufbaueffekt von Creatin plus Vitargo® läßt sich mit dem, von reinem Creatin sowie Creatinformeln bestehend aus einer herkömmlichen Transportsystem Matrix, überhaupt nicht vergleichen. Creatin plus Vitargo® fegt in dieser Hinsicht alle Creatinprodukte sprichwörtlich vom Tisch.

Warum Creatin plus Vitargo® die ideale Creatinformel für die Einnahme nach dem Training ist

Die Einnahme von Creatin in Verbindung mit Kohlenhydraten direkt im Anschluß an das Training ist im Kraftsport und Bodybuilding eine weit verbreitete Praxis. Da die Creatinaufnahmefähigkeit der Muskelzellen nach dem Training erwiesenermaßen am höchsten ist, und außerdem verbrauchte Muskelenergie (Glykogen) schnellstmöglichst wieder hergestellt werden muß, kann dieses Vorgehen nur empfohlen werden. Die Verbindung von Creatin plus Vitargo® schlägt in dieser Hinsicht jedoch alle kommerziell erhältlichen Creatin-Kohlenhydrat-Produkte um Längen. Vitargo® wird nämlich in den ersten zwei Stunden nach dem Training um über 70% schneller und besser von den Muskelzellen resobiert als Dextrose (Traubenzucker) Maltodextrin, Fructose oder Sucrose. Aufgrund seines extrem hohen Molekulargewichts werden durch Vitargo® in den kritischen ersten beiden Stunden nach dem Training die Muskelglykogenspeicher um über 70% schneller aufgefüllt als mit allen anderen kohlenhydrathaltigen Sportprodukten (siehe Abbildung 2). Dadurch wird das sogenannte Kohlenhydratfenster nach dem Training idealstmöglich ausgenutzt. Die körperliche Erholung wird so deutlich besser vorangetrieben und die Muskelzellen geraten schon kurz nach Beendigung des Trainings in einen superhydrierten anabolen Aufbauzustand, der durch den enormen Creatin- und Glykogenladeeffekt von Creatin plus Vitargo® ausgelöst wurde. Vitargo® transportiert nicht nur mehr Creatin in die Muskeln sondern lädt auch Glykogen schneller und effektiver in die Muskelzellen als jegliche andere natürliche Substanz. Wer anstatt Creatin plus Vitargo® nach dem Training etwas anderes konsumiert hindert seinen Körper an einer schnellstmöglichen Regeneration und verschenkt die Chance einer Superhydration der Muskelzelle. Je besser und je schneller die Muskelzelle nach dem Training hydriert wird, desto rascher und intensiver laufen anabole Aufbauvorgänge ab.

Vitargo Chart 2
Abbildung 2

Warum Creatin plus Vitargo® die magenfreundlichste Creatinformel ist

Es ist kein Geheimnis, dass reines Creatin Monohydrat und speziell Creatinpräparate mit einer Transportsystem Matrix aus Dextrose oder Maltodextrin, bei vielen Personen Magenbeschwerden, Völlegefühl sowie einen aufgeblähten Bauch verursachen. Der Grund ist, dass Creatin selbst, wie auch die niedrigmolekularen Zucker, Dextrose und Maltodextrin, eine niedrige Osmolalität besitzen. Das bedeutet, dass diese Substanzen nur relativ langsam durch den Magen geleitet werden und dabei Flüssigkeiten aus anderen Körperbereichen (z.B. aus dem Blutkreislauf) in den Magen ziehen, mit dem Ergebnis, dass der Magen aufgebläht wird. Wissenschaftliche Studien und klinische Tests am Karolinska Institut in Stockholm, Schweden, haben bewiesen, dass Vitargo® auch in dieser Hinsicht weit überlegen ist. Aufgrund seiner extrem niedrigen Osmolalität passiert Vitargo® den Magen um 80% schneller als Dextrose oder Maltodextrin. Das Entscheidende wiederum ist, dass Vitargo® mit Creatin und Wasser eine stark hypotone Lösung formt, was bedeutet, dass Vitargo®, das Creatin und Wasser wie eine Art Pumpe aus dem Magen zieht. Diese nur sehr kurze Magenverweildauer minimiert nicht nur mögliche Magenprobleme sondern sie sorgt auch dafür, dass der Creatinverlust im Magen-Darm-Bereich so gering wie möglich gehalten wird. Vitargo® beschleunigt im wahrsten Sinne des Wortes den Transport von Creatin aus dem Magen. Creatin plus Vitargo® gleicht hier einem hochmodernen Rennwagen, der andere Creatinprodukte schon direkt am Start hinter sich läßt.
Vitargo und Creatin
Warum Vitargo® der perfekte Insulinaktivator für den Creatintransport ist
Eine weitere, ganz außergewöhnliche Charakteristik von Vitargo® ist, dass dieses hochmolekulare Kohlenhydrat den selben, gewaltigen Insulinausstoß provoziert wie der Einfachzucker Dextrose (Traubenzucker), aber selbst völlig frei von Einfachzuckern ist. Auch hier haben wissenschaftliche Tests am Karolinska Institut bewiesen, dass Vitargo® aufgrund seiner extrem langen Molekülstruktur das erste pulverförmige Kohlenhydrat ist, das keine Einfachzucker enthält, aber dennoch, das für den Creatintransport notwendige Insulin, in der exakt identischen Stärke stimuliert wie der Einfachzucker Nr. 1 Dextrose (Traubenzucker). Ab sofort macht es deshalb überhaupt gar keine Sinn mehr, Creatin Monohydrat in Kombination mit niedrigmolekularen Zuckern wie Dextrose, Maltodextrin, Sucrose oder auch Fructose einzunehmen. Das Gleiche gilt für die Kombination von Creatin mit Fruchtsäften. Creatin plus Vitargo® läßt ohne Übertreibung alle anderen Creatinformeln weit hinter sich und ist Ihr Ticket zu maximalen Creatinresultaten, prall gefüllten und superhydrierten Muskeln, optimierten Regenerationsabläufen sowie gewaltigen Kraftzuwächsen.

Wissenschaftliche Studien belegen die überlegene Wirkung von Vitargo®
Die einzigartige Wirkung von Vitargo® wurde durch wissenschaftliche Studien einwandfrei bestätigt. Vitargo® ist keine Pseudosubstanz, sondern eine ganz außergewöhnliche Innovation, die den Creatinsektor und auch den Markt der kohlenhydrathaltigen Sportnahrungskonzentrate absolut revolutioniert.
1) K. Piehl Aulin, E. Hultman, European Journal of Applied Physiology, 81:346-351,2000: Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses (Vitargo®).
2) J.B. Lieper, A. Söderlund, Department of Physiology and Pharmacology Karolinska Institute and Department of Sport and Health Sciences, Stockholm University, Schweden: Improved gastric emptying rate in humans after consumption of a unique carbohydrate polymer (Vitargo®) with gel forming properties.