Archiv der Kategorie: Expertentipps

Gundas außergewöhnliche Übungen

Abrollen:

Diese Übung beansprucht hauptsächlich Triceps, Latissimus und Bauchmuskeln

Man kann sie auch mit zwei Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer SZ- Stange machen, eine Polsterung für die Knie ist ratsam

 

Ausgangstellung:

ohne mit dem Rumpf einzubrechen rollt man mit gestreckten Armen langsam vor – das Becken ist hier schon weit vor den Knien.

Mittelstellung:

Endstellung:

so weit die Hantel hinausrollt und man den Rumpf gerade halten kann! Man zieht sich über die Arme zurück, das Becken bleibt vorne (nicht mit dem Gesäß nach hinten ziehen, es sei denn es wird zu schwer für die Arme)

Gundas außergewöhnliche Übungen

„Der Startblock“

Training für die Oberschenkelvorderseite, die Bauchmuskeln und die Armstrecker. Bei dieser Übung rollt man den Ball unter sich und wieder zurück für beliebig viele Wiederholungen und wechselt danach das Bein, welches sich auf den Ball abstützt.

Ausgangsstellung:

das lange Bein stützt sich am Pezziball ab, während das andere unter dem Körper gebeugt in der Luft schwebt.

 

 

 

Endstellung:

Man verlagert das Körpergewicht weiter vor auf die Hände und zieht gleichzeitig den Ball unter den Körper an sich ran während das andere, freie Bein ausgestreckt wird.

 

 

 

Prävention im Kraftsport mit Gunda von Bachhaus

BMS-Athletin Gunda Fiona von Bachhaus ist mehrmalige Weltmeisterin im Kraftdreikampf sowie angehende Physiotherapeutin und wird in der Folgezeit an dieser Stelle Übungen jenseits der bekannten Hantelübungen vorstellen, die geeignet sind, Fehlbelastungen und muskuläre Dysbalancen auszumerzen. Damit wird auch Verletzungen vorgebeugt und letztendlich ein problemfreies Training gewährleistet.

Gunda:

Unsere Rumpfmuskulatur schützt und stützt die Wirbelsäule, trägt unseren Oberkörper und bei nahezu jeder alltäglichen Bewegung ist der Rumpf beteiligt. Bücken, Neigen, Strecken, Drehen…doch wie stabil sind wir eigentlich in unserer goldenen Mitte? Sogar Kraftsportler tragen einen speziellen Gürtel, der die Schwäche des Rückens kompensiert, damit man noch mehr Gewicht auf die Hantel laden kann – klar, kann man die Beine dann bei Kniebeugen mehr belasten, die Rumpfmuskeln könnten ohne Gürtel allerdings nicht so viel halten. Folgende Übungen sollen helfen, die Rumpfmuskeln aus einer physiologischen Haltung heraus zu kräftigen. Dehnungsübungen verkürzter Muskeln, die in eine Belastungshaltung hineinziehen, sowie Brust- und Hüftbeugermuskeln beheben oft die Ursache einer schlechten Körperhaltung. Ich stelle ein paar Übungen vor, bei denen keine großen Bewegungen in der Wirbelsäule stattfinden, somit eignen sie sich zur Ergänzung im Kraftraum und zur allgemeinen Kräftigung, aber auch gezielt nach Bandscheibenvorfällen. Insbesondere eignen sie sich bei Krankheitsbildern, hervorgerufen durch Instabilität in der Wirbelsäule, wie zum Beispiel Morbus Bechterev, Morbus Scheuermann und Wirbelgleiten.

Kniebeugen mit dem Pezziball

In der Ausgangsstellung lehnt der Sportler auf Höhe des LTÜ gegen den Pezziball. Beide Füße sind auf gleicher Höhe in Hüftbreite etwas weiter vorgestellt. In der Endstellung wird eine tiefe Kniebeuge erreicht, in dem sich der Athlet kontrolliert am Ball hinunterrollt, bis sich der Ball auf Höhe der Brustwirbelsäule befindet. Während des Herablassens in die Endstellung werden gleichzeitig die Arme in die Flexion und Außenrotation geführt um die Aufrichtung in der Brustwirbelsäule zu betonen.

Bitte beachten: die Knie folgen den leicht nach außen gestellten Füßen, sie ragen aber nicht über die Fußspitzen hinaus!

Hessenmeister Ralf Szesny spricht über Training und Ernährung

Ralf Szeny BMS-Sportler ExpertentippsWie sehen Deine sportlichen Pläne für 2011 aus?

Mein Ziel in 2011 ist es, qualitativ an Masse zuzulegen. Auf der „Intern. Deutschen“ im letzten November hatte ich in Wettkampfform die Härte, die ich mir vorgenommen hatte. Dafür musste ich allerdings etwas an Fülle und Masse opfern. Bei meinem nächsten Start will ich die perfekte Kombination aus Härte und Muskelvolumen zeigen. Um das zu erreichen, sind noch 3 – 4 Kilo an „Qualitätsfleisch“ nötig. Daher wird meine nächste Wettkampfteilnahme in 2012 sein. Da ich nächstes Jahr 40 werde, steht noch die Entscheidung an, ob ich bei den „Masters“ starte. Mal schauen. Auch würde mich dann ein internationaler Start reizen, also Masters-EM oder WM.

Wie sieht zur Zeit Dein Training aus?

Nach der „Int. Deutschen“ im letzten November habe ich meinem Körper erstmal ausgiebig die Möglichkeit gegeben, sich zu erholen. In der Zeit habe ich 2 – 3x pro Woche nach Lust und Laune trainiert und es mir richtig schmecken lassen! Schließlich habe ich 4 Monate auf meinen geliebten Käsekuchen verzichten müssen! Diese Regenerationsphase hat ca. 3 Monate gedauert. Seit März sieht mein Trainingsplan einen 5-Tage-Split vor. Die Muskelgruppen Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme haben jeweils einen eigenen Trainingstag. Da ich mich pro Einheit auf nur eine Muskelpartie konzentriere, dauert mein Training max. 1 Stunde.

Um Qualitätsmuskulatur aufzubauen, liegt mein Fokus auf schweren Grundübungen: Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen. Vor der ersten schweren Übung der Trainingseinheit wärme ich mich gründlich auf. In der Regel mit 2 – 3 Aufwärmsätzen, danach folgen 3 Arbeitssätze. Für die großen Muskelgruppen absolviere ich 4, für die kleinen 3 Übungen. Normalerweise folgt auf die 5 Tage ein Ruhetag, es sei denn, ich halte einen zusätzlichen Tag für nötig.

Wie steht es aktuell um Deine Ernährung?

In meiner Regenerationsphase nach den Wettkämpfen habe ich es genossen, mal wieder wie ein „normaler“ Mensch zu essen. D. h. ich habe McDonalds geplündert, Bratkartoffeln in mich reingeschaufelt und Käsekuchen genossen! Seit Februar reduziere ich jedoch wieder meine Kohlenhydrate und kehre zu meiner regulären „low-carb“-Ernährung zurück. D. h. max. 150 – 200 g KH/Tag, verteilt auf die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Den Eiweißanteil halte ich mit ca. 350 g/Tag konstant hoch. Meine bevorzugten Quellen sind Hähnchen, Hackfleisch, Eier und „Protein 80“.
Ich bin ein Supplement-Fan und probiere viel aus! Vor dem Training nehme ich Pro-H-Nox, weil ich den Pump liebe, den ich dadurch bekomme. Um meine KH- und Creatinspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, benutze ich „Designer Protein TNG“.
Zum Frühstück gibt es 100 g Haferflocken mit 60 g „Protein 80“ mit Karamellgeschmack. Und meine Frau macht Wahnsinns-low-carb-pancakes mit Hüttenkäse, Eiklar und Eiweißpulver! Die könnt ich essen bis ich platze – irre lecker!

Was machst Du, um Schwachstellen zum Wachstum zu bewegen?

Um Schwachstellen zum Wachstum anzuregen, nutze ich das Prioritätsprinzip. D. h. das Training dieser Muskelpartie setze ich an den Anfang der Trainingseinheit. Ich habe auch gute Erfahrungen damit gemacht, diesen Muskel 2x pro Woche zu trainieren, 1x schwer und 1x leicht. Diese Methode habe ich im letzten Jahr genutzt um meinen Rücken zu verbessern.

Der Sommer rückt immer näher. Welche Tipps hast Du für jemanden, der noch rechtzeitig für den Strandurlaub in Form kommen möchte?

Um noch rechtzeitig für den Urlaub in Form zu kommen, habe ich folgende Tipps:
Im Training solltet ihr die Intensität erhöhen, indem ihr die Satzpausen verkürzt. Statt 60 – 90 Sekunden lediglich 30 Sekunden zu pausieren – das macht einen Riesenintensitätsschub aus!
Macht nicht den Fehler, auf einmal mit hohen WH-Zahlen Fett verbrennen zu wollen! Das ist ein Märchen! Große Muskeln brauchen schwere Gewichte (8 – 12 WH)! Fett verbrennt man mit Cardio und Diät! Beim Cardio-Training empfehle ich 20 – 30 Minuten nach der Intervallmethode – stundenlange Cardioexzesse vernichten nur Muskelsubstanz!
Bei der Ernährung ist mein Tipp: Halbiert eure KH-Zufuhr! Das Resultat wird euch begeistern!

Spar-Tipps von Lou Ferrigno

In den Zeiten der globalen Wirtschaftskrise kann die Mitgliedschaft in einem Studio zum unerschwinglichen Luxus werden. Am Rande einer Comic-Messe gab der ehemalige Hulk-Darsteller (1978-82) und Arnolds sportlicher Gegenspieler Lou Ferrigno Tipps, wie man günstig fit werden kann.

Lou sagt, dass man nicht mehr als ein Kurzhantel-Set, eine Bank und eine Klimmzug-Stange, die man im Türrahmen anbringen kann, braucht, um in Form zu kommen. Anfänger sollten sich zudem nicht auf mehr als eine einzige Informationsquelle verlassen und nicht zu viel Zeit mit der Recherche nach dem ultimativen Trainingsplan vergeuden.

Lou wuchs im New Yorker Stadtteil Brooklyn auf und konnte es sich nicht leisten, einem Fitness-Studio beizutreten. Also begann er mit 13 Jahren im heimischen Keller mit einer Langhantel zu trainieren.

Wer wie der junge Lou nicht mehr als eine Langhantel zum Trainieren hat, kann mit dem folgenden Trainingsplan trotzdem wuchtig werden – und das ohne grün zu werden.

MONTAG:
Stand-Umsetzen 5×5
Frontkniebeugen 5×10
Schulterdrücken im Stehen 5×10
Liegestütze 5×25 (optional mit Hantelscheibe auf Rücken)
Langhantel-Curls 3×10
Sit Ups 5×30

MITTWOCH
Stand-Reißen 5×5
Rudern vorgebeugt 5×10
Aufrechtes Rudern 5×10
enge Liegestütze 5×15
enge Langhantel-Curls 3×10
Liegendes Beinheben 5×30

FREITAG
Stossen 5×5
Kreuzheben 5×10
Langhantel-Überzüge auf Boden liegend 5×10
Seitheben mit Hantelscheiben 3×10
Stehendes Trizepsstrecken mit LH 3×10
Reverse Langhantel-Curls 3×10
Chrunches 5×30

Drei Kreuzhebe-Sünden, die Ihnen das Leben schwer machen können

Das Kreuzheben gehört zu den wohl besten Übungen, die man mit einer Langhantel machen kann. Wenn die Technik solide ist und dazu ein guter Ernährungsplan eingehalten wird, ist das Kreuzheben der Massegarant schlechthin. Aber bei schlechter Ausführung kann diese klassische Ganzkörperübung durchaus für Probleme sorgen. Wenn Sie die folgenden drei Fehler vermeiden, steht Ihrem Muskelaufbau jedoch nichts im Wege.

Kreuzheben in Jogging-Schuhen.
Wenn es zu den schweren Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen kommt, sollten Sie nie Schuhe tragen, dessen Sohle mit Gel oder Luftkissen gefüllt ist. Diese Schuhe sind extrem zweckgebunden und nicht für die Anforderungen von Muskelathleten, sondern für die von Läufern entworfen worden. Wenn Sie das schwere Gewicht vom Boden ziehen, drückt sich die weiche Sohle ungleichmäßig zusammen. Das macht nicht nur Ihren Stand unstabil, sondern kann auch Ihre Übungsausführung beeinträchtigen. Schuhe mit einer flachen und dünnen Sohle eignen sich für das Kreuzheben am besten. Kraftdreikämpfer tragen daher meistens „Chuck Taylors“ oder Turner-Schläppchen.

Ziehen anstatt zu drücken.
Das Kreuzheben zählt zwar zu den sogenannten Zugübungen, dennoch ist es in der Startphase eher eine Drückübung, da Sie die Bewegung aus den Beinen und der Hüfte heraus einleiten. Anstatt zu versuchen, die Hantel wie ein Kran vom Boden zu ziehen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Beine in den Boden zu stemmen und ihre Hüfte nach vorn zu bringen.

Zu tief in die Hocke zu gehen.

Einige Trainierende glauben, die Belastung von der Wirbelsäule nehmen zu können, wenn Sie in der Ausgangsposition tiefer in die Hocke gehen. Abgesehen davon, dass das Kreuzheben bei guter Technik keine Gefahr für die Wirbelsäule darstellt, bringt Ihnen die tiefe Hocke keine Spur an größerer Sicherheit. Sie begeben sich eher in eine biomechanisch suboptimale Position, die wiederum Verletzungen begünstigen kann. Gehen Sie für das Kreuzheben nur so tief in die Hocke, dass sie Ihre Schulter leicht vor der Hantel und ihre Schulterblätter direkt über der Hantel positionieren können. Ihre Schienbeine sollten dabei senkrecht zum Boden sein.

Verdauungsenzyme und hoher Proteinkonsum (Expertentipps)

F: Ich verzehre zur Zeit täglich 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht um möglichst schnell an Muskelmasse aufzubauen. Bei einem Körpergewicht von knapp 90 kg macht dies ungefähr 270 g Protein pro Tag. Da ich aus beruflichen Gründen lediglich für fünf Tagesmahlzeiten Zeit habe, wovon zwei hauptsächlich aus einem Proteinshake bestehen, muß ich pro Mahlzeit durchschnittlich 50-60 g Protein konsumieren um auf meine vorgegebene Tagesmenge zu kommen. Dies führt jedoch häufig zu Völlegefühl und Blähungen bei mir und ich habe den Eindruck, dass meine Verdauungsorgane mit diesen großen Proteinmengen nicht optimal fertig werden. Macht es Sinn zusätzlich Verdauungsenzyme einzunehmen um so meinen Körper bei der Verwertung von Nahrungsprotein zu unterstützen?

A: Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass ein rascher Muskelzuwachs einen hohen Proteinkonsum voraussetzt. Dieser sollte anhand des Körpergewichts berechnet werden, wobei die Formel von 2-3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als eine in der Praxis erprobte und empfehlenswerte Faustregel angesehen werden kann. Für viele Athleten ist eine solch hohe Proteinzufuhr jedoch nicht unproblematisch, da deren Magen und Darm bei der Nahrungsverdauung nicht genügend proteinspaltende Enzyme abgeben. Symptome wie Völlegefühl, Blähungen, Aufstoßen, Durchfall, Mundgeruch oder Hautprobleme sind Indikatoren dafür, dass die Verdauung und somit die Verwertung des aufgenommenen Proteins nicht reibungslos vonstatten geht. Dies wirkt sich natürlich auf den Gesamtorganismus belastend aus und raubt wertvolle Energie, die anderweitig für Regenerationsvorgänge oder Gewebeneubildung verwendet werden könnte. Eine wirksame Methode diesem Problem entgegen zu wirken, ist die zusätzliche Gabe von proteinspaltenden Verdauungsenzymen. Hierbei sind vor allem die beiden Enzyme Pepsin sowie Trypsin von Bedeutung. Das beste mir bekannte Enzympräparat gibt es rezeptfrei in der Apotheke und heißt Wobenzym N. Der Hersteller ist die Firma Mucos. Eine Packung mit 100 Dragees bekommt mann im Internet für ca. 15 EUR Ich würde die Einnahme von jeweils zwei Wobenzym N Dragees pro Mahlzeit empfehlen. Dies erleichtert die Verdauung von proteinreichen Speisen enorm und fördert eine schnelle und vollständige Resorption der im Protein enthaltenen Aminosäuren.

Gewichtszunahme: 6 kg in 30 Tagen? (Expertentipps)

F: Hallo Zack. Ich bin 178 cm groß und wiege 76 kg. Mein Problem ist, dass ich einfach nicht an Gewicht zulege. Ich trainiere viermal die Woche intensiv und konsumiere täglich 3500-4000 Kalorien. Was ist Deiner Meinung nach der beste Weg um schnell Gewicht bzw. Muskelmasse draufzupacken?

A: Ich denke, ich habe da so eine Art Geheimtipp, der bislang noch bei jedem funktioniert hat. Mein Vorschlag ist dieser: Motiviere Dich für die nächsten 30 Tage und setze Dir zum Ziel, in diesem Zeitraum 6 kg Körpergewicht/Muskelmasse zuzulegen. 6 kg in einem Monat mag sich vielleicht übertrieben anhören, aber es ist mein voller Ernst. Ich weiß, dass 6 kg in einem Monat realistisch sind, denn ich habe meine Spezialmethode mit mehreren Athleten schon erfolgreich durchgeführt. Das Gute und Einfache dabei ist, dass Du weder Trainings- noch Ernährungsplan ändern mußt.

Folgendes gilt es zu tun: Die Muskulatur, genauer gesagt die einzelnen Muskelzellen besitzen die phänomenale Eigenschaft dehnbar zu sein und ihr Volumen innerhalb weniger Wochen um 15-20% vergrößern zu können. Voraussetzung ist eine gesteigerte Diffusion (Transport) von bestimmten Nährsubstanzen und Flüssigkeiten aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen. Man kann sich die Muskelzellen dabei bildlich wie einen aufblasbaren Ballon vorstellen, der größer und größer wird. Da Muskelzellen ohnehin zu ca. 70% aus Wasser bestehen, handelt es sich bei der Zellvolumenvergrößerung nicht nur um einen völlig natürlichen sondern auch wünschenswerten Vorgang. Denn, ist das Zellvolumen erst einmal gesteigert, so reagiert der Körper im nächsten Schritt mit einer vermehrten Einlagerung von Aminosäuren in die Muskelzellen. Und wie jeder weiß, sind Aminosäuren die Grundbausteine der Muskulatur.

Nun zum praktischen Teil. Was Du brauchst, sind vier verschiedene Substanzen zur gleichen Zeit: Creatin, Glutamin, Wasser und körpereigenes Insulin. Verwende dazu die beiden Produkte CreaVitargo sowie Glutamin Plus. Und verfahre wie folgt:

Während Deines 30 Tagezyklus nimmst Du jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen eine Portion CreaVitargo (3 Meßlöffel auf 600 mL Wasser). Achte darauf, die empfohlene Wassermenge nicht zu unterschreiten und warte ca. 30 Minuten bis Du Dein Frühstück verzehrst. Dies gewährleistet eine vollständige Assimilation und gibt Deinem Körper Zeit, um mit Hilfe der hervorgerufenen Insulinausschüttung und der hohen Wasserzufuhr die Nährsubstanzen aus dem Magen ins Blut und dann in die Muskelzellen zu pumpen.

Am Nachmittag vor dem Training wird ein Glutamindrink mit 200mL Wasser verzehrt, der dann seine starke antikatabole Wirkung während des Trainings voll entfalten kann. Im Anschluss an das Training wird dann wieder eine Portion CreaVitargo getrunken und letztendlich nach weiteren 30 Minuten die zweite Portion Glutamin Plus. Da nach dem Training die Glykogenspeicher nahezu entleert sind und die Muskelzellen extrem gut auf Insulin reagieren, wird die abermals hervorgerufene Insulinausschüttung im Zusammenspiel mit der hohen Wasserzufuhr die Creatin- und Glutaminmoleküle innerhalb weniger Minuten vom Magen in die Muskelzellen hineinpressen.

Selbst wenn Du bereits normales Creatin oder Glutamin verwendest, solltest Du meiner Methode eine Chance geben. Ich bin mir sicher, dass Deine Muskelzellen erst mit meiner Spezialmethode an die Grenze ihrer Creatin- und Glutaminspeicherkapazität kommen und Du nur so die maximal mögliche Zellvolluminisierung aus Deinen Muskeln herausholst. Versuche es einfach: Zwei Drinks beider Produkte pro Tag, morgens auf nüchternen Magen sowie vor und nach dem Training. Du wirst sehen, dass ich Recht habe: 6 kg solide Muskelmasse in 30 Tagen!

Oberschenkelmasse (Expertentipp)

F: Hallo Zack, ich trainiere seit fast zwei Jahren und egal was ich mache, meine Oberschenkel wollen einfach nicht so richtig wachsen. Mein Oberkörper ist ok aber ich kriege einfach keine richtige Masse auf die Beine. Ich trainiere meine Oberschenkel alle fünf Tage mit je drei Sätzen Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls. Bei Kniebeugen und Beinpressen mache ich 6-8 Wdh. pro Satz während ich bei Beinstrecken und Beincurls auf 10-12 Wdh. hochgehe. Vielleicht hast du ja eine Idee?

A: Die Ursache weshalb viele Bodybuilder beim Aufbau von gewaltiger Oberschenkelmasse wenig Erfolg haben, kann man meiner Meinung nach folgendermaßen erklären: Entweder macht diejenige Person keine Kniebeugen, so dass ein Muskelwachstum überhaupt nicht richtig stimuliert wird, oder es wird einfach zuviel und zu häufig trainiert und die Oberschenkel können sich nie vollständig erholen. Wer seine Oberschenkel alle fünf Tage mit insgesamt 12 Sätzen bearbeitet macht einfach zuviel des Guten und braucht sich nicht wundern, wenn die „Dinger“ nicht dicker werden. Besser wäre es, die Oberschenkel nur alle 7-8 Tage zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration mit anschließender Überkompensation (Gewebezuwachs). Desweiteren lege ich Dir nahe, von Übungen wie Beinpressen, Beinstrecken, Beincurls etc. vorübergehend Abstand zu nehmen und Dich für den Moment ausschließlich auf freie Kniebeugen zu konzentrieren.

Ein simples aber äußerst effektives Oberschenkelprogramm könnte so aussehen: Trainiere die Beine einmal die Woche, am besten immer Montags wenn Du frisch und ausgeruht aus dem Wochenende kommst. Nach einem kurzen Aufwärmen (2-3 leichte Sätze) absolvierst Du sechs Sätze Kniebeugen und gibst bei jedem Satz alles was Du hast. Wichtig ist jedoch die sechs Sätze in drei Kategorien aufzuteilen und mit unterschiedlichen Gewichts- und Wiederholungsbelastung auszuführen. Bei den Sätzen 1+2 verwendest Du ein Gewicht das Dir gerade mal 5-6 Wdh. erlaubt und pausierst nach jedem der beiden Sätze exakt 6 Minuten. Mit diesem Vorgehen werden hauptsächlich die Muskelmyofibrillen trainiert und Diene Oberschenkelkraft steigt schnell an, so dass Du von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen kannst.

Für die Sätze 3+4 reduzierst Du das Gewicht etwas und steigerst dafür den Wiederholungsbereich auf 8-12. Nach Satz 3+4 legst Du jeweils eine vierminütige Pause ein. Möglicherweise musst Du nach dem dritten Satz das Gewicht wiederum etwas reduzieren, da auch Deine Körperkraft nachläßt. Die Sätze 3+4 trainieren in erster Linie die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern und stimulieren damit die Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskelzelle).

Zu guter letzt, wenn Du bereits außer Puste bist, wird’s dann richtig hart. Die Sätze 5+6 stehen an, und das Ziel ist die Wiederholungszahl 20. Reduziere das Gewicht also noch einmal und versuche mit all Deiner Kraft und Deinem Willen 20 Wiederholungen herauszuschinden. Anschließend machst Du zwei Minuten Pause, keuchst wie eine alte Dampflock und reduzierst das Trainingsgewicht um weitere 20%. Danach führst Du Deinen letzten Satz durch: 20 tiefe Wiederholungen bei denen Dir beinahe schwarz vor Augen wird. Die Sätze 5+6 sind sehr wichtig, da sie die allgemeine Kondition und Ausdauer enorm verbessern. Sie stimulieren außerdem das Wachstum der roten Muskelfasern und fördern die Kapillarisierung der Muskelzellen, so dass der Nährstofftransport in die Muskelzellen sowie der Abtransport von unerwünschten Stoffwechselprodukten (z.B. Milchsäure) aus den Muskelzellen effizienter verläuft. Nach Beendigung Deines sechsten und letzten Kniebeugensatzes solltest Du fünf Minuten pausieren und anschließend bei leichtem Widerstand und geringer Intensität für ca. 15. Minuten Deine Beine auf dem Fahrradergometer ausstrampeln. Versuche dieses Programm für die nächsten zwei Monate und Du wirst sehen, dass 2-3 cm mehr Oberschenkelmasse drin sind.

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Muskelaufbau (Expertentipp)

Muskelaufbau (Expertentipp)

F: Wie hast du es geschafft, jedes Jahr wieder ein paar Kilos draufzupacken. Was ist Dein Geheimnis?

A: Ich war von jeher immer ein Verfechter von Grundübungen. Und wenn ich Grundübungen meine, dann sind es echte Grundübungen mit wirklich schweren Gewichten. Dafür bin ich bekannt und dazu stehe ich auch. Es gibt mittlerweile einige Videos, auf denen ich schweres Bankdrücken mache und was für Giganten des Bodybuildings wie Ronny Coleman oder Arnold Schwarzenegger gut war, dürfte für mich doch wohl auch geeignet sein.  Ich glaube einfach nicht, dass man wirkliche Masse mit isolierten Übungen erreichen kann. Ich werde mich definitiv weiter steigern, um eines Tages die Masse zu erreichen, die man benötigt, um bei der Arnolds Classic oder gar beim Mr. Olympia ganz weit vorne mitmischen zu können. Es braucht alles seine Zeit, aber nur wer wirklich bereit ist, sich mit schweren Gewichten bei korrekter Technik zu quälen, wird sich kontinuierlich verbessern.